Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть

Фиксация поз следующая: «Полусвеча» – 3–4 минуты, поза «Свеча» – 1,5–2 минуты, поза «Плуг» – 1–1,5 минуты, равновесие на плечах – 1–1,5 минуты. После перевернутых поз необходимо сделать контрпозы, в которых изгибы позвоночника принимают противоположные направления, а именно позу «Рыба» и «Мостик».

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПОЗА «РЫБА»

Второй вариант– облегченный. Лежа на спине, опираясь на локти, приподнять туловище, отогнуть голову назад и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра и, отводя плечи назад, с медленным и полным вдохом как можно больше «раскрыть» грудную клетку вверх; максимально прогнуться в шейном и поясничном отделах позвоночника. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. Дышать свободно, но достаточно глубоко. Сделать упражнение для глаз: вращать глазными яблоками по часовой, а затем против часовой стрелки, закрыть глаза и расслабить веки. Оставаться в позе 1–1,5 минуты (рис. 38). Затем, опираясь на локти, приподняться, выпрямить шею и лечь на пол, растягивая выпрямленный позвоночник. Расслабиться в течение 10–15 секунд и выполнить позу «Мостик».

Терапевтическое действие.Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана – передние их части. Паращитовидные железы играют важную роль в процессах усвоения кальция в организме, и при снижении их функциональной активности кальций плохо усваивается. Это приводит к разрушению костей скелета (остеопорозу) и к множеству других серьезных патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям ногтей, зубов, кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени. Поза регулирует работу щитовидной и паращитовидных желез.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПОЗА «МОСТИК»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, подхватить ладонями поясницу и постараться поднять таз как можно выше. Дыхание спокойное и глубокое. Концентрация внимания на пояснице. Поднять ногу и посмотреть на большой палец (на медленном вдохе).

Опустить ногу, выдыхая при этом, и посмотреть на кончик носа. Повторить с другой ногой. Фиксация взгляда, как и продолжительность вдоха и выдоха, составляет 10–12 секунд. Позу выполнять в течение 1,5–2 минут (рис. 39). Затем вытянуться в позе «Трость» и перекатиться на живот.

Терапевтическое действие.Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет боли в пояснице, помогает при люмбаго, ишиасе и других болезнях позвоночника. Является хорошим упражнением для глаз.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПОЗА «ЗМЕЯ»

Первый вариант.Лежа на животе, согнуть руки в локтях и положить ладони на пол около подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами. Локти прижаты к полу и туловищу, шея вытянута, подбородок упирается в пол. На вдохе медленно поднять голову и плечи и, удерживая туловище в таком положении, оторвать руки от пола. Голову вытянуть вперед-вверх, а взгляд устремить в потолок (рис. 40). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–30 секунд, затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил» (см. ниже).

Второй вариант.Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение вперед-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

УПРАЖНЕНИЕ 15. ПОЗА «КРОКОДИЛ»