Frank Röder - Cross-Skating Magazin Jahrbuch 2018/2019

…Ausübung anderer Sportarten: Laufen erreicht immerhin zwischen 87 und 90 % der Trainingseffizienz des Cross-Skatings, Radsport und Schwimmen 60 bis 75 %, Wandern oder Nordic-Walking 45 bis 55 % der Trainingseffizienz. Beim Indoor-Training verringert sich die Effizienz nochmals um den Faktor 0,9 bis 0,6 im Extremfällen. Dem entsprechend länger muss in anderen Sportarten trainiert werden.

Kleine Aktivitäten, wie die täglichen 2000 Schritte zum Bahnhof und zurück, zählen allerdings mit, wenn auch nicht zu den ganz hochwirksamen „Bringern“ im Training.

In der Grafik ist an der oberen Linie leicht erkennbar, dass man keinen höheren gesundheitlichen Nutzen als 100 % erreichen kann. Die Leistungsfähigkeit wird bei mehr Training zunächst schon noch gesteigert, doch nehmen auch immer mehr die nachteiligen Nebenwirkungen stärker zu. Bis rund 10 Stunden Training, nach optimiertem Trainingsplan, dürften die meisten vom Training noch gesundheitlich profitieren. Die untere Linie zeigt die Wirkung eines schlecht geplanten Trainings an, das natürlich weniger Nutzen bringt. Dann würde man auch mit mehr Training früher in den Bereich gelangen, wo die negativen Nebenwirkungen des vielen Trainings die gesundheitlich positiven Wirkungen immer mehr aufheben.

Wichtig ist aber die Tatsache, dass jedes Training, auch nur wenige Minuten pro Woche eines suboptimalen Trainings , mehr bringen, als gar kein Training! Jede Bewegung nutzt also. An den Grafen kann man aber ablesen, ab wann man wirklich spürbar profitiert. 2,5 Stunden Training sollten als Minimum schon sein. Doch für alle, die bisher „nur“ 2,5 Stunden in der Woche trainiert haben, lohnt es sich besonders, nur ein wenig mehr zu trainieren, den schon knapp darüber laufen die Kurven in den wünschenswerten gelben Bereich.Mit 3,5 Stunden optimalem Training ist man schon fast beim höchsten Aufwand-Nutzen-Verhältnis angelangt. Ab 5 bis 7 Stunden Training pro Woche sollte man aber einen Trainingsplan haben. Viele trainieren dann auch bereits „planvoll“ und halten sich – bewusst oder unbewusst – an bestimmte Regeln der Trainingslehre und erreichen somit schon fast die obere Linie der Grafik. Doch Ausdauersport macht auch relativ „schmerzfrei“ und manche Viel-Trianierer, bewegen sich mit 15 Stunden schlecht geplantem Trainings in der Woche schon weit in dem Bereich wo viele gesundheitlichen Wirkungen schon wieder aufgehoben werden (das „Hobby-Ironman-Syndrom“) oder anders ausgedrückt: Mit Plan wären sie viel gesünder und könnten dabei noch einige Stunden Zeit in der Woche sparen.

Cross-Skating ist in dieser Hinsicht fast ein Idealfall: Man kann durchaus auch einmal intensiver trainieren, ohne sich zu überfordern und nimmt dann trotzdem den höheren Trainingsreiz mit. Man kann auch einmal etwas länger trainieren und profitiert wieder von der erstaunlich schnellen Regeneration im Cross-Skating Training. Die schnelle Regeneration bügelt mehr Planungsfehler aus als bei allen anderen mir bekannten Sportarten. Andererseits bekommt man durch das Ganzkörpertraining und die mitunter hohe Trainingsbelastung einen so großen Trainingsreiz der dann noch länger anhält als in anderen Sporarten. Man könnte es, einfach ausgedrückt, auch so formulieren: Mit einem guten Cross-Skating Training hast du für zwei bis drei Tage genug trainiert!Wer also nur jeden zweiten oder dritten Tag trainiert, erreicht mit recht wenig Aufwand eine hohe Leistungsfähigkeit, ohne großes Risiko von Überlastungen. Wer aber fünfmal oder sechsmal trainieren möchte, wird noch leistungsfähiger und wird sich dabei auch kaum überlasten. Die Bedeutung des Trainingsplans, wird dann aber, zur Vermeidung von Überlastungen, schon deutlich größer.

Zusammenfassung:

jedes Training bringt sofortigen gesundheitlichen Nutzen, dessen Höhe von verschiedenen Faktoren abhängt

ab etwa 2,5 Stunden hoch effizientem Training pro Woche erreicht man einen hochsignifikanten gesundheitlichen Gewinn

zwischen 4,5 und rund 10 Stunden des gleichen Trainings wird das Maximum des gesundheitlichen Nutzens erreicht, der danach langsam wieder abnimmt

die Wahl der Trainingsmethode, des Trainingsplans, der Trainingsumgebung und der Sportart hat Einfluss auf die Trainingswirksamkeit.

Konsequenz:

Sofort anfangen! Wenn jetzt gerade ganz mieser Wetter sein sollte und man ohnehin nur 20 Minuten Zeit hat: Raus und 20 Minuten stramm spazieren gehen – der Anfang ist damit getan und morgen geht es konsequent weiter!

Dran bleiben und jede Woche mindestens das Äquivalent von 2,5 Stunden Cross-Skating trainieren. Mit den oben genannten Zahlen multipliziert, ergibt das bei manchen Sportarten einen etwas höheren Zeitaufwand.

Spätestens, wenn man auf rund 6 Stunden Training pro Woche kommt, sollten Umfänge und Intensitäten des Trainings durch einen Trainingsplan gesteuert werden.

Schlussbemerkungen:

Auch bereits ausdauernde Umsteiger aus anderen Sportarten, müssen (!) üben, um mit den Cross-Skates zurecht zu kommen. Ohne guten Stil, kein gute Effizienz, Tempo und Ausdauer beim Cross-Skating.

Pulsmesser sind gut, um die eigene Beanspruchung zu objektivieren. Fitnessprogramme, die willkürlich Trainingsbereiche errechnen, kennen aber weder den praktizierenden Sportler noch den Cross-Skating Sport! Hier sollte man sich mehr auf die eigene Beobachtung des Pulses verlassen als auf die „Ratschläge“ eines ahnungslosen Programms oder einer App.

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