Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

Миндальная курица

Звезды этого рецепта – куркума и розмарин. Когда вы добавите эти противовоспалительные и противоопухолевые специи как панировочную смесь для приготовления курицы, они наполнят блюдо полезными питательные веществами – особенно если сравнивать с магазинной жареной курицей. Молотые семена льна вы совсем не почувствуете на вкус, но они добавят клетчатку и незаменимые жирные кислоты (по вашему вкусу можете добавить любые другие травы или специи).

1 веточка свежего розмарина

1 чашка миндальной муки

1/2 чашки нарезанной петрушки

1 столовая ложка молотых льняных семян

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка молотой куркумы

8 куриных бедрышек вместе с костями или 4 половинки грудки с костями, без кожи

Разогрейте духовку до 180 °С.

Оторвите листья с веточки розмарина и крупно порубите. В неглубокой миске или в форме для пирога смешайте розмарин, миндальную муку, зелень петрушки, муку из льняного семени, соль и куркуму. Промойте курицу и обсыпьте ее панировкой. Поместите в стеклянную посуду для выпечки (или в керамическое блюдо для выпечки) и запекайте 20–30 мин или до готовности, чтобы курица все еще оставалась сочной.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 386 калорий, 33 г белка, 7 г углеводов, 26 г жира, 4,2 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 397 мг натрия

Атлантический большеголов в панировке

Атлантический большеголов имеет мягкий вкус и структуру как у омара (но мягче). Рыба примет вкус любой приправы, которую вы добавите при готовке. В этом рецепте добавляются семена конопли, чтобы наполнить блюдо огромным количеством здоровых жирных кислот омега-3, омега-6 и гамма-линоленовой кислоты. Рыбу можно запечь или слегка обжарить на сковородке с нерафинированным маслом из виноградных косточек или топленым маслом. Если хотите, вместо укропа можно добавить 1 чайную ложку свежего чабреца.

2 чашки миндальной муки

1/2 чашки нарезанной петрушки

2 столовые ложки нарезанного свежего укропа

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 столовая ложка муки из льняных семян

1 зубчик чеснока, измельченный

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки тертой лимонной цедры

4 куска филе атлантического большеголова (примерно по 200 г каждый)

лимон, лайм или дольки апельсина (или смешайте их, чтобы было красиво)

масло из виноградных косточек для смазки формы для выпечки

Разогрейте духовку до 160 °С. Смажьте форму для выпечки маслом виноградных косточек.

В неглубокой миске или форме для пирога смешайте миндальную муку, петрушку, укроп, семена конопли, муку из льняных семян, чеснок, соль, лимонную цедру. Промойте рыбу, но не надо ее сушить. Опустите влажную рыбу в панировку, чтобы покрыть ее поверхность, а потом переложите в форму для выпечки. Положите ломтики цитрусовых фруктов сверху рыбы и запекайте 25–30 мин или пока рыба не будет готова, но все еще будет сочной.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 324 калории, 35 г белка, 7 г углеводов, 18 г жира, 1,3 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 428 мг натрия

Паста киноа с морскими гребешками и артишоками

В этом рецепте я использую очень тонкие спагетти из киноа. Но можно употребить и спагетти из тыквы, и рисовую пасту, и прозрачную вермишель, если вам так удобнее. Мне нравится готовить гребешки вместе с овощами, но если вы предпочитаете готовить их до коричневого цвета, то жарьте их отдельно.

250 г пасты киноа

2 столовые ложки оливкового масла или масла из виноградных косточек

12 крупных морских гребешков

1 пакет (9 унций) замороженных сердцевин артишока, оттаявших и высушенных (высушить их как можно лучше перед приготовлением)

1 большой цукини или японский баклажан, очищенный и нарезанный

2 лука-шалота или 1 средняя луковица, нарезанная

1/2 лука-порея (зеленая и белая части), промытого и порезанного

1/4 чашки нарезанного красного болгарского перца или 1/4 чашки вяленых помидоров

1 или 2 зубчика чеснока, измельченные

12 виноградин или помидорок черри, разрезанных пополам

морская соль

перец (по желанию)

горсть измельченных листьев петрушки и базилика

Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке.

В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте гребешки, артишоки, цукини, лук-шалот, лук-порей, сладкий перец или вяленые помидоры, чеснок. Варите, пока гребешки станут непрозрачными (они будут менять цвет в процессе готовки), около 10 минут. Добавьте виноград и помидоры черри в последние 2 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в горячем виде, посыпьте петрушкой и базиликом.