Evan Osar - Die Psoas-Lösung

Eine degenerative Bandscheibenerkrankung (DDD) und eine degenerative Gelenkerkrankung (DJD) treten in der Regel entweder als direktes Ergebnis einer anhaltenden starken Druckbelastung nach Hypomobilität auf oder als Ergebnis einer kompensierenden Hypermobilität, die im Umkreis des eingeschränkten Segments auftritt. Die Wiederherstellung einer optimalen Ausrichtung und Bewegung aller Gelenksegmente ist eine wichtige Strategie zur Verbesserung und/oder zur Vorbeugung weiterer degenerativer Veränderungen.

Die meisten Aktivitäten des Lebens oder im Sport setzen die Fähigkeit voraus, während der Artikulation der Wirbelsäule das Becken über dem Hüftkopf zu bewegen.

Die Beckenbewegung erfolgt, wenn sich das Becken im Verhältnis zu den Hüftköpfen bewegt:

• Beckenkippung nach vorne – Rotation des Beckens nach vorne oder Kippung des Beckens nach vorne über die Hüftköpfe. Diese Bewegung kann auch als Hüftbeugung betrachtet werden.

• Beckenkippung nach hinten – Rotation des Beckens nach hinten oder Kippung des Beckens nach hinten über die Hüftköpfe. Diese Bewegung kann auch als Hüftstreckung betrachtet werden.

• Seitliche Beckenkippung – Rotation des Beckens um die Hüftköpfe in der Frontalebene. Diese Bewegung kann auch als Hüftabduktion auf der tieferen Seite und Hüftadduktion auf der höheren Seite der Beckenkippung betrachtet werden.

• Rotation in der Transversalebene – Rotation des Beckens um die Hüftköpfe in der Transversalebene. Diese Bewegung kann auch als Hüftrotation nach innen betrachtet werden, wenn sich das Becken zu einer Seite dreht und als Hüftrotation nach außen auf die entgegengesetzte Seite der Beckendrehung.

Wichtige Betrachtung zur Beckenbewegung:

Die Beckenposition (Ausrichtung des Beckens im Verhältnis zum Hüftkopf) wird durch das Verhältnis der SIAS (Spina iliaca anerior posterior) zur Schambeinfuge (Symphysis pubica) bestimmt. Das Becken befindet sich in Neutralstellung – d.h. das Becken ist nach vorne gedreht (Beckenkippung) – wenn sich die SIAS in der Sagittalebene geringfügig vor der Schambeinfuge befindet (mittlere Abb.). Wenn SIAS und Schambeinfuge dieselbe vertikale Ausrichtung haben und/oder sich die Schambeinfuge in der Sagittalebene vor der SIAS befindet, ist das Becken in einer nach hinten gedrehten Position (linke und rechte Abb. unten). Noch wichtiger als die jeweilige Ruhestellung des Beckens ist die Fähigkeit, das Becken nach vorne über die Hüftköpfe zu drehen, um die Hüfte bei Bewegungen wie Vorwärtsbeugung, Kniebeuge und Hip Hinge angemessen zu beugen.

Weiter unten sehen Sie mehr über die Beckenbewegung beim Beugen und Kniebeugen.

Vorwärtsbeugung ohne und mit Wirbelsäulenflexion: Im Stand beginnend, sollte das Becken während der Vorwärtsbeugung um die Hüftköpfe nach vorne rotieren (a & b). Wenn Sie sich in dieser Weise nach vorne beugen – man bezeichnet die Übung auch als Hip Hinge – wird der hintere Hüftkomplex (Gesäßmuskeln, ischiokrurale Muskulatur, Wadenmuskulatur) optimal belastet und der Stress für die Lendenwirbelsäule nimmt ab. Dies ist die bevorzugte Methode, um schwere Gegenstände vom Boden anzuheben oder auf dem Boden abzusetzen und/oder um Stress für den unteren Rücken zu reduzieren. Die Vorwärtsbeugung mit Flexion der Wirbelsäule ist für die meisten Menschen ohne Wirbelsäulenbeschwerden kein Problem, vorausgesetzt sie nutzen ihre Hüften in angemessener Form. Beachten Sie das Fehlen der Beckenbewegung, was als Ausgleich für das Fehlen der Beckendrehung nach vorne über die Hüftköpfe eine übermäßige Flexion der Wirbelsäule verlangt (c). Das primäre Beugen der Wirbelsäule mit nur sehr geringer Beteiligung der Hüften ist häufig ein Mitverursacher von chronischen Schmerzen im unteren Rücken und von Beckenproblemen. Mehr zu diesem Thema finden Sie im Kapitel über die Beugung.

