Carsten Eich - Dein Running-Coach

Noch nie habe ich so viele Läufer gesehen – und der Trend wird weiter zunehmen. Woran liegt das eigentlich? Aus meiner Sicht ist es vor allem mit der Vielfalt der Laufszene zu erklären. Keine andere Sportart bietet so viel Abwechslung. Wenn du fitter und aktiver werden möchtest und dabei gern auf das eine oder andere Kilo verzichten kannst, ist Laufen genau deine Sportart. Das gilt aber genauso, wenn du beim nächsten Stadtlauf über 10 Kilometer endlich unter einer Stunde bleiben möchtest, um dich anschließend vielleicht der Herausforderung Halbmarathon zu stellen. Als ambitionierter Läufer träumst du vielleicht vom ersten Marathon oder von beeindruckenden Trails über einsame Alpenpässe. All das und noch viel mehr ist Laufen. Wenn du also regelmäßig läufst und ein konkretes Ziel verfolgst, spricht man von Training. Dabei verfolgt das Trainingsprinzip, egal, auf welchem Leistungsniveau oder für welche Wettkampfdistanz, immer das gleiche Ziel: die Anpassung der eigenen Leistungsfähigkeit. Wie das genau funktioniert, möchte ich dir in diesem Buch anschaulich erklären. Doch die vielleicht wichtigste Frage lautet aus meiner Sicht: Wie ist es zu schaffen, dass der Spaß niemals auf der (Lauf-)Strecke bleibt?

Du bist gerade hoch motiviert, sonst würdest du dieses Buch nicht in der Hand halten. Es kommt aber vor allem darauf an, dieses hohe Maß an Motivation über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das funktioniert am besten mit einem klaren Ziel vor Augen, das zugleich realistisch sein sollte, aber auch eine Herausforderung darstellen kann. Dieses Ziel wird dir helfen, den dafür notwendigen Weg zu gehen und den inneren Schweinehund, wenn nötig, zu überwinden.

Du denkst, dass ich als ehemaliger Laufprofi leicht reden habe, weil das Erreichen von Zielen mein Arbeitsnachweis in einer leistungsbezogenen Branche war. Mit dem täglichen Training bin ich sozusagen in Vorleistung gegangen, für Erfolge und Rekorde gab es dann die entsprechenden Prämien. Um eines klar zu sagen: Auch ich habe nicht alle meine Ziele erreicht, aber die Motivation war auch, oder gerade, durch Misserfolge stets ungebrochen.

Doch warum ist die realistische Zielsetzung so wichtig? Dazu eine kurze Geschichte. Ich erinnere mich an meine Vorbereitung des Köln-Marathons im Herbst 2003. Ich wollte mir nach Barcelona (1992) und Sydney (2000) zum dritten Mal den Traum der Teilnahme an den Olympischen Spielen in Athen erfüllen. Der olympische Marathon 2004 fand zudem weitgehend auf der historischen Strecke der ersten Olympischen Spiele von 1896 mit Ziel im historischen Olympiastadion statt – mehr Motivation geht für einen Marathonläufer gar nicht!

Die Norm für die Olympischen Spiele und Weltmeisterschaften stand in den Jahren zuvor immer bei 2:12:00 Stunden, diese Zeit unterbot ich beim Köln-Marathon 1998 und 1999. Meine Vorbereitung lief gut, und ich richtete mein Training nach dieser Qualifikationszeit aus. Doch genau drei Wochen vor dem Köln-Marathon informierte mich der Bundestrainer, dass man sich beim nationalen Verband auf eine Norm von 2:11:00 Stunden geeinigt hatte. Nun klingt eine Minute weniger erst einmal gar nicht so viel, doch am Limit kämpft man um jede Sekunde. Es ist ein extrem schmaler Grat zwischen Erfolg und Niederlage. So war es dann leider auch in Köln. Ich musste auf der ersten Hälfte deutlich mehr riskieren, um die Norm unterbieten zu können. Das rächte sich in der zweiten Rennhälfte, und der Olympia-Marathon fand ohne mich statt.

