Андрей Русских - Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

И вы можете быть очень удивлены, потому что ничего он с вами не сделает. Нередко он даже вообще не показывается, ведь когда вы специальновызываете приступ, он частенько даже не может проявить себя.

Эти действия разоблачают всю абсурдность панической атаки, и страх постепенно сменяется знаниеми личным положительным опытом,которые превращаются в твердую веру. Вера, подкрепленная знаниями, фактами и собственным опытом, это совсем не та вера, которая ни на чем, кроме предположений и чьих-то слов, не основана.

Учитесь не бояться возвращения приступа, этот страх и подстегивает панику появляться. И если что-то возвращается, старайтесь встречать даже с улыбкой, спокойная (не напряженная) улыбка хорошо помогает, она расслабляет мышцы лица и сама по себе как бы подсказывает бессознательной психике, что опасности нет. Улыбаясь, говорите себе: «А вот и паника, а я к ней готов (а)!»

Постепенно вся ситуация начнет видеться вам уже совсем не такой безнадежной, потому что вы ощутите свободу выбора, почувствуете, что все в итоге зависит от вас, болезненные ощущения меняются и потихоньку уходят, и теперь вы выбираете: бежать или не бежать, вы выбираете: делать что-то или не делать.

1. Первое время используйте «памятку»

На отдельном листке напишите 5 шагов по работе с паникой.

Возьмите небольшой листок и просто выпишите конкретные действия в двух словах, что необходимо вспомнить перед приближением или во время приступа. Так и пишите кратко по шагам:1, 2, 3, и так далее.

А с «памяткой» обязательно носите листок с вашими главными, заветными целями, которые мы писали вначале. Ведь в конечном итоге, значение имеет то, с какой целью мы смотрим и действуем.

Идти на страх и не бежать от него, когда естьвозможность удрать, не держа в голове цели, почти невозможно, человеку всегда легче поддаться своей слабости, даже если эта слабость возвращает к страданию.

У человека здесь встает выбор между одним «тяжело» (привычным) и другим «тяжело» (непривычным), тяжело жить как и раньше, но и менять что-то тоже непросто. То есть страшно и там, и там, только привычное «страшно» уже менее страшное, но главным в итоге будет последствиевыбора.

Именно поэтому нужно четко понимать, ради чего мы все это делаем, ради чего готовы пойти непривычным путем.

2. Поиск главных причин

Психотерапевтическая методика – задание.

Такую или подобную методику применяют психотерапевты и психологи для работы с эмоциональными расстройствами. Я могу точно сказать, что многие люди и без нее отлично справляются с ПА, но я все же настоятельно рекомендую сделать это задание, так как кому-то это поможет быстрее справиться, а кому-то и стронуться с мертвой точки.

Самое интересное, что даже неправильное и поверхностное ее выполнение все равно даст результаты и поможет увидеть всю суть проблемы из глубины, а это само по себе положительно скажется на вашем восприятии.

Методика очень важна еще и тем, что помогает найти ваши реальные причины того, что постоянно мучает вас и что в итоге привело к расстройству.

Итак, купите в магазине простой альбом для рисования или широкую тетрадь, чтобы хватило места для записей, можете подписать этот альбом, к примеру, «Мои мысли и страхи». Расчертите один лист на пять вертикальных колонок. В первой колонке в самом верху напишите « Ситуация», во второй – « Эмоции», в третьей – « Машинальные мысли и образы», в четвертой – « Альтернативные, рациональные мысли» и в пятой – « Чувства после».

• Ситуация

• Эмоции

• Машинальные мысли (образы)

• Альтернативные, рациональные мысли

• Чувства после

А теперь каждодневно, в течение двух недель, ведите записи.

Там, где «Ситуация», пишите, что за ситуация была, когда вы почувствовали тревогу (страх), это может быть все что угодно: магазин, транспорт, офис, какое-то определенное место, или даже вы просто могли идти по улице, сидеть дома, как вдруг почувствовали тревогу или резкое ухудшение самочувствия. Также это может быть ситуация, связанная с определенными людьми.

Там, где «Эмоции», кратко пишете, что вы испытываете. Это может быть не только страх и тревога, это может быть раздражение, враждебность, нервозность, подавленность, грусть, чувство вины, обиды и т. д., то есть любая негативная эмоция и состояние, возникшее в какой-то ситуации. Причем, назвав эмоцию, указывайте рядом примерный процент того, насколько, по-вашему, это ощущение проявило себя, насколько оно было сильным. Самое жуткое ощущение оценивайте как 100 %, а дальше по нисходящей.