Hubert Beck - Ultra-Marathon - Die Trainingspläne

Hubert Beck

ULTRA-MARATHON

DIE TRAININGSPLÄNE

Trainingsgrundlagen und -pläne

für 50-km-, 70-km-, 100-km-, 24-h-Läufe

und Trailrunning sowie 100-km-Jahrestrainingspläne

Hubert Beck, Diplom-Ingenieur und ausgebildeter DLV A-Trainer Langstreckenlauf, ist selbst die schwierigsten Ultraläufe gelaufen, wie den Marathon des Sables, Ultra-Trail-Mount-Blanc, Transalpine-Run, Jungle Marathon, Yukon Arctic Ultra, Leadville Trail 100 oder den Spartathlon.

Entstanden ist das Buch aus einer Summe von Erfahrungen und Analysen als Läufer und als Trainer. Sein Trainingssystem ist vielfach erfolgreich erprobt worden.

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.

www.hubertbeck.de

Bildnachweis:

Transalpine-Run, Pressefotos

Bergauf;

Bergab;

Laufrucksack.

Salomon Pressefotos

Trailschuh mit Gaiters.

Taubertal 100, Pressefotos

50-km-Sieg;

Florian und Friederike;

70-km-Läufer.

Bieler Lauftage, Pressefotos

Birgit Lennartz.

Ultra-Trail du Mont-Blanc, Pressefotos

Elisabeth Hawker.

Diese E-Book-Sonderausgabe ist ein Auszug der 2015 im Copress Verlag erschienenen 2. Printausgabe ( ISBN 978-3-7679-1193-2). Sie beinhaltet die Kapitel 3, 5, 6, 7 und 10.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.deabrufbar.

1. Auflage 2016

© 2016 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten.

Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München

ISBN 978-3-7679-2041-5

www.copress.de

Vorwort Vorwort Dieses E-Book beinhaltet einen Auszug aus der umfassenden Printausgabe »Das große Buch vom Ultra Marathon« . Der Schwerpunkt des Inhalts bezieht sich hierbei auf das ambitionierte Lauftraining für die Distanzen 50, 70, und 100 Kilometer, sowie dem 24-Stunden-Lauf. Das E-Book bietet dazu ein Grundwissen sowie eine Vielzahl an feinstufig gegliederten Trainingsplänen. Ultralauf-Anfänger als auch Spitzenathleten werden in den Trainingsplänen eine geeignete Orientierung finden, die zu einer zielgerichteten Gestaltung des Lauftrainings führt. Meine Trainingspläne für den 50-km-, 70-km-, 100-km- und 24-Stunden-Lauf sind in den Zielzeiten/Leistungen äquivalent zueinander gestaltet, so dass ein Läufer innerhalb seines Leistungsniveaus, in den unterschiedlichen Distanzen wechseln und sich verbessern kann. Hinzu kommt das Jahrestraining, mit Trainingsplänen die eine ganzjährige Leistungssteigerung ermöglichen. Hubert Beck(www.hubertbeck.de)

1. Das modulare Ultralauf-Trainings- system

2. Ultralauf-Training

3. Trail-Running

Trainingspläne

35-km-Trail (930 Höhenmeter)

50-km-Trail (1.800 Höhenmeter)

70-km-Trail (4.100 Höhenmeter)

100-km-Trail (5.400 Höhenmeter)

