Christine Lebriez - Descubre la vacuna emocional

El miedo es un programa emocional básico que tenemos todos los seres humanos y no se elimina ni se cura, porque no es una enfermedad.

Pero sí que es necesario aprender a gestionarlo.

En primer lugar, Miguel debe entender qué es el miedo, cómo se genera, cuál es su función adaptativa y por qué ha tenido un ataque de pánico. Es importante comprender el mecanismo que le ha llevado a este problema, pues entenderlo facilita que pueda aceptar lo que ha ocurrido, y cuando se acepta, es más fácil gestionarlo. Miguel debe entender que los ataques de pánico desaparecerán, pero su capacidad para tener miedo no desaparecerá. Es un programa emocional básico de todos los seres humanos. El miedo no se elimina, no se cura, porque no es una enfermedad. El miedo se gestiona.

En un problema de pánico es imprescindible aceptar que los ataques de pánico pueden aparecer. Hasta que el cerebro deje de estar alerta pueden aparecer esas respuestas. Aunque la sensación durante un ataque de pánico sea de muerte inminente, no es lo que sucederá. Los ataques de pánico son muy desagradables, pero no son peligrosos. Si nuevamente empieza un ataque, las indicaciones para manejarlo son las siguientes:

Indicaciones para afrontar un ataque de pánico:

• Reconoce que se trata de un ataque de pánico, ya ha tenido otros. No te va a ocurrir nada malo.

• Aunque parezca interminable, el ataque llegará a su máximo en escasos minutos.

• Si lo crees necesario, busca ayuda sin alarmarte. Si estás a solas y hablar con alguien te tranquiliza, llama, habla unos momentos y pide que te vuelva a llamar pasados cinco o diez minutos.

• Acepta el malestar y no te empeñes en eliminarlo cuanto antes.

• No intentes relajarte para acabar con la crisis, solamente lo empeorarás. Procura no prestar atención a aquellas partes de tu cuerpo que parecen funcionar mal y desvía tu atención hacia aquellas otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración.

• Puedes distraer tu atención dirigiéndola a estímulos neutros del ambiente (un cuadro, un sonido, lo que veas a través de una ventana, etc.).

• Respira de forma pausada; intenta acompasar tus respiraciones sin hacer.

Miguel debe aceptar que sacar a su cerebro de la situación de especial alerta en la que se encuentra va a costar un tiempo. No es inmediato. También debe seguir las siguientes indicaciones:

• Llevar una vida ordenada: horarios de sueño, de comidas y descansos.

• Tener descanso suficiente. Es conveniente que duerma un poco más de lo habitual y que no se agote estudiando. No debe trasnochar ni viendo series ni estudiando.

• No ver contenidos en televisión que sean especialmente impactantes, pues se encuentra en un estado de especial sensibilidad a contenidos negativos.

• Es recomendable que haga un poco de ejercicio moderado, no intenso, pues le ayudará a canalizar el estado nervioso que tiene a lo largo del día.

• Practicar relajación tantas veces al día como lo considere necesario. Al menos dos veces, mañana y tarde.

• Es muy recomendable que cuando descanse de estudiar, dedique dos o tres minutos a relajarse respirando pausadamente. No forzando la respiración para que sea profunda, sino simplemente haciendo que progresivamente sean más lenta y tranquila.

Miguel, además, debe aceptar que quizá este curso no tenga los resultados que esperaba, pero que tampoco es una tragedia. Ni siquiera si suspendiese todo el curso (algo poco probable), sería tan grave, volvería a matricularse y lo haría al año siguiente. La vida no es lo que uno quiere y espera, le decimos. La vida es lo que es, con sus propias reglas. La incertidumbre y la volatilidad son dos de ellas. Cuanto antes lo acepte, más fácil podrá adaptarse a la nueva normalidad.

Le explicamos que la ecuación de la vida se compone de muy diversos factores: aquello que conocemos y controlamos, lo que conocemos pero no controlamos y, finalmente, lo que no conocemos y, por tanto, no controlamos. Debemos centrarnos en lo primero. En el caso de Miguel sí puede controlar cumplir con las indicaciones de las autoridades sanitarias para prevenir el contagio, y también controlar su estudio, pues siempre ha sido un buen estudiante. Pero el resto simplemente no depende de él, no le es posible hacer nada. Si lo que decidan otros le favorece, será fantástico; si no es así y los factores que no controla le perjudican, no será tan grave, se sobrepondrá con seguridad.

