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2 Ancestralmente los cereales eran consumidos en su forma integral, pero desde el siglo XIX, con la revolución industrial, comenzaron a ser “blanqueados” cada vez con mayor frecuencia y en la actualidad, especialmente en el caso de las harinas, dominan las versiones muy refinadas. En ellas se elimina el salvado, que es la cobertura rica en minerales, fibra y vitaminas, para hacerlo más suave y fácil de cocer y digerir, y el germen, rico en ácidos grasos y vitaminas, para evitar la oxidación de sus aceites, que se degeneran rápidamente al procesar el cereal, ya sea para convertirlo en harinas o para descascarillarlo. La materia restante, que es la que consumimos, consiste básicamente en almidones con algo de proteínas de bajo nivel biológico y algunas vitaminas. En el caso del trigo las pérdidas son notorias pero en el del arroz se hacen mucho más significativas. De hecho el arroz blanco es un cereal muy pobre en nutrientes.

3 Debido a las carencias en nutrientes de los productos refinados, éstos frecuentemente son enriquecidos con otras vitaminas y minerales obtenidos de forma artificial para compensar las deficiencias. El ejemplo fácil son los cereales de desayuno, preparados con ingredientes tan vacíos que hace falta añadir toda clase de complementos para compensar.

4 Actualmente se comienza a recuperar lentamente el respeto por los cereales integrales y se recomienda que constituyan al menos una parte de la ingesta diaria de carbohidratos. Desde luego que nuestro consejo en este sentido es que, si no los consume, comience ahora mismo a incorporar en su dieta cereales integrales en grano variados y productos elaborados con harinas integrales de buena calidad. Son alimentos ricos en nutrientes, aportan calorías de lenta absorción y dan una mayor sensación de saciedad debido al alto contenido de fibras, que además es favorable para las bacterias “buenas” del intestino grueso y ayudan a mantener un colon saludable. Consumir cereales integrales es recomendable para la salud y para controlar el peso sin descuidar la nutrición.

5 Sin embargo, aquellas personas que no están acostumbradas a consumir cereales integrales deberán incorporarlos con mucha prudencia, pues los cambios bruscos en la alimentación normalmente producen reacciones en el cuerpo, que necesita adaptar su capacidad digestiva a los nuevos alimentos, por ejemplo, ajustando la producción de ciertas enzimas digestivas.

IMPORTANTE

Un producto con sólo un 15%de cereales integrales ya puede ser identificado a nivel comercial como Integral.Desde luego, no es este el tipo de productos integrales que le recomendamos. Los productos ecológicos responden a criterios mucho más transparentes y fiables.

COMEMOS ENORMES CANTIDADES DE AZÚCAR EN los postres, en las bebidas industriales (ya sean las carbonatadas o los a veces mal llamados zumos), en el pan, en la bollería, en los alimentos preparados. Se lo añadimos al café, al té, al yogur, a la leche y hasta a las frutas. Gordos o flacos, en general, comemos más azúcar del que deberíamos y en este capítulo le explicaremos los principales problemas asociados a este consumo desmedido.

IMPORTANTE

¿Ya ha comenzado a leer las etiquetas de los productos elaborados que consume? ¿Se ha fijado en que prácticamente todos contienen azúcar u otro endulzante? Se estima que a comienzos del siglo XX en el mundo se consumían unos 10 kilos de azúcar por persona al año y que actualmente se consumen unos 50. Sin embargo, hay que apuntar que el consumo en España está muy por debajo de los países que llevan la delantera, como son Estados Unidos y Nueva Zelanda, así como algunos países de América central y el norte de Europa.

1 Efectivamente, ingerimos una cantidad de azúcar mucho más grande de lo que recomienda el buen juicio. Estos excesos de calorías concentradas son almacenados en nuestro cuerpo en forma de grasas, ya sea deformando la figura o acumulándose en la sangre, por ejemplo en forma de colesterol. El sobrepeso, junto a sus enfermedades asociadas (cardiovasculares, respiratorias, circulatorias, cáncer), es sólo una parte de los inconvenientes de estos excesos para nuestra salud.Es preocupante que los primeros consumidores de azúcar sean precisamente los niños.

2 Ya hemos dicho que el azúcar es sacarosa casi pura extraída del zumo de la caña de azúcar o de la remolacha. Se trata por lo tanto de un producto extremadamente refinado, lo que por definición es negativo pues los alimentos en su estado natural contienen los nutrientes que necesitamos para metabolizar sus componentes principales. En el caso del consumo excesivo de azúcar, el cuerpo extrae de otros alimentos, e incluso de los propios tejidos, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, principalmente, y se producen deficiencias de estos nutrientes. Además, el metabolismo del azúcar genera una serie de deshechos ácidos que son metabolizados en presencia de calcio. Por eso su consumo excesivo ha sido vinculado a la osteoporosis, cada vez más extendida en el mundo occidental, y no por casualidad.

3 Por último, el azúcar nos dispara los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa suben por encima de la concentración normal, nos encontramos en un estado de hiperglucemia caracterizado por una gran excitación, tanto a nivel físico como psíquico. A continuación se produce una caída brusca de los niveles de glucosa, llamada hipoglucemia. Sobreviene una sensación de desánimo, agotamiento físico y desfallecimiento, y disminuye la capacidad de concentración, especialmente cuando se acercan las horas de las comidas. Es un círculo vicioso porque, para salir del estado hipoglucémico, consumimos más azúcar, lo que sólo hace que el proceso se prolongue hasta el infinito, y que los kilos y todos los problemas asociados se acumulen. A estas alturas ya habrá adivinado el consejo de este capítulo: Consuma la mínima cantidad de azúcar posible.El azúcar nos puede hacer entrar en un cuadro de hiperglucemia, caracterizado por una euforia pasajera, que viene seguida por el agotamiento, malhumor y desánimo de la hipoglucemia.

4 En caso de hipoglucemia es mucho más recomendable consumir hidratos de carbono de absorción más lenta, como pueden ser frutos y frutas secas o frutas maduras. Además, si se trata de un cuadro de repetición o si simplemente es una persona muy dependiente del consumo de azúcar e hidratos de carbono, es importante que incorpore cereales integrales a su dieta, para lograr controlar los estados de ansiedad y mantener un buen nivel de energía. El proceso así será ligeramente más sencillo.Las frutas deshidratadas en pequeñas cantidades constituyen una excelente forma de saciar las ganas de dulce.