Брайан Клегг - Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас

Если вы сами до сих пор разминаетесь, стараясь коснуться пальцами рук мысочков ног, растягивая до последнего предела свои мышцы, имейте в виду, что это не приносит никакой пользы (за исключением тех видов спорта, где необходима именно такая гибкость, например в гимнастике). Позвольте вам сообщить, что от таких вот упражнений мышцы могут потерять до 30 % своей силы.

Вы по-прежнему можете верить в то, что, растягивая мышцы перед тренировкой, уберегаете их от возможной травмы (хотя ученые так и не нашли этому подтверждения), но это тоже миф. Результаты масштабного исследования не показали разницы в частоте травм у тех, кто делал растяжку, и у тех, кто не делал. Равным образом не удалось выявить положительного эффекта растяжки и в тех случаях, когда к ней прибегали в качестве заминки.

Сама по себе разминка перед тренировкой, безусловно, нужна, но только не на основе растяжек.

Читайте также:

Восстановление

Разминка

Минимум физической нагрузки, удовлетворяющий основные потребности организма, снижает риск ранней смертности. Но если на тренировке вы стремитесь к чему-то большему, вам придется поднапрячься.

Любая физическая активность повышает наши шансы на долгую жизнь, главное, чтобы она была регулярной. Однако этого недостаточно в случае с фитнесом: такие занятия подразумевают преодоление более серьезных нагрузок. Это значит, что вам придется делать над собой усилие, технически это называется сверхнагрузкой. Необходимый уровень сверхнагрузки достигается тогда, когда вы начинаете слегка задыхаться.

Сверхнагрузка вовсе не означает, что вам предстоит выкладываться полностью с начала и до конца тренировки – это вообще может кончиться плохо. Главное – это небольшое повышение интенсивности упражнения. Так, например, вместо обычной ходьбы вы можете повышать ее темп до максимально возможного для вас в течение трех-пяти минут, а потом снова восстанавливать обычную скорость.

Количество этих новых дополнительных нагрузок будет все время меняться: чем больше вы их даете, тем больше потребуется для вас в следующий подход, поскольку ваша выносливость будет увеличиваться с каждым разом. Это и есть главный эффект такого усилия над собой: оно делается необходимым для вас снова и снова. Однако следует помнить, что здесь вы уже переходите исключительно в зону фитнеса: вы скорее повышаете свою тренированность и выносливость, чем укрепляете здоровье. Для хорошего здоровья не нужны сверхнагрузки, достаточно будет простых упражнений в пределах комфорта.

Появляется все больше доказательств того, что интервальные тренировки, когда монотонные упражнения перемежаются с отрезками сверхинтенсивных нагрузок, лучше воздействуют на организм, чем традиционные тренировки с равной интенсивностью. В одном эффектном эксперименте сравнили результаты двух групп участников. Одни крутили педали на велотренажере 90–120 минут с постоянной скоростью. Другие 20–30 секунд делали это на максимуме возможного, чередуя такие интервалы со спокойной ездой в течение нескольких минут. Этот прием повторяли четыре-шесть раз. В итоге получалось по три минуты сверхнагрузки, и студенты из этой группы показали те же результаты, что и студенты, спокойно «катавшиеся» на тренажере от полутора до двух часов.

Судя по всему, в некоторой степени сверхнагрузки также полезны и для здоровья. Исследования показали значительное снижение риска смертельного исхода от нескольких видов рака у тех, кто добросовестно дает себе сверхнагрузки (например, во время бега трусцой) по сравнению с теми, кто довольствуется минимальным уровнем тренировок.

Тем не менее сверхнагрузка всегда должна быть краткой, в противном случае вы не только рискуете получить травму, но и будете подвержены инфекциям, поскольку ослабите организм в целом.

Читайте также:

Физические нагрузки и смертность, см. Продолжительность тренировок

Если и есть что-то в наши дни, чего мы спокойно могли бы делать меньше, так это сидеть. Чем меньше мы сидим, тем больше пользы приносим собственному здоровью.

Наверное, это очевидно: просто сидя на месте и ничем не занимаясь, мы скорее консервируем калории, чем их тратим, и так оно и есть. Кроме того, это еще и самый эффективный способ удерживать воду. И это, наверное, поможет вам продержаться в пустыне, где нет ни еды, ни воды. Однако большинство из нас проводят сидя слишком много времени. Мы сидим на работе, сидим в транспорте и снова сидим по вечерам перед телевизором или компьютером.