Marlena Izdebska - Healthy Cooking

Zimt Milchshake Zimt Milchshake mit Datteln 10 Min. ca. 2 Std. zum Einweichen für 3 Portionen 8–10 Datteln, entkernt 4 getrocknete Feigen ¾ Tasse heißes Wasser 500 ml ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis 1 Prise Zimt 1 Prise Salz 1 Gib die Datteln und Feigen in eine Tasse mit heißem Wasser und lasse sie 2 Stunden lang einziehen bis die Datteln und Feigen abgekühlt und weicher geworden sind. 2 Die weichen Datteln und Feigen nun zusammen mit dem Wasser und allen restlichen Shake-Zutaten in den Mixer geben und püriere sie bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhälst. Kleiner Tipp: Feigen schmecken nicht nur als frische oder trockene Früchte. Diese leckeren Früchte aus dem Nahen Osten sind auch reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer und eine gute Quelle für die antioxidativen Vitamine A und K, die zur Gesundheit und dem Wohlbefinden beitragen. Man kann Feigen einfach so, als Marmelade, für eine Käseplatte, in Kuchen, in Müsliriegeln oder direkt im Müsli genießen.

Blaue Tropical Crêpes Blaue tropical Crêpes mit Johannisbeeren, Ananas und Kokoscreme 40 Min. für 8 Stück 250 g helle, glutenfreie Mehlmischung 200 ml Milch deiner Wahl 100 ml Wasser 2 EL Speisestärke evtl. 1 EL mehr, falls der Teig zu dünnflüssig wird 1 Prise Salz 1 TL Blue Butterfly Pulver oder als Ersatz blaue Spirulina 2 EL Öl in den Teig, damit es nicht klebt und ein paar Tropfen Öl zum Anbraten Zutaten Kokoscreme: 1 Becher Kokosjoghurt oder griechischen Joghurt 3 EL Süßungsmittel deiner Wahl 4 EL Kokosraspeln Topping: Ananas, Johannisbeeren, Maracuja 1 Vermische alle Kokoscreme-Zutaten bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhälst und stelle diese in den Kühlschrank, bis du deine Crêpes fertig gebacken hast. 2 Jetzt vermische alle trockenen Crêpes-Zutaten in einer Rührschüssel. Gib Milch, Wasser und Öl hinzu und vermische alles gründlich mit dem Schneebesen oder dem Handrührgerät zu einem glatten Teig. Stelle den Teig für 15–20 Minuten bei Zimmer- temperatur beiseite. 3 Gib den Teig anschließend portionsweise in eine leicht gefettete Pfanne (gefettet nur für den ersten Crêpe) Dann backe die Crêpes von beiden Seiten auf niedriger Hitze. 4 Jetzt bestreiche die Crêpes mit der Kokoscreme und rolle sie auf. 5 Dekoriere alles mit ein wenig Ananas, Maracuja und Johannisbeeren. Kleiner Tipp: Spirulina ist besonders proteinreich und liefert uns Vitamin B1, B2, B3, Eisen und Kupfer. Es gibt die reguläre grüne Spirulina und die wunderschöne blaue Spirulina – die als natürlicher Farbstoff gilt. Regelmäßige Einnahme von Pulver oder Presslinge aus diesen Wunder-Algen eignen sich perfekt für die Entgiftung und Detox.