»GEHE SCHRITTWEISE VOR, NIMM DIR ZEIT FÜR DEINE INDIVIDUELLE ENTWICKLUNG, FEIERE KLEINE ZWISCHENERFOLGE UND VERLIERE DAS ÜBERGEORDNETE ZIEL NIEMALS AUS DEN AUGEN.«

Das zeigt, wie wichtig ein realistisches Ziel für die Motivation, aber auch die gesamte Vorbereitung ist. Viele Laufeinsteiger starten voll motiviert, geben auf der Laufstrecke wirklich alles und sind nach drei bis vier Wochen vollkommen frustriert. Das liegt allein an der völlig falschen Zielsetzung und natürlich am fehlenden Wissen der notwendigen Trainingsplanung und -methodik.

Gehe schrittweise vor, nimm dir Zeit für deine individuelle Entwicklung, feiere kleine Zwischenerfolge und verliere das übergeordnete Ziel niemals aus den Augen. So erhältst du die Motivation und lässt dir vom inneren Schweinehund nichts mehr sagen. Damit du neben der notwendigen Trainingsmethodik auch einen Überblick über den zeitlichen Aufwand verschiedener Ziele über 10 Kilometer oder im Halbmarathon bekommst, habe ich insgesamt 14 Trainingspläne für ganz unterschiedliche Zielzeiten erstellt. Hierbei kommt es natürlich vor allem auf die genaue Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögens an, denn jeder einzelne Plan baut auf einem bereits bestehenden Ausgangsniveau auf.

Ich bin davon überzeugt, dass der richtige Plan ein wichtiger Begleiter auf deinem Weg sein wird. Nutze diese Chance für einen stetigen Leistungsanstieg während deiner ganzen Vorbereitung. Ziehe aus deinem eigenen Training die weitere Motivation für den Weg zu deinem Ziel. So wirst du bestens vorbereitet und hoch motiviert an der Startlinie stehen, wenn, nach Wochen des Trainings, endlich der langersehnte Startschuss fällt!

Als Neunjähriger begann ich bei Dynamo Leipzig mit der Leichtathletik. Unsere Trainingsstätte war die Südkampfbahn. Es war eine damals übliche Aschenbahn mit einer nicht ganz üblichen Rundenlänge von 486 Metern. Diese krumme Distanz hatte für mich einen Vorteil: Für 800 Meter musste man nur etwas mehr als eineinhalb Runden laufen, Zwischenzeiten haben mich damals noch nicht interessiert.

In den Sommerferien 1980 fanden die Olympischen Spiele in Moskau statt. Ich war mittlerweile zehn Jahre alt und kann mich noch gut an die Übertragung des Marathons erinnern. Ich war begeistert, als Waldemar Cierpinski als Erster ins Olympiastadion einlief und die Goldmedaille gewann. Natürlich konnte ich damals noch nicht einschätzen, wie lang ein Marathon wirklich ist und was eine Zeit von knapp über 2:10 Stunden bedeutet. Aber ich habe mir fortan immer wieder vorgestellt, wie es sich anfühlen muss, als Erster in ein voll besetztes Stadion einzulaufen.

Einige unserer Jugendwettkämpfe fanden in den Folgejahren im Leipziger Zentralstadion statt, damals ein weites Rund für 100.000 Zuschauer. Als ich dort meine ersten Runden drehte, waren vielleicht 100 Zuschauer auf den Rängen, nur ein paar Trainer und Eltern der Teilnehmer. Was musste das für ein Gefühl sein, wenn einem ein ganzes Stadion zujubelt? Obwohl unsere Wohn- und Trainingsorte Halle und Leipzig nicht einmal eine Marathondistanz auseinanderlagen, habe ich Waldemar erst nach der Wende kennengelernt. Auf zahlreichen Großveranstaltungen, wie zum Beispiel dem Frankfurt-Marathon, trafen wir uns durch unseren gemeinsamen Sponsor ASICS. Ein Laufidol ist Waldemar Cierpinski heute noch für mich, wahrscheinlich auch, weil er nach wie vor 27 Sekunden schneller war als ich auf der Marathondistanz und sich daran auch in Zukunft nichts mehr ändern wird!

Waldemar Cierpinski ist einer der erfolgreichsten Marathonläufer aller Zeiten .

1976 in Montreal und 1980 in Moskau wurde er

Olympiasieger. Als einer von nur drei

Marathonläufern der Geschichte gelang es ihm ,

den Olympiasieg zu wiederholen. Das schaffte

vor ihm sein Vorbild Abebe Bikila aus Äthiopien

(1960 und 1964) sowie nach ihm der Kenianer