MEDIAactive - Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos

IMPORTANTE

Una persona de 75 kg necesita consumir algo más de 42 gr de proteínas en su dieta diaria, y una persona de 55 kilos necesitaría un mínimo de 31,35 gr. Estas cuotas son altamente superadas en los países industrializados y especialmente en España, donde somos grandes consumidores de productos cárnicos.

YA HEMOS DICHO QUE LAS PROTEÍNAS deberían aportar entre el 10 y el 35% (como máximo) de las calorías que consumimos. En esta lección hablaremos sobre las diferentes formas de obtener las cantidades adecuadas de éstos nutrientes.

IMPORTANTE

El abaratamiento de la carne tiene un alto coste ambiental y en la calidad de la carne, pues para optimizar los procesos de producción se ha incorporado el uso masivo de piensos de mala calidad, hormonas que aceleran el crecimiento, hacinamiento de los animales que se traduce en un aumento de las grasas saturadas, aditivos que se utilizan sobre el producto final para mejorar su aspecto, y mucho más. Por lo tanto, siempre que pueda compre carne en comercios de confianza o, de ser posible, de productores locales de los que tenga referencias.

1 Podemos obtener la base proteica de nuestra dieta de los productos animales o de las semillas de las leguminosas. La forma más sencilla y sana al mismo tiempo de obtener una cantidad adecuada de proteínas es combinando ambas.

2 Entre las proteínas animales, las del huevo son las de mayor valor biológico, seguidas por la carne y el pescado. Sin embargo, tienen un inconveniente evidente y es que todas salvo el pescado contienen abundantes grasas saturadas de las que hablaremos más adelante. Como recordará, comerlas en exceso altera la flora intestinal, con el agravante de que carecen de fibra. Además, el metabolismo de cantidades elevadas de carne es perjudicial para el hígado y para los riñones.Las proteínas del huevo son las de mayor valor biológico. Sin embargo no es el alimento con mayor concentración de proteínas. 100 gr de huevo contienen 13 gr de proteínas de los cuales aprovechamos el 95% aproximadamente.100 gr de carne de ternera contienen unos 23 gr de proteínas; de pechuga de pollo unos 23, y de merluza, unos 17. Se trata de medidas aproximadas que pueden variar según la cantidad de grasa. Hablamos del peso de la carne antes de la cocción.

3 El consumo de proteínas en España (y en los países desarrollados en general) está muy por encima de las recomendaciones internacionales. En España se estima que se consumen unos 164 gr diarios por persona, exclusivamente en productos de origen animal. Esto es producto de las mejoras en la calidad de vida y del abaratamiento de los costes de producción, lo que no siempre es positivo.

4 Hemos comentado también que podemos obtener proteínas vegetales completas a partir de la mezcla en la proporción correcta de cereales y legumbres (3:1). Sin embargo hemos de saber que, debido a que tienen una peor digestibilidad, sólo somos capaces de absorber un 65% de su aporte proteico. Por otra parte, al obtener las proteínas de la combinación de legumbres y cereales integrales, podemos asegurar el consumo de una cantidad interesante de fibra que contribuye directamente con la salud del colon y causan muchos menos problemas a nivel hepático y renal. Además, las legumbres contienen una cantidad infinitamente menor de grasas y éstas son grasas “de buena calidad” o insaturadas. También contienen menos purinas pero más vitaminas, minerales y antioxidantes que la carne.100 gr de legumbres pesadas en crudo contienen alrededor de 20 gr de proteínas y en el caso de los cereales, entre 50 y 70 gr. Para aprovechar todas las proteínas de ambos puede comerlos mezclados o, al menos, compensar la cantidad de cereales en otra comida.

5 La recomendación que hacemos en este ejercicio es planificar su ingesta proteica: No más de un día a la semana algún corte magro de carnes rojas (ternera, cordero o cerdo); otro día carne de ave, y entre dos y tres días de pescado y proteínas vegetales hasta completar la semana. Además puede consumir entre dos y tres huevos a la semana y complementar con lácteos y jamón curado de buena calidad, eliminando la grasa visible, en otras comidas.No necesitamos comer grandes cantidades de carne para asegurar una alimentación equilibrada.

6 Recuerde que el valor biológico de una proteína está directamente ligado con su digestibilidad. Para que la digestibilidad sea máxima, el alimento debe estar bien cocido. En el caso de legumbres y cereales debemos asegurarnos de que estén suaves y en el de los productos animales lo sabremos por el típico cambio de color que sucede durante la cocción.

FRECUENTEMENTE LOS VEGETARIANOS sufren carencias de proteínas, lo que tarde o temprano acaba repercutiendo en la salud. Sin embargo, si mantiene una alimentación variada y bien dirigida, es posible mantener una ingesta proteica adecuada.

IMPORTANTE

Los productos presentados en esta lección deben ser usados con prudencia y como complemento a la dieta básica vegetariana, que como recordará debe ser especialmente rica en cereales integrales y legumbres.

1 La base de una dieta vegetariana debe ser legumbres con cereales integrales. Para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes es mejor consumir la mayor parte de éstas en la comida del mediodía. Teniendo en cuenta que las lentejas son de las legumbres más digestibles y los garbanzos de los menos, es recomendable aprovechar la gran diversidad de leguminosas disponibles en el mercado.

2 Además actualmente es posible encontrar, sobre todo en tiendas de dietética pero cada vez más en los grandes supermercados, productos preparados que tienen grandes concentraciones de proteínas vegetales. En este ejercicio le recomendamos incorporarlos de forma ocasional en sus cenas, pues representan un buen aporte de proteínas, no contienen grasas saturadas y permiten digestiones más rápidas.Además de los productos mencionados, existen muchos productos elaborados a partir de estos, que imitan con mayor o menor éxito productos tradicionalmente cárnicos, como hamburguesas, salchichas y hasta embutidos de toda clase. Evidentemente su valor proteico dependerá de la composición de cada producto en particular. En la imagen vemos una salchicha de tofu.