Beckendrehung (d.h. Kippung) während eines Bewegungsmusters mit Kniebeuge mit Eigengewicht: Die Ausgangsposition des Beckens (a) ist weniger wichtig als die Fähigkeit, das Becken nach vorne zu drehen (die Hüften zu beugen), um die Kniebeuge zu beginnen (b & c). Beachten Sie, dass der gesamte Thorax-Beckenzylinder (TPC) zu Beginn der Kniebeuge noch in sich verbunden ist, dass dies also keine isolierte Bewegung des Beckens ist. Beim Hinuntergehen in die Kniebeuge wird diese Position allmählich umgekehrt und das Becken nach hinten gedreht, während die Gesamtausrichtung des TPC noch erhalten bleibt. Während der Schlussphase des Bewegungsmusters dreht sich das Becken weiter nach hinten (c & d).

Um den hinteren Hüftkomplex optimal zu belasten und Stress für die Lendenwirbelsäule zu reduzieren, ist es wichtig, anfangs das Becken nach vorne zu drehen und im weiteren Verlauf die Stellung durch das Bewegungsmuster exzentrisch zu kontrollieren. Durch diese Kontrolle können die Hüften weiter belastet werden, ohne das hintere Becken früh oder zu stark zu bewegen. Mehr zu diesem Thema im Kapitel über die Kniebeugen.

Zusammenfassung: Bei jedem Bewegungsmuster, das eine Hüftbeugung erfordert – Sitzen, Vorwärtsbeugung, Kniebeuge, Ausfallschritt, Treppensteigen, Kreuzheben (Deadlift) – sollte das Becken als Teil des Thorax-Beckenzylinders über dem Hüftkopf nach vorne drehen, um Becken und Wirbelsäule optimal zu positionieren und den hinteren Hüftkomplex zu belasten. Bei Kniebeugen mit Körpergewicht und/oder bei der Vorwärtsbeuge kann sich die Wirbelsäule im Rahmen des Bewegungsmusters relativ stark beugen, solange dabei die Hüften bewegt werden. Diese Körpermechanik unterstützt eine optimale Länge und Kontrolle des M. psoas, der so wiederum eine optimale Haltung und Bewegung unterstützen kann. Probleme im unteren Rücken und Becken treten gerne auf, wenn die Flexion der Wirbelsäule überstrapaziert wird, um einen festen hinteren Hüftkomplex und die Unfähigkeit auszugleichen, das Becken optimal um die Hüftköpfe zu bewegen, wodurch die Funktion des Psoas-Muskels beeinträchtigt wird. Im gesamten Buch wird immer wieder genauer auf diese Begriffe eingegangen.

Um die funktionelle Rolle des M. psoas bei der Stabilisierung und/oder Bewegung von Hüfte, Wirbelsäule und Becken besser beurteilen zu können (die auch im Rahmen der verschiedenen Übungen untersucht wird), wird eine Übersicht über die Gelenkzentrierung und die Open-Chain- und Closed-Chain-Bewegung gegeben.

… ist ein Begriff, der in diesem Buch immer wieder auftauchen wird. Er bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Gelenk auszurichten und zu kontrollieren, ob in einer statischen Haltung (ohne Bewegung) oder in einer dynamischen Haltung (siehe Abb. unten). Die Zentrierung wird durch die koordinierte Leistung des Nervensystems erreicht, welches Feedback vom propriozeptiven System erhält und die vorteilhafteste motorische Strategie anwendet, um das Gelenk/die Gelenke zu kontrollieren, das/die für die jeweilige Aufgabe benötigt wird/werden.