Chia-Schokoladen Pancakes

Erdnuss Porridge

Blaue Smoothie-Bowl

Schokoladen-Pancakes

Warme Crêpes

Gesunde Smoothie-Bowls

Süßkartoffelpaste

Gegrilltes Sandwich

Antipasti aus dem Ofen

Apfel-Bananen Shake

Lunch

Kartoffelpüree

Gebackene Süsskartoffeln

Basmati-Bowl

Vegane Sushi-Bowl

Weiße Gemüsesuppe

Teriyaki Tofu

Asiatisches Pfannengericht

Rote Bete Risotto

Kürbis-Curry

Gefüllte Süßkartoffeln

Mexikanische-Bowl

Vegane Dips

Vegane Paella

Mediterrane Pasta

Rote Bete-Cremesuppe

Rainbow Buddha-Bowl

Würzige Linsensuppe

Grünes Püree mit Erbsen

Geröstete Tomatensuppe

Grünes Erbsen-Gazpacho

Gelbe Erbsensuppe

Abendessen

Warmer Kartoffelsalat

Vegane Sushi Burritos

Grüne Shakshuka

Baba Ghanoush

Leckeres Taboulé

Rote Bete Burger

Veganes Shaksuka

Ingwer-Hummus mit Bratkartoffeln

Pecansalat

Wassermelonensalat

Warmer Quinoasalat

Blumenkohlsalat

Udon Nudeln

Gerösteter Rosenkohlsalat

Gurken Toast

Knusprige Kiechererbsen

Sweets

Erdnuss-Aprikosen-Müsliriegel

Matcha-Pudding

Gefüllte Bratäpfel

Einfacher Chia-Pudding

Veganes Schoko-Mousse

Veganes Erdbeer-Mousse

Pfirsich Crumble

Panna Cotta

Tonkabohnen-Milchreis

Kokos-Cheescake-Bites

Gebackene Donuts

Vorwort

Gesund und glücklich bleiben durch bewusstes Kochen!

Es klingt vielleicht komisch, es ist aber in Wirklichkeit fundamental, um einen gesunden Lebensstil zu führen, aber auch um gesund und glücklich zu bleiben. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es auch wichtig, regelmäßige körperliche und geistige Aktivität zu betreiben, sowie eine positive Lebenseinstellung und gesunde soziale Kontakte zu haben. Achtsamkeit und Liebe sind auch ein wichtiges Fundament.

Vergesst bitte nicht, dass nicht nur der Körper isst – farbenfrohe, natürliche und frische Zutaten gelten auch als Nahrung für unsere Augen und die Seele, denn sie haben einen positiven Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden.

Verschiedene Farben haben einen diametralen psychischen Aspekt, der dazu führen kann, dass wir bewusster zu gesunden Lebensmitteln wie z. B. Obst und Gemüse greifen. Die schönen Farben haben die Eigenschaft in unserem Unterbewusstsein zu „spielen“.

Habt Ihr auch schon mal darüber nachgedacht, wie Farben unser Unterbewusstsein beeinflussen können und sich auch auf unser Essverhalten auswirken? – nicht ohne Grund sagt man oft: „Das Auge isst mit“.

Es geht dabei aber nicht nur um bunt zu essen, sondern bewusst auch auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und bewusster auszuwählen. Dabei sollte man auf sich selbst hören und beobachten, was unser Körper besser verträgt, was uns nicht nur Sättigung, sondern auch Leichtigkeit und ein Zufriedenheitsgefühl gibt. Ich kann dabei mit Sicherheit bestätigen, dass je mehr frische und natürliche Farben wir in unserer Ernährung beifügen, desto glücklicher und gesünder wir uns fühlen werden – körperlich wie auch seelisch.

Da ich mich in meinen Büchern nur damit beschäftigt habe Glück durch Ernährung und Liebe zum Kochen zu vermitteln, möchte ich Euch hiermit überzeugen, dass gesunde Mahlzeiten nicht nur unsere Laune verbessern können, sondern auch sehr köstlich, frisch, einfach und farbenfroh sein können.

In diesem Buch findet Ihr neben über 70 bunten köstlichen veganen und vegetarischen Rezepten ein paar Informationen zu Nährstoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind, wie auch eine kurze Einleitung zu Regenbogenfarben unter dem Obst und Gemüse.

Ich hoffe, dass Ihr viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte habt und es somit zu etwas Schönem für Euer Wohlbefinden beiträgt.

Iss regelmässig die Farben des Regenbogens!

Möchtest du fit und gesund bleiben?

Um unserem Körper verschiedene Nährstoffe zu bieten, sollte man sich zum Großteil von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ernähren. Natürlich braucht unser Körper neben Vitaminen und Mineralien aus pflanzlichen oder aus tierischen Produkten, die reich an Eiweiß sind auch gesunde Kohlen- hydrate. Glutenfreie Samen und Getreide aus Vollkorn und gesunde Fette sind ebenso wichtig, um so eine perfekte nährstoffreiche Ernährung zu praktizieren. Die Einführung vom „bunte Teller Prinzip“ ist dabei empfehlenswert, denn wir können bewusster gesunde Entscheidungen treffen und es uns als Ziel setzen. Dazu reicht es, unseren Teller zur Hälfte mit buntem Gemüse zu füllen und die weitere Hälfte dann mit gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß zu nutzen. Es funktioniert aber auch sehr gut mit unserer Frühstücksschüssel. Du kannst z. B. 1/3 Volumen deines Haferbreis oder Müslis entnehmen und es mit frischem Obst und Nüssen ersetzen.