Marlena Izdebska - Healthy Cooking

Frühstück FRÜHSTÜCK

Choco-Chia Overnight Oats Choco-Chia Overnight Oats mit Datteln & Früchten 10 Min. für 4 Personen 2 Tassen Haferflocken 3 EL weiße Chiasamen ½ Tasse fein gehackte Datteln 1½ Tassen Kokosmilch 2 Tassen kaltes Wasser 2 EL Kakao 1 EL Kokosblütenzucker Topping: Früchte, Kakaonibs & Nüsse 1 Gib die Haferflocken, die Samen und die Datteln in eine Schüssel. 2 Füge nun die 2 EL Kakao und 1 EL Kokosblütenzucker hinzu. Vermische alles gründlich mit Kokosmilch und kaltem Wasser. 3 Decke es ab und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt. Fülle die Overnight Oats in Gläser und dekoriere mit den Früchten und Toppings deiner Wahl. 4 Wenn du eine noch eine cremigere Konsistenz haben möchtest, kannst du diese vor dem Servieren mit einem Löffel Joghurt oder Kokosmilch vermischen. Kleiner Tipp: Die in Beerenfrüchten beinhaltenen Flavonoide haben einen nervenschützenden Effekt – schon eine handvoll roter Beeren pro Woche kann unser Gehirn und unseren Kreislauf schützen sowie auch das Immunsystem unterstützen.

Smoothie-Bowl Smoothie-Bowl mit Acai-Beeren 5 Min. für 1-2 Personen 1 reife Banane 1 Acai-Packung oder 2 EL Acai-Pulver 1 Birne 1 EL weiße Chiasamen ½ Tasse pflanzlichen Joghurt Toppings deiner Wahl 1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast. 2 Dekoriere die Bowl mit deinen Lieblings-Toppings und genieße es. Kleiner Tipp: Acaibeeren zählen nicht ohne Grund zu den ultimativen Superfoods, da diese reich an Antioxidantien sind. Diese binden die freien Radikale im Körper, was Zellen vor frühzeitiger Alterung schützt. Nebenbei beinhalten sie mehrfach gesättigte Fettsäuren und viel Eiweiß, welche den Stoffwechsel ankurbeln und appetithemmend wirken.

Walnuss Granola Walnuss Granola mit Kokos 20 Min. für 15-20 Portionen 200 g Haferflocken 100 g Dinkelflocken 80 g Haselnüsse 80 g Mandeln 1 Becher Kokosflocken 50 g Leinsaat 5 EL Agavendicksaft 2 EL flüssiges Kokosöl 1 TL Zimt 1 Prise Salz 1 Vermische alle trockenen Granola- Zutaten in einer großen Schüssel. Gib nun den Agavendicksaft und Kokosöl dazu und vermenge es mit den restlichen Zutaten. Zerdrücke mit deiner Hand das Gemisch, bis du krümelige größere Stücke erhältst. 2 Verteile das Ganze gleichmäßig auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech und backe es für 15–20 Minuten bei Umluft in dem auf 180 oC vorgeheizten Backofen. Wende das Granola nach 5–8 Minuten Backzeit, damit alle Samen und Körner gleichmäßig gebacken sind. 3 Schalte den Herd nach weiteren 8–10 Minuten aus und nimm das Granola heraus. Lass es dann auf dem Backblech abkühlen und aushärten. 4 Wenn das Granola abgekühlt ist, gib ein wenig weiße Kokosflocken für einen schönen Farbkontrast hinzu. Dann fülle dein Granola in ein fest verschließbares Glas oder eine Box. Dadurch kannst du länger den frischen Geschmack genießen. Kleiner Tipp: Kokos ist nicht nur sehr vielseitig, es ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Kupfer, Phosphor, Natrium, Eisen, Zink, und Selen wie auch an gesättigten Fettsäuren. Es besteht aber auch zu über 30 % aus Fett. Die Kokosnuss hat positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Es wird in der Kosmetik und auch in der Küche auf verschiedene Weise eingesetzt.

Mango Smoothie-Bowl Mango Smoothie-Bowl mit Kokosjoghurt 5 Min. mind. 1 Stunde vorher Einweichen für 2 Personen 1 große reife Mango ge-schält und gewürfelt 1 Tasse ungesüßter veganer Joghurt – bevorzugt Kokosjoghurt ½ Tasse Eiswürfel ½ Tasse Kokosmilch 1 EL geschmacksneutrales Proteinpulver 1 Prise Salz ½ EL Kokosblütenzucker oder 2 EL Agavendicksaft Früchte und Samen zum Verfeinern 1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast. 2 Dekoriere die Bowl mit deinem Lieblingsobst und Samen. Kleiner Tipp: Mangos sind sehr gesund, da diese viel Vitamin C, E und B sowie Folsäure enthalten. Der regelmäßige Verzehr von Mangos kann stresslindernd sein und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus.

