MEDIAactive - Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos

El mayor secreto de la dieta mediterránea es tal vez su variedad, que imperó hasta la segunda mitad del siglo XX. En la región se comía un poco de todo, porque se aprovechaba lo poco que había y, cuando no faltaba algún alimento, era sustituido otro. Por esta razón los frutos y hortalizas de la huerta eran vitales, las proteínas eran en su mayoría de origen vegetal, mientras que carne, huevos, quesos y lácteos en general eran un producto escaso y ocasional.

LOS HIDRATOS DE CARBONO ESTÁN PRESENTES en grandes cantidades en cereales y legumbres, así como en los tubérculos farináceos, como la patata, la batata o la yuca, tan apreciada en Latinoamérica. Constituyen una excelente fuente de energía, sobre todo si hablamos de carbohidratos complejos.

IMPORTANTE

La patataes la reina de los tubérculos en la cocina. Aporta un 18% de hidratos de carbono y un 2% de proteínas de buena calidad. Teniendo en cuenta que la mayoría de verduras y hortalizas tienen menos de un 5% de hidratos de carbono, la diferencia es significativa. Además tiene una cantidad de vitamina C interesante (20 mg por 100 gr). Para minimizar pérdidas es recomendable cocinarlas al vapor. Las patatas y boniatos tienen nutrientes muy similares, a los que se suman carotenos en cantidades que dependen de la coloración. Mientras más rojos, más carotenos.

1 Los hidratos de carbono están formados por hidrógeno, carbono y, en menor medida, agua. Deberían constituir nuestra principal fuente de energía, al menos un 50%, puesto que su metabolismo es el que produce menos residuos. Además, los carbohidratos son necesarios para algunos procesos anabólicos y forman parte estructural del tejido conjuntivo. Están presentes en legumbres, cereales, frutos secos, azúcar, miel y, en menor concentración, en frutas, verduras, etc.

2 Dependiendo de su estructura química, se dividen en tres tipos. Los monosacáridos son las estructuras más sencillas y están formados por una sola molécula. Al hidrolizar un carbohidrato complejo durante la digestión, lo convertimos en un monosacárido. Son monosacáridos la glucosa, presente en la sangre y en verduras, y abundante en los zumos y la miel, la fructosa y la sacarosa de las frutas y la miel o la galactosa que forma la lactosa de la leche, entre otros alimentos.El azúcar de mesa es extraído de la caña de azúcar o de la remolacha, debido a su alto contenido en sacarosa.Una enzima llamada lactasa es la encargada de la digestión de la lactosa de la leche. A partir de los tres años de edad disminuye la cantidad de lactasa, en algunas personas más que en otras. Cuando esta disminución hace difícil la digestión, nos encontramos frente a la intolerancia a la lactosa.

3 Los disacáridos están formados por dos monosacáridos y el más abundante es la sacarosa, presente en frutas y es lo que conocemos como azúcar común (formado por una molécula de fructosa y otra de glucosa). La lactosa de la leche, formada por glucógeno y galactosa, también es un disacárido, así como la maltosa, formada por dos moléculas de glucosa.

4 Si la cadena de hidratos de carbono está formada por más de tres moléculas, puede ser un polisacárido o un oligosacárido. A veces se hace referencia a estos como carbohidratos complejos, en contraposición a los carbohidratos simples. Entre los polisacáridos tenemos los almidones de las plantas, que cumplen una función de reserva similar a la del glucógeno en los animales, la fibra vegetal y la glucosa, de la que hablamos al analizar el metabolismo de nutrientes.

5 Se recomienda consumir principalmente carbohidratos complejos y limitar el consumo de carbohidratos simples. Se debe a que, en líneas generales, los monosacáridos y disacáridos son absorbidos de forma rápida o muy rápida a nivel intestinal, ya que el proceso de digestión requerido es más sencillo, mientras que los polisacáridos y disacáridos son absorbidos de forma más lenta, especialmente si se trata de vegetales, cereales integrales o legumbres, que requieren una digestión mucho más lenta. Si son absorbidos rápidamente, el exceso es convertido en grasas por vía metabólica y, además, pronto vuelven el hambre y la necesidad de ingerir más elementos. En cambio, si son de absorción lenta, el organismo es capaz de administrar de forma más eficiente la energía, hay menos kilocalorías sobrantes y, además, la sensación de plenitud es también más duradera. El consejo queda claro: Dé preferencia a los hidratos de carbono de absorción lenta.Las legumbres y los cereales integrales proporcionan polisacáridos y oligosacáridos de gran valor nutricional.

LOS CEREALES ENTEROS SON RICOS EN hidratos de carbono, minerales, vitaminas, proteínas y fibra, pero sus versiones refinadas pierden muchos de estos nutrientes y se quedan, sobre todo, con los hidratos de carbono. Al perder la fibra, su absorción intestinal se hace mucho más rápida.

IMPORTANTE

Cuando llegaron a Asialas máquinas para el descascarillado del arroz, un alarmante aumento en el número de casos de beri-beriazotó a la región. Los estudios revelaron que la causa directa era la falta de la vitamina B,pues esta es eliminada junto al germen del grano.

1 Los cereales han sido la base de la alimentación humana desde el nacimiento de la agricultura: el consumo de trigo ha dominado en Europa, junto a la cebada, la avena y el centeno; el del maíz y la quinoa han liderado en América desde tiempos inmemoriales y el del arroz, junto al mijo, en Oriente.La niacina del maíz no es asimilable directamente y por eso, en ciertas culturas que basan su alimentación en este cereal y muy pocas proteínas, se producen numerosos casos de una enfermedad llamada Pelagra. En América es tradicionalmente tratado con cal para liberar la vitamina.