Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

В этой асане туловище наклоняется вперед с осевым поворотом позвоночника и поворотом головы. Спина поворачивается по отношению к туловищу на 90°. Лицо поднято, а взгляд устремлен на пальцы кисти вытянутой вверх руки. Несмотря на такое скрученное положение, позвоночник находится практически в нейтральном положении. Сохраняются его физиологические изгибы, бокового сгибания быть не должно. Лопатки сводятся и приподнимаются.

В положении поднятой руки плечо отводится с небольшим поворотом наружу. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястного сустава. Предплечье и кисть находятся в положении пронации. Кисть ладонью на полу располагается рядом с внешней стороной стопы выставленной вперед ноги. Пальцы направлены вперед параллельно стопе. Кисть не просто соприкасается с полом, а упирается в него. При переносе веса тела на опорную руку совершается дополнительное усилие по скручиванию позвоночника. Не забывайте располагать обе руки по возможности в вертикальном положении в одной плоскости со спиной.

Ноги в этой асане расставляются достаточно широко, при этом одна нога выставлена вперед. Между стопами остается расстояние примерно 1 м в зависимости от роста. У ноги, стоящей впереди, сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Происходит разгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава. У ноги, стоящей сзади, менее выраженно сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Происходит также разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошвы обеих стоп всей поверхностью соприкасаются с полом.

Как уже можно предположить из описания биомеханики суставов и позвоночника, выход в позу и ее удержание позволяют задействовать многие группы мышц туловища и конечностей. В частности, поворот головы выполняется с помощью:

• длинной мышцы головы;

• большой задней прямой мышцы головы;

• верхней и нижней косых мышц головы;

• ременной мышцы головы;

• поперечно-остистых мышц шеи.

Кроме того, для противодействия силе тяжести в работу вовлекаются и обе грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Мышцы плечевого пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.

Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно-остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне. Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.

Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди. В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.

Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием. Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание. Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.

Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:

• тонизирование мышечной и нервной системы;

• укрепление мышц туловища и нижних конечностей;

• повышение гибкости позвоночника;

• эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;

• устранение дефектов осанки;

• тренировка вестибулярного аппарата;

• улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.

Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.

Следует соблюдать осторожность: