Брайан Клегг - Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас

Выход за границы этого обозначенного минимума дает некоторые преимущества, но если вы не терзаетесь чувством вины за свою лень и не собираетесь становиться спортивной суперзвездой, то можете успокоиться. Единственная заметная разница существует лишь между тренировками вообще (даже на самом минимальном уровне) и полным их отсутствием. Однако даже этот минимум снижает для вас риск преждевременной смерти на целых 20 %. За его пределами относительная польза совсем невелика. Количество физических нагрузок, втрое превышающее минимальный уровень, снижает риск летального исхода всего на 4 % относительно него. Да, вы добиваетесь положительных результатов, но гораздо большей ценой.

Читайте также:

Частота и время дня

Есть очевидные доказательства того, что разминка перед тренировкой, в отличие от растяжки, очень полезна.

Если бы вы прочли сначала мои нелестные высказывания в адрес растяжки, у вас могло бы возникнуть впечатление, будто вообще не стоит утруждаться какими-то подготовительными мероприятиями перед тренировкой. Но на самом деле правильно проведенная разминка весьма успешно доказала свою пользу и необходимость. Разогревшись, атлеты показывают значительно лучшие результаты, причем это относится к самым разным видам спорта. Правда, с научной точки зрения некоторые из этих результатов все еще могут показаться сомнительными. Однако в одном все специалисты сходятся: разминка необходима, и точка.

Главная польза от нее очевидным образом заключается в том, что тело в прямом смысле слова разогревается, температура тканей становится выше, а значит, они работают лучше и меньше подвержены травмам. К разминке необходимо относиться так же серьезно, как к самой тренировке. Так, например, перед забегом хорошо позволяет разогреться быстрая ходьба. А перед этим следует пройтись медленно, повышая нагрузку постепенно, без рывков.

Для более интенсивной разминки могут предлагаться различные способы – все зависит от конкретного вида спорта. Но есть два общих принципа: отказаться от растяжки и стараться разогреть именно те группы мышц, которые будут задействованы на тренировке. Забавный вид звезд-прыгунов, перескакивающих с места на место и ударяющих себя по ногам перед очередной попыткой, на самом деле говорит об их сосредоточенности на предстоящем прыжке. Зато солидная статическая растяжка бесполезна, если не сказать хуже.

Есть множество способов испортить весь эффект от разминки. Например, когда вы разогреваетесь, а потом сидите и ждете, прежде чем начать тренировку. Это даже хуже, чем не разминаться совсем: пока вы ждали, мышцы стали еще более твердыми, чем до разминки. Точно так же вам не принесет пользы чересчур интенсивная разминка, практически не отличающаяся по нагрузкам от самой тренировки. Очень важно, чтобы она была значительно более щадящей, чем основная нагрузка, иначе вы приступите к тренировке обессиленными.

Читайте также:

Растяжка

Если есть что-то, что отличает людей, тренирующихся всерьез, от обычных любителей, то это сложные комплексы на растяжку, но могу вас заверить, что они бесполезны.

С воистину незапамятных времен я слышу уверения в том, что перед тренировкой следует разогреться при помощи растяжки, чтобы не получить травму. Чаще всего речь идет о так называемой статической растяжке – замирании на несколько секунд в одном положении при полном растяжении какой-либо мышцы с последующим ее расслаблением. Этому процессу предполагается посвятить десять-пятнадцать минут, после чего спортсмен гарантированно считается разогретым и подготовленным к основной тренировке. Но здесь-то и кроется ловушка.

Вся эта история с растяжкой строится скорее на инстинктивном ощущении, что такая разминка может быть полезна, чем на научных данных. Более того, при сравнении группы спортсменов, просто отдыхавших перед тренировкой, с группой, старательно выполнявшей положенные упражнения на растяжку, последние показали худшие результаты. Они сумели пробежать меньшую дистанцию и потратили при этом больше калорий и кислорода. Иными словами, их способность к быстрому бегу оказалась слабее, что вовсе не удивительно, если подумать над теми процессами, которые происходят в мышечной ткани во время растяжки. Напряженные мышцы с большей вероятностью будут склонны к резкому и нерациональному выбросу энергии, чем расслабленные. Однако растяжка успела так прочно врасти в саму культуру современного спорта, что ее польза не подвергается сомнению.