Кристин Чен - Йога между делом

Сегодня вы трудитесь в поте лица. Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. В повседневной жизни нам обычно требуется противостоять длительному сидению за столом.

Техника выполнения

1. Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.

2. Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.

3. Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.

4. Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.

5. Слегка обопритесь о стол левой рукой.

6. Положите правую ладонь на правое бедро – запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.

7. Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.

8. Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона.

9. Выполните несколько дыхательных циклов.

10. Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

• Совет . Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит! Продвигайтесь постепенно, не форсируйте события. Будьте особенно осторожны, если у вас имеются травмы коленей. Ну и последнее: не забывайте дышать! Ровное дыхание поможет вам расслабиться.

Подробно об упражнении

Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) – легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги. (Постарайтесь при этом не опрокинуть чашку с чаем на важные документы. Если это все-таки произошло, вернитесь на с. 56 и выполните упражнение «Катись горошком».)

Сегодня пятница? Ну да… Пока еще только вторник. И в списке дел по-прежнему полно невыполненных пунктов. Вам срочно требуется средство для укрепления нервов и энергетическое топливо в придачу, иначе работа просто встанет. Рука уже потянулась за баночкой энергетика? Не стоит! Лучше подключиться к энергетике храброго воина – он поделится с вами своей силой.

Техника выполнения

1. Найдите стул на ножках, без колесиков. Убедитесь, что позади вас достаточно места и вы сможете вытянуть ногу назад.

2. Встаньте за стулом и положите ладони на верхний край спинки. Сожмите спинку всеми пальцами.

3. Не выпуская стул, отступите чуть назад. Стопы поставьте вместе, мысками вперед.

4. Представьте себе, что ваши бедра примагнитились друг к другу. Затем вытяните ногу назад. Она должна быть как можно прямее.

5. Тянитесь пяткой от себя. Чтобы таз не разворачивался вбок, следите, чтобы мизинец поднятой ноги был строго перпендикулярен полу.

6. Почувствуйте, что ваш вес равномерно распределен по опорной ступне, и старайтесь не так крепко держаться за стул.

7. Не сбиваясь с ритма дыхания, втяните пупок, чтобы зафиксировать поясницу. Дышите свободно и без напряжения.

8. Повторите шаги 4–7 для другой ноги.

• В нагрузку. Если вам нужно еще больше сил или просто хочется испытать себя, перейдите на следующий уровень. На шаге 3 отодвиньтесь от стула подальше, чтобы корпус и опорная нога образовали прямой угол, а лицо смотрело точно в пол. Руки вытяните до предела – параллельно полу и перпендикулярно спинке стула. Повторите шаги 4–8.