A veces, la respuesta ante el estrés crónico no es un miedo intenso como en el caso que acabamos de ver. En algunos casos, la sensación de tristeza, de apatía, de no poder con la vida, es más fuerte que la sensación de desasosiego o de miedo. Y es que, en ciertas ocasiones, el cerebro parece que se da por vencido y no encuentra la forma de luchar. Es entonces cuando aparece la desesperanza y la incapacidad para seguir lidiando con el estrés. Veamos otro caso.

Rosario tiene 45 años. Es dependienta en una tienda de ropa que ha tenido que presentar un ERTE. Está divorciada desde hace un año y vive con sus tres hijos, con quienes ha pasado el confinamiento. El hijo mayor, de doce años, sufre epilepsia y, aunque ahora está bien, su problema ha sido muy resistente a los tratamientos y se ha tardado en identificar cuál era el más adecuado para su tipo de epilepsia.

Rosario se pone en contacto con nosotros durante la quinta semana del confinamiento, pues llevaba varios días sin energía para levantarse de la cama; tenía continuamente ganas de llorar y una sensación de tristeza permanente. Su hijo mayor la ha visto llorando en varias ocasiones y le había insistido en que se levantase. Nos comenta que ha decidido llamarnos por su hijo. Este fue su relato:

Esta mañana no me quería levantar, eran las doce de la mañana y no podía salir de la cama. Entonces ha entrado mi hijo mayor, se ha sentado en la cama y me ha dicho que por favor no le dejara solo con sus hermanos, que tenía miedo. En ese momento me he dado cuenta de que algo tenía que hacer, aunque no creo que nadie me pueda ayudar. Estoy cansada de vivir. Cuando el problema de la epilepsia de mi hijo empezó a resolverse y me encontraba más tranquila, vino el divorcio, y ahora que ya estaba mejor y saliendo adelante, ha venido la pandemia. No puedo más. Estoy cansada de luchar. Cuando no es una cosa, es otra. Al comienzo del estado de alarma no me pareció que estuviese tan mal. Estaba preocupada y un poco nerviosa, y me mantenía muy activa en casa y hablando con compañeras del trabajo, pero ahora no veo salida. La situación sigue siendo muy difícil, no mejora. Me da miedo el contagio y la situación económica. ¿Qué haré si cierran la tienda? No veo que pueda hacer nada que haga diferente esta situación. No depende de mí. Me siento culpable, pues hasta he pensado que los niños se vayan a vivir con su padre.

Rosario está comenzando a estar deprimida. Ha caído en un estado de agotamiento emocional que se explica por todo lo que ha pasado en su vida. En los últimos diez años ha tenido una vida llena de problemas importantes. Iba resolviendo uno tras otro, pero ahora la sensación que tiene es de que, da igual lo que haga, siempre habrá algún problema. Ese pensamiento es cierto, en la vida siempre hay problemas que resolver. La cuestión es que la pandemia de COVID-19 ha cogido a Rosario en un estado de vulnerabilidad, y al tratarse de un peligro que persistirá. A pesar de los esfuerzos que ella está realizando, su cerebro ha generado un estado que se llama indefensión aprendida.

La indefensión aprendida es un modelo psicológico que explica por qué comienzan ciertas depresiones. Cuando hay una situación de estrés, lo normal es que la persona luche e intente hacer todo lo que puede para conseguir controlar la situación; la persona se esfuerza por eliminar el problema y volver a la normalidad. Cuando no puede, y el estrés se mantiene, una reacción puede ser el ataque de ansiedad (como en el caso anterior con Miguel), pero otra forma de reaccionar puede ser la de Rosario, el abandono de la lucha o la indefensión aprendida, y significa que el cerebro ha aprendido que no puede hacer nada para controlar la situación estresante y se siente indefenso frente al peligro. En este contexto el cerebro opta por la retirada y la evitación, pues percibe que no se puede lograr nada. Dicho de forma muy simple: si no es posible el control, la consecuencia es la rendición.