Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:

• ременная мышца головы;

• дельтовидная и надостная мышцы;

• трицепс;

• внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;

• глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);

• подвздошная и большая поясничная мышцы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

• приводящие и широкие мышцы бедра;

• большая и малая грудные мышцы;

• широчайшая мышца спины;

• приводящая мышца бедра;

• ягодичные мышцы;

• задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.

В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки отводятся в плечевых суставах до горизонтального уровня. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь – в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.

Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Упражнение помогает снять и нервно-психическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.

С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, упражнение оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.

Особую осторожность следует соблюдать:

• при повышенном артериальном давлении;

• заболеваниях сердца;

• атеросклерозе сосудов головы;

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита триконасаны

Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – наружная косая мышца живота со стороны, противоположной наклону туловища, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – икроножная мышца;

растягиваются: 5 – малоберцовые мышцы

Паривритта триконасана

Исходное положение: тадасана.

С вдохом расставьте ноги на расстоянии, приблизительно равном длине ног. Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Разверните их ладонями вниз, позвоночник тяните вверх.

Далее разверните правую ступню на 90°, левую – приблизительно на 60°.

Дыхание должно быть спокойным и ровным. Выпрямите и напрягите ноги в коленных суставах. С выдохом разверните корпус таким образом, чтобы левое плечо приблизилось к линии правой ступни. Выполните в таком положении 1–2 дыхательных цикла.

С очередным выдохом опустите левую ладонь на пол с наружной стороны правой лодыжки. Правую руку вытяните вверх, на одну линию с левой рукой. Голову разверните вверх, а взгляд устремите на правую руку.

Для увеличения действия асаны перенесите вес тела на левую ладонь. Для усиления скручивания позвоночника поверните корпус в плоскость, перпендикулярную плоскости пола. Живот при этом расслаблен и касается внутренней поверхности правого бедра. Устремленную вверх руку тяните выше, дополнительно растягивая и раскрывая грудную клетку.

Выполните асану на обе стороны, время удержания позы одинаково.

Благодаря этой позе эффективно снимаются и общее утомление, и излишняя нервозность.