Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

2 чашки нарезанной брокколи

1/2 чашки нарезанной петрушки

1/2 чашки тертого сыра пармезан

1/2 чашки частично обезжиренного сыра рикотта (я использую козий сыр рикотта)

1/2 чашки оливкового масла

1/4 чашки кедровых орехов (чуть поджаренных, если у вас есть время)

2 зубчика чеснока, очищенные

1 столовая ложка муки из льняных семян

морская соль и перец

1/4 стакана воды (по желанию)

На пару приготовьте брокколи, пока она немного не размягчится, 3–4 мин. Брокколи должна сохранить ярко-зеленый цвет. Соедините вареную брокколи, петрушку, пармезан, рикотту, масло, кедровые орехи, чеснок, муку, соль и перец по вкусу в кухонном комбайне или блендере. Смешайте продукты или доведите до однородной массы. Добавьте воду, если хотите менее концентрированный соус.

Рецепт на 4 чашки

В 1/4 чашки: 99 калорий, 3 г белка, 2 г углеводов, 9,4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 0,6 г белка, 93 мг натрия

Подливка из артишока и шпината

1 столовая ложка льняного масла

2 упаковки (270 г каждая) замороженных сердцевин артишока, оттаявшие и хорошо высушенные

2 зубчика чеснока, тертые

1 чайная ложка специй из трав со вкусом морской соли

1/4 чайная ложка кайенского перца

150 г шпината

1 чашка нарезанного помидора

240 г сливочного сыра

1/2 чашки тертого сыра пармезан

В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте артишоки, чеснок, специи и перец. Варите, часто помешивая, 5 мин. Добавьте шпинат, помидоры и сливочный сыр. Когда шпинат размякнет, но все еще будет ярко-зеленого цвета, добавьте пармезан. Подавайте блюдо теплым.

Рецепт на 6 чашек

В 1/4 чашки: 60 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 4,5 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 1,6 г клетчатки, 174 мг натрия

Пассерованные шиитаке со шпинатом

Мне нравится тут использовать итальянский лук cipolline , но можете использовать любой другой.

1 столовая ложка виноградного масла

1 маленькая луковица, тонко нарезанная

240 г грибов шиитаке, ножки отбрасываются и шляпки нарезаются крестообразно

300 г свежего шпината

сок 1 лимона

1 столовая ложка кукурузного крахмала

морская соль

В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и грибы и варите, пока они не начнут смягчаться, около 2 мин. Добавьте шпинат и закройте крышкой. Иногда помешивайте, пока шпинат не размягчится, но все еще останется ярко-зеленым.

В маленькой миске взбейте лимонный сок с кукурузным крахмалом. Вылейте смесь крахмала в кастрюлю и варите, помешивая, пока соус не загустеет, около 1 мин. Приправьте солью по вкусу. Подавайте в горячем виде.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 89 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 3,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 2,8 г клетчатки, 349 мг натрия

Желудевая тыква «Объеденье»

Блюдо очень простое в приготовлении и вкусное. Его можно подавать со свежим салатом или просто само по себе. Иногда я ем его на завтрак! Желудевая тыква содержит бета-каротин и витамин С.

1 желудевая тыква

1/2 чайной ложки молотой корицы

морская соль

меласса

Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите фольгой противень.

Разрежьте пополам тыкву по длине и поместите отрезанной стороной вниз на противень. Выпекайте 30–40 мин или пока не размягчится так, что будет легко проткнуть вилкой. Когда достаточно остынет, извлеките семена тыквы. Посыпьте тыкву корицей и солью по вкусу. Полейте сиропом агавы, если это необходимо.

Рецепт на 2 порции

В одной порции: 88 калорий, 2 г белка, 23 г углеводов, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 297 мг натрия

Пассерованные артишоки

Этот рецепт хорошо работает на любых замороженных овощах.

2 пакета (270 г каждый) замороженных артишоков

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

морская соль

В кастрюле с кипящей водой варить артишоки согласно инструкции на упаковке. Извлеките из воды и осушите. Положите их в кастрюлю вместе с маслом и чесноком. Подогревайте 1 мин. Посолите по вкусу и подавайте.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 93 калории, 3 г белка, 11 г углеводов, 4,1 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 7,6 г клетчатки, 375 мг натрия

Заправки к салатам

Лаймовая заправка

Заправка будет храниться неделю в холодильнике.

3/4 чашки масла из виноградных косточек