Frank Röder - Cross-Skating Magazin Jahrbuch 2018/2019

Sicher hat schon fast jeder von diesen sportlich und gesundheitlich relativ unbeutenden Fitness-Sensationen gehört: Mit wöchentlich drei mal zehn Minuten oder zwei mal zwanzig Minuten irgendeines Trainingsprogramms wird damit eine perfekte Fitness versprochen. Tatsache ist, dass der anabole, goldbraune Doping-Kinn-Trainer oder die modisch gestylte Magersuchts-Tussi , die so etwas anbieten, selbst so nicht trainieren (vor allem die YouTube-Klicks sind gefragt). Natürlich ist jede Art von Training, sei es auch noch so kurz, so selten oder ineffizient, immer noch besser als gar kein Training. Falsch sind aber die Behauptungen, dass so wenig Training völlig genüge oder einen sogar „fit“mache. Dazu sind auch die Trainingsziele jedes einzelnen zu unterschiedlich, diese können sein…

Abnehmen

Schutz vor Herz-Kreislauf Erkrankungen

Prävention gegen andere Stoffwechsel-oder Organerkrankungen

Verbesserung der körperlichen Leitungsfähigkeit

Verbesserung des Kreislauf-Verhaltens und/oder der Gefäß- und Kapillar-Funktionen

Koordinationsschulung als Gehirntraining und/oder Unfallvorbeugung

Kraftverbesserung um Tätigkeiten besser ausführen zu können und/oder zur Stabilisierung von Gelenken

Pflege des Bewegungsapparates durch aktive Nutzung desselben

Prävention oder Therapie von psychischen Erkrankungen oder Suchterkrankungen

Dabei sind mehrere Ziele gleichzeitig durch sportliches Training erreichbar. Der Hochleistungssport geht aber so weit, wie es der Sportler gerade noch aushält und nimmt auf seine Gesundheit nur so weit Rücksicht, wie es zum Erreichen der erstrebten Hochleistungen notwendig ist. Zu oft wird die Sportlergesundheit dabei aber fahrlässig, unwissentlich oder rücksichtslos riskiert.

Beim Gesundheitssport geht es anfangs vor allem darum, Menschen überhaupt zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren und danach sachte ein notwendiges Mindestpensum zu erreichen und langfristig aufrecht zu halten.

Es kommt auch auf das Was und das Wie an?

Es ist grundsätzlich zu befürworten regelmäßig zu trainieren. Es ist nie zu spät damit zu beginnen. Diverse Fitnessplattformen mögen da für einige ein Ansporn sein, doch auch die Qualität des Trainings ist entscheidend. Es gibt natürlich die verschiedensten Trainingsformen, nicht alle davon eigenen sich aber als Gesundheitssport.

Natürliche Sportarten, wie Laufen, Gehen oder Wandern sind von Natur aus für den Menschen gemacht (oder umgekehrt!) und sind dazu auch noch praktisch überall durchführbar. Auch die Trainingswirkung ist als gut bis sehr gut einzuschätzen, wobei Laufen als Sport mitunter nicht von jedem gut verkraftet wird. Die neue sehr alltagstaugliche Fitness-Bewegung, die 10.000 Schritte am Tag als Fitness-Programm empfiehlt, geht schon sehr weit, denn 10.000 Schritte sind schon „ein Haufen Holz“, der oft nur mit zusätzlichen Fußwegen erreicht werden kann. Die Idee ist aber hervorragend, weil nur mit geringen Mehraufwand und ansonsten leicht bis mäßig geänderten Geh-Gewohnheiten ein beachtliches Bewegungsprogramm absolviert werden kann.

Auch Berufspendler, die das Fahrrad benutzen, tun oft schon genügend für ihr gesundheitlich notwendiges Trainingspensum.

Fitness-Studios werden im ihrem Nutzen für die Gesundheit leider oft etwas unterschätzt. Selbstverständlich kann man dort hervorragend trainieren, aber nicht automatisch wird nach dem Besuch eines Studios ein optimal fitter Mensch wieder heraus kommen. Es erfordert auch dort einen guten Trainingsplan und eine gute Einweisung, damit nicht am Ende noch Schaden angerichtet wird oder nur Zeit und Geld verschwendet wird. Sportarten, wie Bodybuilding (den Körper zu zwingen eine ästhetisch zweifelhafte Überernährung zu ertragen) sind gesundheitlich abträglich und finden keine Berücksichtigung im Gesundheitssport.

