Russ Harris - ACT leicht gemacht

Nehmen wir einmal an, ich würde Valium oder ein anderes Mittel, das meine Stimmung verändert, gegen meine Angst nehmen. Auch hier liegt der kurzfristige Nutzen wieder auf der Hand: weniger Angst. Langfristig bedeutet der Gebrauch von Benzodiazepinen, Antidepressiva, Marihuana oder Alkohol gegen meine Angst unter Umständen (a) psychische Abhängigkeit von der Substanz, (b) möglicherweise eine körperliche Abhängigkeit, (c) sonstige körperliche und emotionale Nebenwirkungen, (d) eine finanzielle Belastung und (e) keine Chance, zu lernen, effektiver mit der Angst umzugehen, wodurch sie entweder bestehen bleibt oder sich sogar noch verschlimmert.

Noch eine Möglichkeit, auf soziale Phobie zu reagieren, wäre, die Zähne zusammenzubeißen und trotz meiner Angst soziale Kontakte aufzunehmen, die Gefühle also auszuhalten, obwohl sie mich belasten. Aus der ACT-Perspektive wäre auch Letzteres Erlebnisvermeidung. Warum? Weil ich die Situation zwar nicht vermeide, aber dennoch gegen meine Gefühle ankämpfe und verzweifelt hoffe, dass sie weggehen. Damit halte ich sie aus, akzeptiere sie aber nicht.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen Toleranz und Akzeptanz. Möchten Sie, dass die von Ihnen geliebten Menschen Ihre Gegenwart aushalten, hoffen, dass Sie bald wieder gehen, und immer wieder schauen, ob Sie schon weg sind? Oder ist es Ihnen lieber, wenn sie Sie voll und ganz so akzeptieren, wie Sie sind – mit Ihren Macken und Schwächen –, und bereit sind, Sie so lange um sich zu haben, wie Sie anwesend sein möchten?

Meine Angst aushalten, also die Zähne zusammenzubeißen und sie durchzustehen, erfordert große Anstrengung und viel Energie – und es macht es schwer, sich voll und ganz auf soziale Interaktionen einzulassen. Mir entgeht dadurch viel von der Freude und Erfüllung, die normalerweise mit sozialen Kontakten verbunden sind. Dies wiederum steigert meine Angst vor künftigen sozialen Ereignissen, da ich sie nicht genießen kann, ich mich fürchterlich fühle oder es so anstrengend ist.

Je mehr Bedeutung wir der Angstvermeidung zumessen, desto mehr Angst vor der Angst entwickeln wir leider auch. Ein solcher Teufelskreis steht im Zentrum sämtlicher Angststörungen. (Angst vor der Angst ist im Grunde das, was eine Panikattacke ausmacht.) Versuche, unerwünschte Gedanken und Gefühle zu vermeiden, können sie paradoxerweise häufig verstärken. Forschungen haben beispielsweise ergeben, dass die Unterdrückung unerwünschter Gedanken zu einem sogenannten Rückpralleffekt führen kann, durch den sich Intensität und Häufigkeit der unerwünschten Gedanken sogar noch erhöhen (Wenzlaff & Wegner, 2000). Anderen Studien ist zu entnehmen, dass der Versuch, eine Stimmung zu unterdrücken, diese durch eine Selbstverstärkungsschleife sogar noch intensivieren kann (Feldner, Zvolensky, Eifert & Spira, 2003; Wegner, Erber & Zanakos, 1993).

In zahlreichen Studien zeigte sich, dass eine stärkere Erlebnisvermeidung mit Angststörungen, übermäßig sorgenvollen Gedanken, Depressivität, verminderter Leistungsfähigkeit, stärkerem Substanzmissbrauch, geringerer Lebensqualität, hochriskantem Sexualverhalten, Borderline-Persönlichkeitsstörungen, schwereren Posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS), Berufsunfähigkeit und insgesamt stärkeren psychopathologischen Symptomen in Verbindung gebracht werden. (Hayes et al., 2004).

Es ist daher kaum überraschend, dass eine wesentliche Komponente der meisten ACT-Protokolle darin besteht, den Klienten mit dem Preis und der Sinnlosigkeit von Erlebnisvermeidung in Kontakt zu bringen. Dies ist häufig ein wesentlicher erster Schritt, um den Weg für ein radikal anderes Vorgehen zu ebnen: Akzeptanz von Erfahrung. Wir wollen ein achtsames, werteorientiertes Leben ermöglichen, aber natürlich ohne zu Achtsamkeitsfaschisten zu werden.

Achtsamkeitsfaschisten

ACT-Therapeutinnen und -Berater sind keine »Achtsamkeitsfaschisten«. Wir bestehen nicht darauf, dass alle immer im Hier und Jetzt sein, Abstand zu ihren Gedanken halten und ihre Zustände immer akzeptieren müssen. Das wäre lächerlich. Erlebnisvermeidung ist nicht grundsätzlich »schlecht« oder »pathologisch«: Sie ist normal. Wir befassen uns lediglich dann mit ihr, wenn sie exzessiv, rigide oder unangemessen ist, – in einem Maß, das einem reichen, sinnvollen und erfüllten Leben im Weg steht.

