Carsten Eich - Dein Running-Coach

Nach dem medizinischen Okay sollte dein nächster Weg zum Laufschuhspezialisten führen. Gerade der Laufschuh stellt eine ganz entscheidende Voraussetzung für lang anhaltenden Laufspaß dar. Vielleicht sagen dir Begriffe wie Pronation oder Supination heute noch nichts, bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs kommt es aber genau auf deinen individuellen Laufstil an. Spezialisierte Laufläden bieten hierfür Laufanalysen an. In den Geschäften sind kurze Laufstrecken mit Druckmessplatten und Kameras verbaut, sodass du einfach mit und ohne Schuhe über diese Platten laufen kannst. Dein Laufspezialist kann anhand der Auswertung ganz genau sehen, welche Laufschuhmodelle am besten zu dir passen. Die letzte Entscheidung liegt dann bei dir, denn das beste Gefühl im Laufschuh ist individuell und nur von dir selbst herauszufinden. Ein Modell aus der richtigen Laufschuhkategorie ist quasi deine Rückversicherung zum Schutz vor Überlastungen. Also auch hier Haken dran!

Als dritten Punkt deiner Checkliste empfehle ich dir eine Kontrollmöglichkeit deines Lauftrainings. Vielleicht hast du ja für den Anfang eine Smartwatch, die Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Distanz messen kann. Oder du zeichnest dein Training mit einer entsprechenden Smartphone-App auf, das würde allerdings einen gekoppelten Herzfrequenzsensor voraussetzen. Oder du entscheidest dich für eine moderne Sportuhr, hier gibt es gute und relativ preisgünstige Modelle bei verschiedenen Herstellern.

Warum sind diese technischen Hilfsmittel so wichtig? Ganz einfach, weil du während und vor allem nach deinem Training die Daten einsehen und analysieren kannst. Während des Trainings bekommst du einen Warnton, wenn der Puls eine bestimmte Grenze übersteigt, sodass du deine Geschwindigkeit reduzieren oder eine kurze Gehpause einlegen kannst. Gerade nach dem Training ist die Auswertung der Daten sehr hilfreich. Anhand verschiedener Kurven siehst du genau, wann und wie schnell du unterwegs warst und wie sich die Herzfrequenz verhalten hat.

Ist dir am Ende der Einheit die Luft ausgegangen, also Pace runter und Puls rauf? Oder konntest du gleichmäßig durchlaufen? Die Auswertung hilft dir, deinen Körper während des Trainings besser zu verstehen, und gleichzeitig hast du einen Abgleich zur gefühlten Wahrnehmung der Trainingseinheit. Die technische Unterstützung ist also keine zwingende Grundvoraussetzung fürs Lauftraining, aber aus meiner Sicht eine willkommene Kontroll- und Analysemöglichkeit. Daher empfehle ich dir auch hier, den Haken auf deiner Checkliste zu machen, es ist eine Investition in deine Laufzukunft.

DAS WICHTIGSTE VOR DEM START

• Führe beim Hausarzt oder Kardiologen einen Gesundheits-Check durch .

• Lasse dich im Fachhandel beraten und kaufe einen Laufschuh, der zu dir passt .

• Überprüfe von Beginn an dein Training, um deinen Körper besser kennenzulernen .

Unser Körper kann sich auf viele verschiedene Dinge ganz gut einstellen. Wenn wir im Winter frieren, verbrennt er mehr Energie, um die Körpertemperatur hoch zu halten. Schwitzen wir im Sommer, kühlt er uns durch das Verdunsten von Schweiß auf der Haut. Grundsätzlich versucht unser Körper, den Alltag zu optimieren. Dann wäre es doch auch denkbar, dass unser Körper auf Training reagiert. Und genau das tut er auch! Wenn ich zum ersten Mal laufe, dann ist mein Körper schnell überfordert. Unser Körper denkt nun: »Was soll denn das jetzt, so etwas kenne ich ja noch gar nicht. Aber es könnte ja sein, dass ich in ein paar Tagen wieder laufen muss. Dann wäre ich gern besser vorbereitet.« Und dann verändert er tatsächlich die Stellschrauben, um bei der nächsten Laufeinheit nicht genauso überfordert zu sein. Die Prozesse, die dahinterstecken, werden im Kapitel zur Trainingsmethodik erklärt. Aber wichtig ist, dass du verstehst, wie anpassungsfähig dein Körper ist. Natürlich funktioniert das nicht innerhalb weniger Tage, sondern eher in Wochenabschnitten beziehungsweise über Monate und Jahre.

