Marlena Izdebska - Healthy Cooking

Dabei wäre es von Vorteil, frisches Obst und Gemüse saisonal zu kaufen. Wenn das nicht möglich ist, sollte man zu Tiefkühlkost greifen. Diese sind außerhalb der Saison nicht überteuert und auch oft viel gesünder und leichter aufzubewahren. Vermeide stark verarbeitete Produkte – wie Konserven, gezuckertes Obst und Säfte aus den Ladenregalen, da diese oft mit hohen Natrium- und Zuckergehalt oder anderen Konservierungsmitteln produziert sind.

Du kannst dein Essverhalten auch selbst beobachten und als Ersatz zu salzigen und fettigen Snacks auch Gemüse mit Hummus wählen oder anstatt Süßigkeiten dann frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse nebenbei naschen.

Ich möchte damit nicht sagen, dass man sofort auf alles verzichten sollte, sondern dass man sich bewusster für das eigene Wohlbefinden entscheidet und oftmals zu frischen und unverarbeiteten Produkten greift.

Warum ist es gesund so viele frische Farben zu essen?

Tatsächlich hat die Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse einen enorm positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Vitalität. Viele von ihnen bringen ihre eigenen unverwechselbaren Pigmente mit, die besonders wirksame gesundheitliche Vorteile haben. Hier sind ein paar Fakten dazu.

Der rote Farbstoff – Lycopin

gesundheitliche Vorteile:Herzgesundheit, Augengesundheit, Prävention von Krankheiten, Verdauung.

Vorrangig in:Tomaten, Rüben, Himbeeren, Wassermelonen, Erdbeeren, Kirschen, Äpfeln und Tomaten.

Orange / Gelb – Beta Carotin

gesundheitliche Vorteile:stärkt das Immunsystem, sorgt für gesunde Haut und die Sehfähigkeit.

Vorrangig in:Kürbissen, Zitrusfrüchten, Mais, Melonen, Süßkartoffeln, Karotten, Paprika, grünen Küchenkräuter.

Grün – Lutein und Indole

gesundheitliche Vorteile:Verbesserung der Augengesundheit, Verdauung, Krebsprävention, Kreislauf.

Vorrangig in:Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Rucola, Grünkohl, Avocado, Gurken, Zucchini, Porree.

Lila / Blau – Anthocyane, Flavonoide

gesundheitliche Vorteile:stärkt das Immunsystem, Darm- und Knochengesundheit und die kognitiven Funktionen.

Vorrangig in:Rotkohl, Aubergine, Trauben, Brombeeren, Blaubeeren, Acai, schwarze Johannisbeeren.

Weiß – Allyl Sulfide

gesundheitliche Vorteile:unterstützt Immunsystem, lymphatisches System und Herz-Kreislauf-System.

Vorrangig in:Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Pilzen, Porree.

Quelle: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-color-to-your-diet-for-good-nutrition

FRÜHSTÜCK

Choco-Chia Overnight Oats

mit Datteln & Früchten

10 Min.

für 4 Personen

2 Tassen Haferflocken

3 EL weiße Chiasamen

½ Tasse fein gehackte Datteln

1½ Tassen Kokosmilch

2 Tassen kaltes Wasser

2 EL Kakao

1 EL Kokosblütenzucker

Topping:

Früchte, Kakaonibs & Nüsse

1 Gib die Haferflocken, die Samen und die Datteln in eine Schüssel.

2 Füge nun die 2 EL Kakao und 1 EL Kokosblütenzucker hinzu. Vermische alles gründlich mit Kokosmilch und kaltem Wasser.

3 Decke es ab und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt. Fülle die Overnight Oats in Gläser und dekoriere mit den Früchten und Toppings deiner Wahl.

4 Wenn du eine noch eine cremigere Konsistenz haben möchtest, kannst du diese vor dem Servieren mit einem Löffel Joghurt oder Kokosmilch vermischen.

Kleiner Tipp:

Die in Beerenfrüchten beinhaltenen Flavonoide haben einen nervenschützenden Effekt – schon eine handvoll roter Beeren pro Woche kann unser Gehirn und unseren Kreislauf schützen sowie auch das Immunsystem unterstützen.

Smoothie-Bowl

mit Acai-Beeren

5 Min.

für 1-2 Personen

1 reife Banane

1 Acai-Packung oder 2 EL Acai-Pulver

1 Birne

1 EL weiße Chiasamen

½ Tasse pflanzlichen Joghurt

Toppings deiner Wahl

1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast.

2 Dekoriere die Bowl mit deinen Lieblings-Toppings und genieße es.

Kleiner Tipp:

Acaibeeren zählen nicht ohne Grund zu den ultimativen Superfoods, da diese reich an Antioxidantien sind. Diese binden die freien Radikale im Körper, was Zellen vor frühzeitiger Alterung schützt. Nebenbei beinhalten sie mehrfach gesättigte Fettsäuren und viel Eiweiß, welche den Stoffwechsel ankurbeln und appetithemmend wirken.

Walnuss Granola

mit Kokos

20 Min.

für 15-20 Portionen

200 g Haferflocken

100 g Dinkelflocken

80 g Haselnüsse

80 g Mandeln

1 Becher Kokosflocken

50 g Leinsaat

5 EL Agavendicksaft

2 EL flüssiges Kokosöl

1 TL Zimt

1 Prise Salz

1 Vermische alle trockenen Granola- Zutaten in einer großen Schüssel. Gib nun den Agavendicksaft und Kokosöl dazu und vermenge es mit den restlichen Zutaten. Zerdrücke mit deiner Hand das Gemisch, bis du krümelige größere Stücke erhältst.

2 Verteile das Ganze gleichmäßig auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech und backe es für 15–20 Minuten bei Umluft in dem auf 180 oC vorgeheizten Backofen. Wende das Granola nach 5–8 Minuten Backzeit, damit alle Samen und Körner gleichmäßig gebacken sind.

3 Schalte den Herd nach weiteren 8–10 Minuten aus und nimm das Granola heraus. Lass es dann auf dem Backblech abkühlen und aushärten.

4 Wenn das Granola abgekühlt ist, gib ein wenig weiße Kokosflocken für einen schönen Farbkontrast hinzu. Dann fülle dein Granola in ein fest verschließbares Glas oder eine Box. Dadurch kannst du länger den frischen Geschmack genießen.