Bananen-Crêpes Bananen-Crêpes mit Beerenfrüchten 20 Min. für 2-3 Personen 150 g glutenfreie Mehlmischung 100 g Buchweizenmehl 2 sehr reife Bananen 250 ml Milch Deiner Wahl 2 EL Speisestärke 1 Prise Salz 1 Prise Zimt 2 EL Öl in den Teig geben, sodass es nicht klebt und ein paar Tropfen Öl zum Anbraten Topping: Erdbeeren, Blaubeeren, Honig oder Ahornsirup 1 Schäle die reifen Bananen und zerdrücke die Bananen in einer großen Schüssel mit einer Gabel oder einem Handmixer. 2 Vermische in einer anderen Schüssel alle trockenen Crêpes-Zutaten. Gib nun Milch, die zerdrückten Bananen, Zimt und Öl hinzu und vermische alles gründlich mit einem Schneebesen oder Handrührgerät zu einem glatten Teig. Stelle den Teig für 15–20 Minuten bei Zimmertemperatur beiseite. 3 Gib anschließend den Teig portionsweise in eine leicht gefettete Pfanne. (gefettet nur für den ersten Crêpe) Backe danach die Crêpes jeweils von beiden Seiten auf mittlerer Hitze aus. 4 Jetzt lege die Crêpes auf einen Teller und garniere diese mit frischen Beerenfrüchten und Honig. Kleiner Tipp: Bananen sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die eine große Rolle für den Eiweißstoffwechsel spielen. Kalium ist unentbehrlich für Muskeln, Nerven und das Herz. Bananen helfen auch bei Durchfall. Durch die darin enthaltenen Pektine, sind Bananen ebenso gut für die Darmgesundheit und können vor Darmkrebs schützen.

Goldene Milch-Porridge Goldener Milch-Porridge mit Mango 10 Min. für 2 Personen 8 EL zarte Haferflocken ½ Tasse Joghurt 1 Tasse heißes Wasser 1 TL Kurkuma 2 Tropfen Vanilleextrakt 1 EL Kokosblütenzucker oder Ahornsirup Topping: Mango, Banane, Blaubeeren, Nüsse, Trockenfrüchte, Granola 1 Erhitze den Topf und gib Haferflocken, Kurkuma, Vanilleextrakt und Wasser hinzu. Die Zutaten gut verrühren und alles für 2–3 Minuten aufkochen lassen. 2 Reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe und mische den Kokosblütenzucker oder Ahornsirup unter. Lasse den Porridge noch geschlossen 3 Minuten ziehen. 3 Gib den Joghurt zum Poridge hinzu und vermische beides gründlich. 4 Serviere den Porridge mit frisch gewürfelter Mango, Bananenstreifen und Toppings deiner Wahl. Kleiner Tipp: Kurkuma enthält das ätherische Öl Curcumin, was es so gesund macht. Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und hat eine starke antioxidative Wirkung. Die tägliche Nutzung von Kurkuma kann unsere Verdauung und das Immunsystem deutlich verbessern, es wirkt aber auch Wunder für unsere Haut und die Sehfähigkeit.

Datteln-Chia Birchermüsli Datteln-Chia Birchermüsli mit Pekannüssen und roten Beerenfrüchten 10 Min. ca. 2 Std. Einweichen für 4 Personen 2 geriebene Äpfel 2 Tassen Haferflocken 3 EL weiße Chiasamen ⅓ Tasse fein gehackte Datteln 1 Tasse Kokosmilch 1 Tasse kaltes Wasser ⅓ Tasse gehackte Pekannüsse 1 Tasse Naturjoghurt auf pflanzlicher Basis Topping: rote Beerenfrüchte, Kokosblütenzucker 1 Gib die geriebenen Äpfel in eine Schüssel und füge Haferflocken, Samen, Nüsse und die Datteln hinzu. 2 Vermische nun alles mit Joghurt, Milch und Wasser. 3 Decke es zu und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt. 4 Das Müsli in Gläser füllen dann mit dem Kokosblütenzucker schichtweise ganz fein bestreuen und mit Früchten sowie den restlichen Nüssen belegen. 5 Wenn du eine noch cremigere Konsistenz haben möchtest, kann man diese vor dem Servieren mit einem weiteren Löffel Joghurt vermischen. Kleiner Tipp: Pekannüsse sind die süßere Schwester der Walnuss. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern unterstützen bei regelmäßigem Verzehr die Gesundheit, verbessern die Verdauung und helfen beim Abnehmen. Pekannüsse enthalten ungesättigte Fette, wie Ölsäure und eine Menge an Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern. Sie verbessern die Vitalität unserer Haut und helfen beim Aufbau unseres Immunsystems.