Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• трицепса;

• большой и малой грудных мышц;

• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;

• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;

• малоберцовых мышц.

Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.

Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:

• широчайшая мышца спины;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы голени.

Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.

Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:

• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;

• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;

• устраняются дефекты осанки и походки;

• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.

Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.

Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет. Тем не менее всегда следует соблюдать осторожность:

• при повышенном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• заболеваниях сердца (не следует оставаться в позе долго);

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны

Растягиваются: 1 – большие грудные мышцы, 5 – малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;

работают: 2 – передняя зубчатая мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – двуглавая мышца бедра

Паривритта паршваконасана

Исходное положение: тадасана.

Расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Разведите руки в стороны ладонями вниз.

Поверните правую стопу под углом 90°, левую – 60–70°. Правую ногу согните в коленном суставе до прямого угла. Убедитесь, что бедро располагается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Левую ногу сохраняйте вытянутой.

С выдохом поверните корпус, при этом заведите левую руку через правое колено и положите левую ладонь на пол с наружной стороны правой стопы. Правое колено занимает положение в левой подмышечной области.

Далее скрутите позвоночник вправо. Соприкоснитесь животом с внутренней стороной правого бедра. Вытяните вверх правую руку. Следите за тем, чтобы руки были натянуты в одну линию. Поверните голову и устремите взгляд на верхнюю руку.

Асана выполняется симметрично в обе стороны, время удержания одинаково. Следите за дыханием.

Облегченные варианты паривритта паршваконасаны с разным положением рук

Для тех, кому не позволяет физическая подготовка и у кого чувства равновесия недостаточно, можно выполнять упрощенный вариант паривритта паршваконасаны: левую ногу не вытягивайте, а поставьте на колено; рука вытягивается не по диагонали, а вверх, при этом обе руки, правая нога и корпус должны образовать одну прямую линию. Руки можно также сложить в намасте перед грудью.