4. Regeneration

5. Trainingspläne

50-Kilometer-Lauf

Zielzeit 6:40 Stunden

Zielzeit 6:00 Stunden

Zielzeit 5:20 Stunden

Zielzeit 5:00 Stunden

Zielzeit 4:40 Stunden

Zielzeit 4:20 Stunden

Zielzeit 4:00 Stunden

Zielzeit 3:50 Stunden

Zielzeit 3:40 Stunden

Zielzeit 3:30 Stunden

Zielzeit 3:25 Stunden

Zielzeit 3:20 Stunden

Zielzeit 3:10 Stunden

Zielzeit 3:05 Stunden

70-Kilometer-Lauf

Zielzeit 10:00 Stunden

Zielzeit 9:00 Stunden

Zielzeit 8:00 Stunden

Zielzeit 7:30 Stunden

Zielzeit 7:00 Stunden

Zielzeit 6:30 Stunden

Zielzeit 6:00 Stunden

Zielzeit 5:45 Stunden

Zielzeit 5:35 Stunden

Zielzeit 5:20 Stunden

Zielzeit 5:05 Stunden

Zielzeit 4:50 Stunden

Zielzeit 4:35 Stunden

Zielzeit 4:25 Stunden

100-Kilometer-Lauf

Zielzeit 15:00 Stunden

Zielzeit 13:30 Stunden

Zielzeit 12:00 Stunden

Zielzeit 11:15 Stunden

Zielzeit 10:30 Stunden

Zielzeit 9:45 Stunden

Zielzeit 9:00 Stunden

Zielzeit 8:20 Stunden

Zielzeit 8:00 Stunden

Zielzeit 7:40 Stunden

Zielzeit 7:20 Stunden

Zielzeit 7:00 Stunden

Zielzeit 6:40 Stunden

Zielzeit 6:30 Stunden

24-Stunden-Lauf

Zielleistung 125 km

Zielleistung 140 km

Zielleistung 160 km

Zielleistung 170 km

Zielleistung 180 km

Zielleistung 195 km

Zielleistung 210 km

Zielleistung 215 km

Zielleistung 225 km

Zielleistung 235 km

Zielleistung 245 km

Zielleistung 257 km

Zielleistung 270 km

Zielleistung 277 km

Ultralauf-Jahrestraining

100 km mit Doppel-Periodisierung von Null auf 13:30 h

100 km mit Doppel-Periodisierung von 13:30 h auf 11:15 h

100 km mit Doppel-Periodisierung von 11:15 h auf 9:45 h

100 km mit Doppel-Periodisierung von 9:45 h auf 8:20 h

100 km mit Doppel-Periodisierung von 8:20 h auf 7:40 h

100 km mit Doppel-Periodisierung von 7:40 h auf 7:00 h

100 km mit Doppel-Periodisierung von 7:00 h auf 6:30 h

Dieses E-Book beinhaltet einen Auszug aus der umfassenden Printausgabe »Das große Buch vom Ultra Marathon«.

Der Schwerpunkt des Inhalts bezieht sich hierbei auf das ambitionierte Lauftraining für die Distanzen 50, 70, und 100 Kilometer, sowie dem 24-Stunden-Lauf.

Das E-Book bietet dazu ein Grundwissen sowie eine Vielzahl an feinstufig gegliederten Trainingsplänen.

Ultralauf-Anfänger als auch Spitzenathleten werden in den Trainingsplänen eine geeignete Orientierung finden, die zu einer zielgerichteten Gestaltung des Lauftrainings führt. Meine Trainingspläne für den 50-km-, 70-km-, 100-km- und 24-Stunden-Lauf sind in den Zielzeiten/Leistungen äquivalent zueinander gestaltet, so dass ein Läufer innerhalb seines Leistungsniveaus, in den unterschiedlichen Distanzen wechseln und sich verbessern kann.

Hinzu kommt das Jahrestraining, mit Trainingsplänen die eine ganzjährige Leistungssteigerung ermöglichen.

Hubert Beck(www.hubertbeck.de)

Mein modulares Ultralauf-Trainingssystem basiert auf mehreren Erfolgskriterien, die sich wechselseitig beeinflussen. Wenn alle Kriterien ausreichend berücksichtigt werden, ergibt sich daraus ein maximaler Trainingserfolg. Wie möglichst individuell trainiert werden kann, geht aus den Trainingsplänen und aus dem Inhalt dieses Buches hervor.

Lauf-Umfang:Ein hoher Trainingsumfang ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg bei einem Ultralauf. Je größer die Ultra-Leistung sein soll, desto mehr Laufumfang wird dazu benötigt. Der überwiegende Anteil des Trainings wird dabei als langsamer Dauerlauf absolviert, d. h. bei geringer Intensität, um so die Ausdauer und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Die empfohlenen Laufumfänge sind in den Kapiteln » Ultralauf-Training« und »Trainingspläne«für die jeweiligen Leistungsziele dargestellt.