Solarberg Séhel - Mittelfußlauf

SOLARBERG SÉHEL

Mittelfußlauf

LIGHT FEET RUNNING

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1114-7)

First published in 2015 by Thierry Souccar Èditions, Vergèze

Leitung Lektorat: Elvire Sieprawski

Cover: Atelier Didier Thimonier

Layout und Satz: Catherine Julia (Montfrin)

Illustrationen: Idée Graphic (Toulouse)

Coverfoto: ©Altra

Fotos im Innenteil: ©Peter Weber/Shutterstock, ©Damien Rosso,

©Damien Rosso, ©Juriah Mosin/ Shutterstock.com, ©Altra

Titel der Originalausgabe: Courir Léger

Light Feet Running. Le Guide Pour Optimiser Votre Foulée

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet http://dnb.dnb.deabrufbar.

© 2017 der deutschen Ausgabe

Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit

ausdrücklicher Genehmigung des Verlages.

Übersetzung aus dem Französischen: Christa Trautner-Suder,

Dr. Iris Klofat (Fachberatung)

Satz und Redaktion der deutschen

Printausgabe: Verlags- und Redaktionsbüro München,

www.vrb-muenchen.de

ISBN 978-3-7679-2051-4

www.copress.de

DANKSAGUNG

Ich danke allen meinen Lauffreunden und den Lesern meines Blogs ( www.leplaisirdecourir.blogspot.com), meines ersten e-Books und der Facebook-Gruppe, die sich dem Mittelfußlauf gewidmet hat. Euch und unserem Austausch sowie euren Überlegungen ist es zu verdanken, dass ich dieses Buch schreiben konnte. Ein großes Dankeschön auch meinen allerersten Lesern, die mich seit 2010 ermutigt haben, indem sie mir zu verstehen gaben, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

VORWORT VON STÉPHANE PALAZZETTI, TRAINER

PROLOG

»RICHTIG LAUFEN« KANN MAN LERNEN

Minimalismus: eine alt(hergebracht)e Praxis in neuen Schuhen?

So optimieren Sie Ihre Lauftechnik

KAPITEL 1

LAUFEN HEISST WÄHLEN

1.Die verschiedenen Lauftechniken

2.Die Lauftechnik ändern, um Verletzungen vorzubeugen

3.Die Lauftechnik ändern, um Fortschritte zu machen

4.Die Lauftechnik ändern, um die Muskulatur harmonisch zu entwickeln

5.Die Lauftechnik ändern, um mehr Freude am Laufen zu haben

KAPITEL 2

DEN »ANTRIEB« WEITER NACH OBEN VERLEGEN

Die Elastizität der Muskeln und Sehnen

Die Gesäßmuskeln als Antrieb

1.Der Abprall

2.Der spinale Antrieb

3.Der Pendelantrieb (oder die Wippe)

4.Die Schwerkraft

5.Die Entlastung

KAPITEL 3

DIE SECHS SCHLÜSSELELEMENTE DER MITTELFUSSLAUFTECHNIK

1.Gerade Haltung

2.Aktives Einbeziehen des Oberkörpers

3.Eine typische Bewegungsbahn (Stichwort: Schnabelschuh)

4.Das Beugen der Knie

5.Das Aufsetzen des Fußes auf dem Vorfuß statt auf der Ferse

6.Eine relativ hohe Schrittfrequenz

KAPITEL 4

WIE STELLT MAN DIE LAUFTECHNIK ERFOLGREICH UM?

1.Eie einzuhaltenden Regeln

2.Die Pyramide des Light Feet Runnings

3.Ihr individuelles Tempo

KAPITEL 5

IN 12 WOCHEN ZUR ÖKONOMISCHSTEN UND SCHONENDSTEN LAUFTECHNIK

Tipps und Tricks

12-Wochen-Plan als Orientierungshilfe

KAPITEL 6

FRAGEN – ANTWORTEN

Reduziert sich das Verletzungsrisiko durch das Light Feet Running?

Welcher Schuhtyp eignet sich am besten?

Brauchen wir eine Übergangsphase?

