Marlena Izdebska - Healthy Cooking

Kleiner Tipp:

Kokos ist nicht nur sehr vielseitig, es ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Kupfer, Phosphor, Natrium, Eisen, Zink, und Selen wie auch an gesättigten Fettsäuren. Es besteht aber auch zu über 30 % aus Fett. Die Kokosnuss hat positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Es wird in der Kosmetik und auch in der Küche auf verschiedene Weise eingesetzt.

Mango Smoothie-Bowl

mit Kokosjoghurt

5 Min. mind. 1 Stunde vorher Einweichen

für 2 Personen

1 große reife Mango ge-schält und gewürfelt

1 Tasse ungesüßter veganer Joghurt – bevorzugt Kokosjoghurt

½ Tasse Eiswürfel

½ Tasse Kokosmilch

1 EL geschmacksneutrales Proteinpulver

1 Prise Salz

½ EL Kokosblütenzucker oder 2 EL Agavendicksaft

Früchte und Samen zum Verfeinern

1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast.

2 Dekoriere die Bowl mit deinem Lieblingsobst und Samen.

Kleiner Tipp:

Mangos sind sehr gesund, da diese viel Vitamin C, E und B sowie Folsäure enthalten. Der regelmäßige Verzehr von Mangos kann stresslindernd sein und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus.

Bananen-Crêpes

mit Beerenfrüchten

20 Min.

für 2-3 Personen

150 g glutenfreie Mehlmischung

100 g Buchweizenmehl

2 sehr reife Bananen

250 ml Milch Deiner Wahl

2 EL Speisestärke

1 Prise Salz 1 Prise Zimt

2 EL Öl in den Teig geben, sodass es nicht klebt und ein paar Tropfen Öl zum Anbraten

Topping:

Erdbeeren, Blaubeeren, Honig oder Ahornsirup

1 Schäle die reifen Bananen und zerdrücke die Bananen in einer großen Schüssel mit einer Gabel oder einem Handmixer.

2 Vermische in einer anderen Schüssel alle trockenen Crêpes-Zutaten. Gib nun Milch, die zerdrückten Bananen, Zimt und Öl hinzu und vermische alles gründlich mit einem Schneebesen oder Handrührgerät zu einem glatten Teig. Stelle den Teig für 15–20 Minuten bei Zimmertemperatur beiseite.

3 Gib anschließend den Teig portionsweise in eine leicht gefettete Pfanne. (gefettet nur für den ersten Crêpe) Backe danach die Crêpes jeweils von beiden Seiten auf mittlerer Hitze aus.

4 Jetzt lege die Crêpes auf einen Teller und garniere diese mit frischen Beerenfrüchten und Honig.

Kleiner Tipp:

Bananen sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die eine große Rolle für den Eiweißstoffwechsel spielen. Kalium ist unentbehrlich für Muskeln, Nerven und das Herz. Bananen helfen auch bei Durchfall. Durch die darin enthaltenen Pektine, sind Bananen ebenso gut für die Darmgesundheit und können vor Darmkrebs schützen.

Goldener Milch-Porridge

mit Mango

10 Min.

für 2 Personen

8 EL zarte Haferflocken

½ Tasse Joghurt

1 Tasse heißes Wasser

1 TL Kurkuma

2 Tropfen Vanilleextrakt

1 EL Kokosblütenzucker oder Ahornsirup

Topping:

Mango, Banane, Blaubeeren,

Nüsse, Trockenfrüchte, Granola

1 Erhitze den Topf und gib Haferflocken, Kurkuma, Vanilleextrakt und Wasser hinzu. Die Zutaten gut verrühren und alles für 2–3 Minuten aufkochen lassen.

2 Reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe und mische den Kokosblütenzucker oder Ahornsirup unter. Lasse den Porridge noch geschlossen 3 Minuten ziehen.

3 Gib den Joghurt zum Poridge hinzu und vermische beides gründlich.

4 Serviere den Porridge mit frisch gewürfelter Mango, Bananenstreifen und Toppings deiner Wahl.

Kleiner Tipp:

Kurkuma enthält das ätherische Öl Curcumin, was es so gesund macht. Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und hat eine starke antioxidative Wirkung.

Die tägliche Nutzung von Kurkuma kann unsere Verdauung und das Immunsystem deutlich verbessern, es wirkt aber auch Wunder für unsere Haut und die Sehfähigkeit.

Datteln-Chia Birchermüsli

mit Pekannüssen und roten Beerenfrüchten

10 Min. ca. 2 Std. Einweichen

für 4 Personen

2 geriebene Äpfel

2 Tassen Haferflocken

3 EL weiße Chiasamen

⅓ Tasse fein gehackte Datteln

1 Tasse Kokosmilch

1 Tasse kaltes Wasser

⅓ Tasse gehackte Pekannüsse

1 Tasse Naturjoghurt auf pflanzlicher Basis

Topping:

rote Beerenfrüchte, Kokosblütenzucker

1 Gib die geriebenen Äpfel in eine Schüssel und füge Haferflocken, Samen, Nüsse und die Datteln hinzu.

2 Vermische nun alles mit Joghurt, Milch und Wasser.

3 Decke es zu und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt.

4 Das Müsli in Gläser füllen dann mit dem Kokosblütenzucker schichtweise ganz fein bestreuen und mit Früchten sowie den restlichen Nüssen belegen.

5 Wenn du eine noch cremigere Konsistenz haben möchtest, kann man diese vor dem Servieren mit einem weiteren Löffel Joghurt vermischen.

Kleiner Tipp:

Pekannüsse sind die süßere Schwester der Walnuss. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern unterstützen bei regelmäßigem Verzehr die Gesundheit, verbessern die Verdauung und helfen beim Abnehmen. Pekannüsse enthalten ungesättigte Fette, wie Ölsäure und eine Menge an Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern. Sie verbessern die Vitalität unserer Haut und helfen beim Aufbau unseres Immunsystems.