Артур Александров: Аутотренинг

Расслабить руки, лицо, ноги, все тело. Подождать 2–3 минуты до полного расслабления. Закрыть глаза.

Концентрация на собственном теле

Займите медитативную позу. Сконцентрировать внимание на своем теле: «Я лежу спокойно… мое тело расслаблено… мои руки и ноги расслаблены… я чувствую пальцы ног… они расслаблены полностью… чувствую свои голени… мои голени расслаблены полностью… чувствую свои бедра… мои бедра расслаблены… все мое тело расслаблено… моя грудная клетка расслаблена… мое тело расслаблено… чувствую свой живот… он расслаблен… чувствую свою шею… она расслаблена… чувствую свое лицо… каждая мышца лица расслаблена… я все больше и больше расслабляюсь…»

Произнесение фраз происходит медленно, с одновременной активной концентрацией на частях тела. Со временем, в ходе тренировок, глубина мышечного расслабления увеличивается. На определенном этапе медитирующий как бы превращается в постороннего наблюдателя собственной мыслительной деятельности. В сознании появляются самые различные реальные или фантастические картины. Необходимо отстраниться от эмоциональных переживаний этих картин и следить за ними как бы со стороны, наподобие зрителя, смотрящего фильм. При углублении медитации картины начинают все быстрее сменять друг друга. Происходит распад мыслительного процесса. При настойчивой тренировке можно добиться глубокого транса.

Концентрация на позе

Все внимание направить на правую руку. Сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в руке. Переместить руку и снова сконцентрироваться на изменившихся ощущениях. Теперь концентрировать внимание на позе. Ощутить пространственную конфигурацию тела. Представить совершение различных действий – плавание, ныряние, танец, выполнение гимнастических упражнений, нанесение ударов, защиту от них. Эта медитативная техника являлась основой подготовки в древних восточных боевых искусствах и используется сейчас в дзюдо, каратэ, кунгфу, айкидо и др.

Концентрация на дыхании

Принять медитативную позу. Расслабить тело. Сконцентрироваться на дыхании. Не менять естественный ритм дыхания, а только следить за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох… чувствую свой выдох…» и т. д. Простота упражнения только кажущаяся. При тренировках человек столкнется с ограничением возможностей удерживать внимание на дыхании. Возникают периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. В процессе регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации становятся все более продолжительными и устойчивыми. Медитирующий начинает ощущать внутреннюю стабильность и гармонию эмоциональных реакций. Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Грудная клетка расслаблена… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Мое тело расслаблено… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Я чувствую покой и расслабление… (один дыхательный цикл).

• Я вдыхаю…

• Я выдыхаю…

• Приятное ощущение… (вдох).

• Приятное ощущение… (выдох).

• Приятно дышать… (вдох).

• Приятно дышать… (выдох).

• Я чувствую тепло… (вдох).

• Я чувствую тепло… (выдох).

• Все расслаблено… (вдох).

• Все расслаблено… (выдох).

• Спокойствие и тишина… (вдох).

• Спокойствие и тишина… (выдох).

Медитация на мантрах

Принимается определенная поза, в которой можно находиться длительное время, не испытывая физических неудобств. Тело полностью расслабляется. Медитирующий успокаивается и ритмизирует дыхание, концентрирует взгляд на определенной точке или закрывает глаза. В этом состоянии полного расслабления начинается непрерывное мысленное повторение мантры (процесс джапа). Непрерывная концентрация на мантре является исключительно трудным процессом. Через некоторое время после начала медитации внимание непроизвольно рассеивается, место мантры занимают посторонние мысли или картины. Потом концентрация снова фокусируется на мантре, и процесс джапа продолжается.

Для медитации целесообразно использовать звукосочетания, не имеющие понятийного смысла, но способные создавать определенный психический фон. В древней практике лайя-йоги используются звуки санскритского языка, смягченного группами звуков «нг», «анг», «инг», например: