Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 289 калорий, 19 г белка, 8 г углеводов, 21 г жира, 1,9 г насыщенных жиров, 2,6 г клетчатки, 595 мг натрия

Индюшка в лодочках из авокадо

Вот хороший рецепт с оставшейся индейкой. Подавать со свежим салатом или теплыми луковыми колечками. Если вы вегетарианец, то замените индейку на теплый коричневый рис и пропустите майонез.

1 чашка нарезанного приготовленного мяса индейки (темное и светлое)

1/2 чашки нарезанного красного лука (по желанию)

1/4 стакана майонеза (не заменители майонеза, они хуже настоящего майонеза)

1 столовая ложка сушеной клюквы

1/2 чайной ложки соли

1 авокадо, разрезанный пополам и без косточек (но не очищенный)

В средней миске смешайте индейку, лук, майонез, клюкву, соль. Положите с горкой получившуюся смесь в половинки авокадо.

Рецепт на 2 порции

В одной порции: 435 калорий, 22 г белков, 9 г углеводов, 35 г жира, 5,2 г насыщенных жиров, 4,8 г клетчатки, 812 мг натрия

Салаты и гарниры

«Пицца» цукини

Удостоверьтесь, что в макаронном соусе нет кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

2 больших цукини, очищенных и порезанных поперек на кружочки толщиной 0,6 см

1 чашка бутылочного соуса маринара

1/2 чашки тертого сыра (пармезан, моцарелла, асиаго или козий сыр)

2 чайные ложки нарезанного свежего орегано (душица)

1/2 чашки нарезанной петрушки

Разогрейте духовку до 180 °С. Разложите цукини на противне и выпекайте 20–30 мин или пока цукини не станут чуть суховаты. Выньте из духовки и положите ложку соуса маринара на каждый кусочек. Посыпьте сыром, орегано и петрушкой. Верните получившееся в духовку и запекайте еще 5 мин, чтобы расплавился сыр.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 97 калорий, 7 г белков, 12 г углеводов, 3,5 г жира, 1,8 г насыщенных жиров, 2 г клетчатки, 338 мг натрия

Радужный салат

Вы заметите, что салат содержит все цвета радуги. В рецепте не указано никаких пропорций. Просто порежьте и смешайте столько ингредиентов, сколько сами захотите. Добавьте в салат ваш любимый соус или попробуйте мою заправку с лаймом (с. 448). Синие овощи – мощные антиоксиданты, известные как антоцианы. По данным одного исследования, у людей, употребляющих фиолетовые/синие фрукты и овощи, значительно снижен риск гипертонии, лучшие показатели холестерина и стройнее талия по сравнению с теми, кто их не ест. Анализ показал, что у взрослых, которые потребляют фиолетовые/синие фрукты и овощи, снижен риск развития метаболического синдрома. Другие цвета в равной степени содержат полезные питательные вещества.

красные листья салата

красная свекла, очищенная и измельченная

красный перец

оранжевые помидоры

желтая тыква или желтый сладкий перец

брокколи, или огурцы, или авокадо, или киви

черника (да, попробуйте!), или ежевика, или нарезанный инжир

красная нарезанная капуста или изюм

Вкусный салат на каждый день

Я готовлю этот салат почти каждый день и люблю его. Вы можете добавить в салат все, что у вас есть в доме. Я из тех поваров, которые почти никогда не следуют в точности рецепту, так что еда состоит из всего, что найдется у меня на кухне. Я рассказала вам об этом маленьком секрете, потому что хочу, чтобы вы уверенно следовали своему вкусу и пробовали приготовить новые вещи. Если у вас закончились огурцы, не переживайте. Добавьте вместо них нарезанные кабачки. Если у вас нет клюквы, добавьте ягоды годжи или свежие ягоды черники. Вот мой основной рецептный шаблон для вкусного салата на каждый день. Добавляйте в салат то, что вы любите. Это может быть простой добавкой, вроде столовой ложки уксуса, и заправка маслом и сушеными травами. Добавьте в салат основные продукты, а потом поэкспериментируйте с дополнительными добавками, перечисленными ниже.

1 головка красного латука (или ромэн), разделенная на маленькие части

1 помидор, разрезанный на дольки

1/2 цукини, нарезанный

1/4 чашки нарезанного красного лука (или лук-перо)

1 чайная ложка муки из льняных семян

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 столовая ложка семян чиа

1/2 чашки теплого приготовленного коричневого риса

морская соль по вкусу

Дополнительные продукты:

1/4 чашки козьего сыра фета (не из коровьего молока), растертого

1/2 чашки измельченной клубники (они содержат физетин – мощный антиоксидант)