Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Исходное положение: тадасана.

С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх. Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.

С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую – 45–75°. Разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.

С выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.

С очередным выдохом, держа спину прямой, «сложите» корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. Оставьте позвоночник выпрямленным.

Ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки. Плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно быть ровным и ритмичным.

С каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте по направлению к полу перед правой ногой. Голову и шею вытягивайте по направлению к стопе.

Выходите из асаны одновременно с выдохом. Сначала выведите корпус параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение, после чего освободятся руки.

Асана выполняется симметрично на обе стороны. Время удержания позы должно быть одинаковым.

В этой позе интенсивно вытягивается боковая поверхность грудной клетки, в результате чего позвоночник становится более гибким, а тазобедренные суставы – подвижными.

Облегченный вариант паршвоттанасаны со свободно опущенными руками. Облегченный вариант паршвоттанасаны с отведенными руками

Существует несколько версий паршвоттанасаны, которые можно использовать в качестве облегченных вариантов на этапе освоения упражнения. Они также выполняются, когда упражнение в полном объеме сделать невозможно или есть противопоказания. Наиболее популярны три варианта.

Тазобедренный сустав глубоко не сгибается, туловище удерживается горизонтально полу. В этом случае интенсивно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.

При глубоком сгибании тазобедренного сустава руки свободно опускаются вниз, максимально расслабляются мышцы плечевого пояса и верхних конечностей.

В конечном положении ладони соединяются в замок, руки максимально отводятся к голове, все тело расслабляется. В такой позе кроме растягивания позвоночника раскрываются плечевые суставы, прорабатывается весь плечевой пояс.

Во время выполнения упражнения происходит небольшое сгибание позвоночника, преимущественно в поясничном отделе. Разгибаются плечевые суставы с поворотом внутрь и приведением плечевых костей. Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении пронации и заведены за спину. Выполняется тыльное сгибание в лучезапястных суставах, при этом кисти соприкасаются ладонными поверхностями в позе молитвы. В то же время сводятся лопатки и расправляется грудная клетка.

С помощью ноги, стоящей впереди, происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе, то есть передняя поверхность живота и грудной клетки плотно соприкасается с передней поверхностью бедра. Одновременно подбородок соприкасается с коленным суставом или голенью. Разгибается коленный сустав. Происходит небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава без ротаций. Посредством ноги, стоящей сзади, сгибается тазобедренный сустав и разгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы наружу, при этом подошва стопы полностью расположена на полу.

Туловище наклоняется вперед за счет силы тяжести. Благодаря работе большой и малой поясничных мышц, а также косых мышц живота дополнительно сгибаются тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника. Кроме того, активизируются:

• большая грудная мышца;

• широчайшая мышца спины;

• передняя и задняя группы мышц бедра;

• мышцы голени и стопы (удерживают равновесие);

• дельтовидная мышца;

• трицепс;