Gerätetraining an Ausdauersport-Geräten kann eine gute Ergänzung sein oder eine Alternative, wenn das Wetter für Outdoor-Sportarten weniger einladend ist. Dazu sollte man aber wissen, dass man Indoor-Training kaum klimatisch optimieren kann. Das bedeutet, dass man teilweise mit seiner Körperüberhitzung beschäftigt ist, statt mit dem eigentlichen Training. Starke Ventilatoren und eine für den Ausdauersport optimale Raumtemperatur zwischen 8 und 16 °C, werden in Studios kaum realisierbar sein. Zu Hause kann man das besser einrichten und im Idealfall rund 90 % der Trainingseffizienz der eigentlich ausgeübten Sportart (zum Beispiel Laufen oder Radfahren) auch indoor erreichen.

Sport im Freien ist fast immer wirksamer. Läuft man im Studio bei 20°C auf dem Laufband los, wird einen warm bevor man richtig aufgewärmt ist, was besonders fatal ist. Der Stoffwechsel beginnt gerade sich auf die Ausdauerleistung einzustellen, aber muss bereits gegen eine beginnende Überhitzung ankämpfen. Ein baldiges Ende des Trainings ist dann schnell in Sicht oder es wird eine sehr schweißtreibende und etwas ekelhafte Quälerei. Längere Trainingseinheiten fallen indoor somit oft schwerer als beim Outdoor-Training. Auch eine gewisse Langeweile kann dafür mitverantwortlich sein. Dafür kann man aber oft indoor kontinuierlicher planen, weil Indoor-Training wetterunabhängig ist. Für regelmäßiges, vielleicht sogar tägliches Training zwischen 20 und 40 Minuten scheint das Ausdauer-Gerätetraining daher ganz gut geeignet zu sein. Für Einheiten ab 30 bis 45 Minuten Dauer macht es oft draußen mehr Spaß. Eine Kombination aus beidem führt am Ende oft zu den besten Ergebnissen. Wer zu Hause trainiert und Hometrainer, Crosstrainer, Laufband oder das Slide-Board in einem per Ventilator gut klimatisieren Trainingsraum einrichtet, wird sogar dort einmal eine längere Einheit von deutlich über einer Stunde Dauer absolvieren können. Sehr motivierend kann im Trainingsraum ein Monitor zur Filmwiedergabe sein – einen Spielfilm von 80 bis 120 Minuten Länge beim Training zu überstehen ist schon ein respektables Trainingspensum. Doch so ein langes Training empfiehlt sich vor vorzugsweise denjenigen, die nach der „Indoor-Saison“ noch deutlich mehr vorhaben oder akut deutlich abnehmen möchten.

Setzt man das Cross-Skating Training als eine der wenigen ganzheitlichen und hoch effizienten Sportarten als unsere Referenz-Sportart voraus, so scheint man schon mit überschaubarem Aufwand einen maximalen gesundheitliche Nutzten daraus ziehen zu können. Im Vergleich mit anderen Ausdauer-Sportarten ist Cross-Skating deswegen effizienter, weil der Energieverbrauch durch die hohe Kraftausdauerleistung relativ vieler und großer Muskelmassen sehr hoch ist und ergänzend dazu die Regenerationszeit vom Training extrem kurz ist. Die nächste Trainingseinheit könnte also früher folgen, als beispielsweise beim Laufen. Doch das können eigentlich nur Leistungssportler wirklich sinnvoll nutzen, die fast täglich cross-skaten. Wer „nur“ gesund bleiben möchte und nicht mehr Zeit als nötig investieren kann oder möchte, erreicht mit dem Cross-Skating bereits mit 4,5 Stunden Training pro Woche ein Maximum an gesundheitlicher Wirkung. Voraussetzung ist auch ein optimal abgestimmter Trainingsplan, der nochmals Zeit spart, aber in der Praxis leider oft nicht akkurat eingehalten werden kann. So werden viele einen nicht ganz optimalen Trainingsplan mit etwas größeren Trainingsumfängen ausgleichen müssen und kommen dann mit rund 6 Stunden Trainingsaufwand auf fast die gleiche Wirkung. Die optimalen 4,5 Stunden beziehen sich auf den Sport Cross-Skating bei guter Trainingsplanung. Mehr Zeit wird benötigt bei…

…nicht ganz optimaler Trainingsplanung, beispielsweise nur langsamem reinem Ausdauertraining, womit man aber auch keinen Fehler macht und kein Risiko eingeht. Auch bei sehr ungleichmäßiger Verteilung des Trainings über die Woche gibt es Abzüge , beispielsweise, wer am Samstag eine Stunde und am Sonntag zwei Stunden trainiert und den Rest der Woche gar nicht.