Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышцы.

Упражнение помогает:

• устранить тугоподвижность в суставах верхних конечностей (особенно плечевых и лучезапястных);

• улучшить осанку при сутулости и опущенных плечах;

• оказать благотворное влияние на функциональное состояние позвоночника;

• снять мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса, спины и поясницы;

• улучшить вентиляционную функцию легких и удалить слизь и мокроту из трахеи и бронхов;

• оказать положительное воздействие на состояние органов брюшной полости;

• тренировать чувство равновесия и повысить выносливость.

• атеросклерозе сосудов головного мозга;

• бронхиальной астме.

Данное упражнение противопоказано:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• грубых деформациях;

• выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• воспалении придаточных пазух носа (гайморит) и воспалении уха (отит).

Кроме того, следует быть осторожными:

• при заболеваниях и травмах суставов верхних конечностей и тазобедренных суставов;

• нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• атеросклерозе сосудов головного мозга;

• бронхиальной астме.

Мышцы, участвующие в выполнении паршвоттанасаны

Работают: 1 – широчайшая мышца спины, 2 – трапециевидная мышца;

растягиваются: 3 – дельтовидная мышца (больше передние и средние пучки), 4 – трицепс

Уттхита триконасана

Исходное положение: тадасана.

С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх.

Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу – слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз – плоским.

С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.

Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки. Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.

Триконасана – облегченный вариант уттхита триконасаны

Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше. Благодаря этому асана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.

В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, тазобедренный сустав сгибается менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.