Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Асаны возвращают мышцам тонус, развивают гибкость суставов и улучшают осанку. Большинство упражнений благотворно влияет на циркуляцию крови в организме, укрепляет стенки кровеносных сосудов и помогает снизить давление.

Более энергичные движения основательно тренируют мускулатуру и нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время занятий йогой автоматически массируются все внутренние органы, что хорошо сказывается на деятельности пищеварительной, эндокринной и репродуктивной систем.

Йога учит мгновенной релаксации, которая помогает устранять отрицательные последствия телесного и душевного напряжения. А ежедневная медитация позволяет обрести внутреннее равновесие.

Важно

Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений, проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы уже много лет больны диабетом и давно не занимались физкультурой. Покажите эту книгу врачу или опытному инструктору йоги и вместе с ними отберите только те упражнения, которые не причинят организму вреда. Так, если из-за диабета у вас поражены кровеносные сосуды в глазах, следует избегать поз, при которых требуется наклоняться или сильно напрягать мышцы.

• Оказавшись в напряженной ситуации, воспользуйтесь техникой полного дыхания йогов. Это позволит быстро успокоиться.

• Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте небольшую разминку. Хорошо подойдут простые упражнения на растяжку, помогающие усилить кровообращение.

• Неукоснительно соблюдайте диету, назначенную врачом. Избегайте переедания.

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).

Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они тонизируют и расслабляют основные группы мышц, улучшают кровообращение, особенно в ногах и руках, развивают умение концентрироваться, учат справляться со стрессом, нормализуют метаболизм.

Если вы не успеваете выполнить все восемь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три.

Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.

Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.

Исходное положение.Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Прямые руки поднимите в стороны (рис. 233).

На выдохе нагнитесь к левой ноге и обеими руками возьмитесь за голень. Сгибая локти, постепенно приблизьте туловище и голову к ноге (рис. 234).

Помогайте себе руками, старайтесь не напрягать мышцы спины. Если локти согнуть не удается, возьмитесь за ногу повыше – в области колена. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в Исходное положение.

Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 233

Рис. 234

Эффект.Укрепляет и растягивает мышцы бедер, спины и плеч, мягко массирует внутренние органы, улучшая обмен веществ, усиливает циркуляцию крови в ногах.

Исходное положение.Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

На вдохе поднимите руки в стороны (см. рис. 233). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени. Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 235).

Рис. 235

Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.