Wenn wir in ACT-Lehrbüchern von Erlebnisvermeidung als problematisch oder pathologisch sprechen, meinen wir nicht jede Erlebnisvermeidung. Wir meinen exzessive, rigide, unangemessene Erlebnisvermeidung. Wenn wir von Zeit zu Zeit eine Aspirintablette gegen Kopfschmerzen nehmen, ist das Erlebnisvermeidung – aber es ist sinnvoll, da es langfristig zur Verbesserung unserer Lebensqualität beiträgt.

Wenn wir jeden Abend hauptsächlich deshalb ein Glas Rotwein trinken, weil wir angespannt und gestresst sind, ist auch dies Erfahrungsvermeidung; solange diese Angewohnheit jedoch keine Beschwerden verursacht, wird sie wahrscheinlich weder schädlich noch gefährlich sein und auch unser Leben nicht zerstören. Im Gegenteil, Rotwein ist sogar gut für unser Herz. Wenn wir jedoch jeden Abend zwei Flaschen trinken, ist das eine andere Sache.

Ein äußerst wichtiger Aspekt im Zusammenhang mit Akzeptanz und Vermeiden

In der ACT plädieren wir nicht dafür, sämtliche Gedanken und Gefühle unter allen Umständen zu akzeptieren. Dies wäre nicht nur äußerst rigide, sondern auch ziemlich unnötig. In zwei Fällen empfiehlt die ACT jedoch Akzeptanz:

1. Wenn es nur eingeschränkt oder überhaupt nicht möglich ist, Gedanken und Gefühle zu vermeiden.

2. Wenn es zwar möglich ist, Gedanken und Gefühle zu kontrollieren, die Lebensqualität dadurch jedoch auf lange Sicht eingeschränkt wird.

Ist Erlebnisvermeidung möglich und trägt sie zu einem Leben, das an Ihren Werten orientiert ist, bei, ist nichts dagegen einzuwenden. Bitte merken Sie sich daher diesen Punkt bitte gut. Viele ACT-Anfänger und -Anfängerinnen haben den Eindruck, dass jede Erlebnisvermeidung schlecht ist, oder dass Erlebnisvermeidung das Gegenteil eines Lebens ist, das an Ihren Werten orientiert ist. Das ist nicht so!

Wie Fusion zu Erlebnisvermeidung führt

Wenn Erlebnisvermeidung exzessiv wird, liegt das zum großen Teil an Fusion mit zwei Kategorien von Denken: Bewertungen und Regeln. Unser Verstand bewertet unsere schwierigen Gedanken und Gefühle als »schlecht« und formuliert die Regel: »Ich muss sie loswerden!« Häufig passiert das schneller, als das bewusste Denken hinterherkommt. Sobald schwierige Gedanken und Gefühle entstehen, fangen wir sofort an, zu versuchen, sie zu vermeiden oder loszuwerden. (Es könnte Ihnen also helfen, exzessive Erlebnisvermeidung als Nebenergebnis von Fusion mit dieser Regel zu verstehen: »Diese Gedanken und Gefühle sind schlecht, deshalb muss ich sie loswerden«.)

Kurz gefasst: Fusion ist der übergreifende pathologische Prozess in der ACT, und Erlebnisvermeidung ist eines der vielen Probleme, die Fusion verursachen kann. Wenn Sie also einen Fall beschreiben und herauszufinden versuchen: »Ist dies Fusion oder Erlebnisvermeidung?«, lautet die Antwort gewöhnlich: Es ist beides! So konsumiert zum Beispiel ein Klient Alkohol und ist dabei sowohl von dem Verlangen motiviert, Angst zu vermeiden (Erlebnisvermeidung), als auch von der Fusion mit »Ich brauche ein Bier«.

Diese Überschneidung von Prozessen ist der Grund, weshalb ich das Wort »verstrickt« (hooked) verwende, wenn ich sowohl Fusion als auch Vermeidung meine. Um dies zu verdeutlichen, beschreibe ich oft zwei verschiedene Modi, wie man verstrickt ist: den automatischen Modus und den Vermeidungsmodus.

Automatischer Modus bedeutet, dass wir in einem Zustand der Fusion automatisch unseren Gedanken und Gefühlen gehorchen. Wir machen das, was uns unsere Kognitionen vorgeben. Wir verschmelzen mit unseren von Ärger oder Wut bestimmten Kognitionen und wir handeln aggressiv. Wir verschmelzen mit unseren von Angst bestimmten Kognitionen und wir handeln ängstlich. Wir verschmelzen mit den kognitiven Elementen unserer Neigungen und heftigen Begierden und wir tun, was immer sie uns zu tun drängen – nehmen Drogen, rauchen, essen zu viel und so weiter.