Bedeutet Light Feet Running, »minimalistisch« zu laufen?

Kommt das Light Feet Running dem »natürlichen« Laufen gleich?

Ist das Light Feet Running mit jedem Tempo vereinbar?

Werden wir durch das Light Feet Runniung schneller laufen?

Wie gut bewältigen wir Steigungen und Gefälle?

Hilft Light Feet Running gegen Wadenschmerzen?

EPILOG

EUREKA!

Gut, besser, am besten

Freude am Laufen

Unterwegs zu neuen Empfindungen

ANHANG

SPEZIFISCHES MUSKELTRAINING

DIE PYRAMIDE DES LIGHT FEET RUNNINGS

BIBLIOGRAFIE

Stéphane Palazzetti, Triathlon-, Trail- und Lauftrainer

Bei meiner Ausbildung (Promotion) und meinen verschiedenen sportlichen Aktivitäten (Eishockey, Triathlon) ergab sich immer wieder die Frage, wie sich die Leistung auf physiologischer und mechanischer Ebene optimieren lässt. Dabei ergab sich für mich die folgende Erkenntnis: Um Fortschritte zu erzielen, ist es entscheidend, die Technik eines Bewegungsablaufs und deren »Effizienz« zu analysieren.

In dieser Hinsicht ist das Laufen ein ausgezeichnetes Modell: Fortbewegung in variablem Tempo, auf unterschiedlichem Untergrund und bei unterschiedlicher Geländebeschaffenheit, im stetig ineinander greifenden Wechsel vom Stand auf einem Bein und Phasen in der Luft – das macht den ganzen Reichtum dieser faszinierenden Sportart aus.

Traillauf (im Wald oder in der Landschaft) unterscheidet sich deutlich vom Lauf auf asphaltierter Straße, Straßenlauf unterscheidet sich deutlich vom 100-m-Sprint auf einer Kunststoffbahn – alle diese Disziplinen stellen spezifische Anforderungen an die Geschicklichkeit. Mittelfußlauf (Light Feet Running) ist schon der Bezeichnung nach eine überwiegend auf den Mittelfuß konzentrierte Lauftechnik, die das Verletzungsrisiko des Läufers reduziert und ihm erlaubt, eine konstante Trainingsbelastung durchzuhalten. Zum Glück verfügt der menschliche Körper über die bemerkenswerte Fähigkeit, sich anzupassen, sich an etwas zu gewöhnen. Denn die Umstellung vom »spontanen« Laufen auf das Light Feet Running erfordert eine grundlegende Veränderung des Bewegungsmusters. Diese Umstellung braucht Zeit, eine stufenweise Steigerung, eine präzise Analyse – und detailliert erklärte Verfahren, die Sie in diesem Buch finden. Die Veränderungen der Lauftechnik sind unabhängig vom Leistungsniveau und wenden sich daher an alle: vom Anfänger bis zum Spitzenathleten.

Seit mehr als zehn Jahren betreue ich nun zahlreiche Profi- und Amateursportler, vor allem auf dem Gebiet des Langstrecken-Triathlons. Um ein Hochleistungsniveau zu erreichen, haben wir für und mit einem dieser Athleten eine biomechanische »Umgestaltung« der Lauftechnik vorgenommen, um seine Leistungen im Laufen vom Halbmarathon auf den Marathon zu steigern. Dieser Prozess erfolgte nach Bewegungsanalysen Schritt für Schritt und umfasste eine zielgerichtete Arbeit an der Lauftechnik mit unterschiedlichen Belastungen im Sinne von Intensität, Untergrund (Straße, Piste, Fußweg, Laufband …), mechanischen Zwängen (ebenes, hügeliges, steiles Gelände mit zehn bis 15 Kilometer langen Passstrecken mit fünf bis sieben Prozent Steigung/Gefälle oder Gefälle/Steigung …), verwendetem Schuhwerk (unterschiedliches Gewicht, unterschiedliche Sprengung), unterschiedlicher Laufdauer … als Einzeltraining oder direkt nach dem Radfahren.