Андрей Русских - Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

Самое важное в этом случае – научиться снимать напряжение с мышц горла, то есть расслабляйте мышцы гортаниво время приема пищи и наблюдайте за ощущениями и всем, что вокруг. Если горло начнет напрягаться из-за усилившегося страха, старайтесь плавно, без усилий расслабить его путем ослабления контроля над мышцами. Продолжая так действовать, с обретением нового опыта страх уйдет.

То же самое с мозгом: осознанно расслабьте мозг, попробуйте прямо сейчас присмотреться и сделать это, вы можете заметить, как он становится мягче и уходит напряжение, это потому, что расслабляются мускулы коры головного мозга и устраняются спазмы.

Таким образом, мы снимаем излишнее напряжение, усиливающее страх и симптомы.

Примечание.Многие пытаются использовать осознанное расслабление против паники, таким образом стараясь во что бы то ни стало погасить приступ. На самом деле расслаблением мы не боремся с паникой, потому что это бессмысленно, а просто устраняем излишнее напряжение, которое поддерживает и усиливает и без того мощный приступ.

Ослабив напряжение, вы не будете подпитывать паническую атаку, и она несколько быстрее и спокойней пройдет.

Поэтому не старайтесь применять расслабление только в контексте борьбы с паникой, это просто вспомогательный шаг, чтобы мы могли быть более готовыми и собранными и смогли осознанно пройти через паническую атаку.

Наша главная задача сейчас – не паникуя в уме, прожить первые приступы и получить некоторый сознательный и подсознательный опыт, увидеть, что ничего плохого не происходит, и вы теперь в целом способны управлять ситуацией, а где-то даже предотвращать приступы.

Когда вас накрывает страх до белого тумана, начинайте внимательно рассматривать все его проявления внутри вас в техническом плане.

Не теряя концентрации внимания, старайтесь прочувствовать все до мелочей, каждую волну жара или холода, рассматривайте, в каком месте, на какой глубине возникают какие-то ощущения, внимательно и детально рассмотрите самое яркое ощущение, оно может отчетливо проявляться в груди, в животе, в голове и т. д. Старайтесь полностью погрузиться в изучение этого телесного чувства.

Затем можете попробовать визуализировать эмоцию: какого цвета, формы, температуры она представляется. Это не всегда и не у всех может получаться, но у многих нередко проявляется.

В этот момент очень важно просто наблюдатьи ничего вообще не анализировать, как бы вам ни хотелось и ни казалось это важным. Не думайте того, что вам предлагает ум, не пытайтесь что-то понять или найти логическое решение проблемы – это все только испортит. Наблюдайте, даже если чего-то не понимаете и не согласны с чем-то.

Фокусируйтесь больше на ощущениях, смотрите, как эмоция изменяется во времени, и вы увидите, как что-то уже не такое страшное, а скорее любопытное будет происходить.

Когда вы просто наблюдаете, детально изучая телесные проявления, вы перестаете отождествлять себя со своими эмоциями,и у вас получается смотреть на все ощущения со стороны, не комментируя и не оценивая их про себя.

Так вы даете возможность бессознательной психике получить чистый, не измазанный мыслями опыт в отношении вашего страха и его внутренних ощущений.

Мы как бы будем говорить подсознанию: «Вот смотри, я не убегаю, а, наоборот, наблюдаю и позволяю страху проявиться, видишь, я просто рассматриваю и не вмешиваюсь, потому что знаю, что ничего плохого не случится, и твоя старая реакция бессмысленна».

Постепенно, не сразу, психика начнет отменять эту рефлекторную, пугающую и ставшую ненужной реакцию.

Примечание.Многие думают, что в тяжелом состоянии невозможно этого делать, невозможно наблюдать и потерпеть тяжелые ощущения. Но как раз в непростых ситуациях и в плохом состоянии и надо учиться это делать. Если вы стараетесь включать осознанность и наблюдать, только когда вам хорошо и вы спокойны, а в сложных ситуациях или когда вам плохо, не делаете, это не дает большой пользы.

«Шторм – не лучшее время, чтобы учиться плавать, но иногда шторм – это все, что у нас есть».

Безусловно, ощущения в такие моменты могут быть совсем жуткими и неприятными, но это не продолжается вечно,и я не говорил, что все будет легко и гладко. Иногда мы вынуждены через что-то пройти и где-то перетерпеть, чтобы получить что-то, в тысячу раз гораздо более важное.