Damit es zu einer stetigen Leistungsentwicklung kommen kann, ist es notwendig, dass dein Training regelmäßig stattfindet. Idealerweise solltest du alle zwei bis drei Tage trainieren, damit sich dein Körper noch an die zuletzt absolvierte Trainingseinheit erinnern kann. Versuche, feste Trainingstage einzuplanen, damit hier eine Art Routine entsteht. Dienstags gehst du laufen, am Donnerstag fährst du Rad mit anschließenden Kräftigungsübungen, und am Wochenende läufst du ein- bis zweimal. Ab einer halben Stunde Belastungsdauer spricht man von Ausdauertraining. Du solltest deine Einheiten schrittweise auf 45 Minuten ausdehnen. Natürlich wird es auch mal längere Einheiten geben, aber gerade am Anfang ist es wichtig, dass du lieber einmal mehr pro Woche läufst als seltener. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder ermüden beim Laufen und müssen sich erst schrittweise an längere Belastungen gewöhnen. Deshalb sollte die Belastung am Anfang eher moderat gewählt werden.

Ich erzähle bei unseren Running Camps immer, dass sich die Teilnehmer nur dann in der richtigen Pace-Gruppe befinden, wenn sie sich beim Laufen problemlos mit ihrem Nachbarn unterhalten können. Steigt der Puls zu stark an, wirst du kurzatmig, und die Lust am Reden vergeht dir sehr schnell. Spätestens ab diesem Moment findet kein effektives Ausdauertraining mehr statt.

Deine Ausdauer trainierst du am besten im sogenannten Wohlfühlbereich, also in einem moderaten Belastungsbereich, in dem du dich idealerweise jederzeit gut fühlst. Natürlich gibt es im Lauftraining auch Einheiten, in denen du aufs Tempo drücken darfst und sollst, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Am Anfang geht es aber erst einmal um die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Gerade beim Laufeinstieg kommt es darauf an, die Strecke gut und gleichmäßig absolvieren zu können – um die Geschwindigkeit kümmern wir uns später.

»WENN DU ALSO REGELMÄSSIG LÄUFST, DICH DABEI NICHT ZU SEHR ANSTRENGST UND DICH ZWISCHENDURCH GUT ERHOLST, WIRST DU EINE ANPASSUNG DEINER LEISTUNGSFÄHIGKEIT SPÜREN.«

Wenn du also regelmäßig läufst, dich dabei nicht zu sehr anstrengst und dich zwischendurch gut erholst, wirst du eine Anpassung deiner Leistungsfähigkeit spüren. Du erarbeitest dir damit ein neues Plateau deiner Leistungsfähigkeit und erreichst ein erstes Zwischenziel als Läufer. Das Herz-Kreislauf-System und die Lunge passen sich an, die Zusammensetzung des Bluts wird positiv beeinflusst, und auch die Muskulatur wird gestärkt.

Sauerstoff spielt eine entscheidende Rolle beim Ausdauertraining, daher sind gerade die Anpassungen der Lunge, mit der wir den Sauerstoff aufnehmen, so wichtig. Aber auch das Blut, als Transportmittel des Sauerstoffs hin zur Muskelzelle, sollte nicht unterschätzt werden. Letztendlich benötigen wir den Sauerstoff in den Muskelzellen, da hier der Großteil unserer Energiegewinnung stattfindet. Durch regelmäßiges Ausdauertraining unterstützen wir all diese Prozesse und steigern damit unsere Leistungs- und ganz nebenbei auch unsere Regenerationsfähigkeit. Das macht das Ausdauertraining auch zum idealen Ausgleich von Belastungen im Alltag.

Diese Frage scheint ein Widerspruch in sich zu sein. Warum sollte ich schneller werden, indem ich langsamer laufe? Wenn ich schneller laufen möchte, muss ich auch entsprechend schnell trainieren. Also heißt es, im Training Gas zu geben, oder? Ja und nein! Natürlich musst du Geschwindigkeiten, die du später einmal in einem Wettkampf laufen möchtest, auch trainieren. Viel wichtiger ist davor aber die Ausbildung eines guten Grundlagenausdauerniveaus. Diese Grundlagenausdauer stellt das breite Fundament deiner Leistungsfähigkeit dar.