Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

Рецепт на 2 порции

В одной порции (без морепродуктов): 225 калорий, 4 г белка, 12 г углеводов, 20 г жира, 2,6 г насыщенных жиров, 6,2 г клетчатки, 429 мг натрия

Киноа по-тайски

Не забудьте промыть и осушить киноа, иначе может появиться горький осадок.

1,5 чашки сухой киноа, промытой (3 раза) и хорошо высушенной

3 чашки воды

2 столовые ложки несладкого кокосового молока (консервированное подойдет)

8 свежих листьев базилика, нарезанные

4 пучка кинзы, порезанные

1/4 чашки порезанного красного репчатого лука

1/4 свежего перца халапеньо, рубленого

2 столовые ложки масла виноградных косточек

2 столовые ложки и 1 чайная ложка свежего сока лайма

хорошая морская соль

Положите осушенную киноа в кастрюлю и добавьте воду и кокосовое молоко. На сильном огне доведите до кипения, затем убавьте огонь до медленного и готовьте до поглощения воды, 10–15 мин (гранулы станут прозрачными или отойдут внешние слои). Хорошо осушите.

Тем временем в чашке среднего размера смешайте базилик, кинзу, лук и халапеньо. Сбрызните маслом и соком лайма. Добавьте 0,5 чайной ложки соли и перемешайте.

Добавьте осушенную киноа и потрясите для смешивания. Добавьте еще соли по вкусу. Подавайте теплым или комнатной температуры.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 316 калорий, 9 г белка, 43 г углеводов, 12 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 4,9 г клетчатки, 304 мг натрия

Салат из киноа

Его можно сделать с нарезанным аспарагусом вместо брокколи. Чтобы немного приправить киноа, украсьте веточкой петрушки (и – да, ее можно съесть). Возможно, вы пожелаете обсыпать салат козьим сыром или тертым овечьим сыром (по вкусу он как пармезан). Салат отлично подходит к любому зеленому супу.

2 чашки сухой красной киноа, трижды промытой и высушенной

3,5 чашки воды

щепотка соли

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 большого соцветия брокколи, разломайте на отдельные ветки

1/4 чашки резаного красного болгарского перца

2 лука-шалота, нарезанные

1 зубчик чеснока, измельченный

3 свежих листочка базилика, нарезанные

Поместите высушенную киноа в кастрюлю с водой и солью. Доведите до кипения, поставьте кипеть на медленном огне, накройте плотно крышкой и варите до мягкости, около 25 мин (зерна станут полупрозрачными или оболочка сойдет). Отложите в сторону.

Между тем в неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте брокколи, сладкий перец, зеленый лук и чеснок. Готовьте всего несколько минут, так чтобы овощи сохранили яркий цвет и стали немного хрустящими. Если пережарить, то можно потерять жизненно важные питательные вещества. Снимите с огня и добавьте базилик.

Совместите получившееся с киноа и перемешайте.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 355 калорий, 13 г белка, 57 г углеводов, 8,7 г жира, 1,1 г насыщенных жиров, 6,7 г белка, 23 мг натрия

Соус песто

Этот соус хорош для коричневого риса, или для артишоков, или для макарон. Соус вкусный, в нем полно полезных питательных веществ. Песто будет храниться в холодильнике неделю или больше. По этому рецепту можно легко сделать половинную порцию.

2 чашки расфасованных листьев базилика

2 зубчика чеснока, очищенные и слегка раздавленные

1/2 чашки кедровых орехов или грецких орехов (или комбинация из двух)

1/2 чашки тертого пармезана или сыра асагио

1/4 чашки масла из виноградных косточек

1 столовая ложка сока алоэ вера

лимонный сок (по желанию)

1/4 чашки фильтрованной воды

соль и перец

Соедините базилик и чеснок в кухонном комбайне или блендере. Мешайте, пока базилик не измельчится. Добавьте орехи и опять мешайте, пока они не измельчатся. Добавьте сыр и смешивайте с остальными продуктами. Пока аппарат работает, добавьте масло на медленных и устойчивых оборотах. Смешайте сок алоэ вера и лимонный сок (если решили их использовать). Если хотите менее концентрированный вкус, то добавьте воды. Добавьте соль и перец по вкусу. Если вы сразу не используете соус, то храните его в герметичном контейнере с тонким слоем масла сверху, не дайте соусу потемнеть.

Рецепт на 3,5 чашки

В одной столовой ложке: 19 калорий, 1 г белка, 0 г углеводов, 1,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 0,1 г белка, 22 мг натрия

Соус песто из брокколи

Этот соус подойдет для риса, свежих помидоров, приготовленных морепродуктов (например, лосося), лапши или как заправка для салата