Артур Александров - Аутотренинг

2. Сидя на полу на одеяле, сложенном толщиной в ладонь, сначала выполнить упражнение 1. Затем при прямой левой ноге согнуть в колене правую и прижать ее стопой к левому бедру. Вслед за этим согнуть так же левую ногу и расположить стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Помнить о том, что туловище должно быть прямым, а оба колена должны касаться пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.

Лежа на спине, можно хорошо расслабиться, но эта поза располагает ко сну. Она хорошо подходит больным, а также пожилым людям, которые могут заниматься медитацией в постели в часы без сна. Лежать следует без подушки, как можно более плоско. В отличие от йоговской позы полного расслабления (шавасаны) в позе медитации лежа ноги держат не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот или сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.

Человек, уже освоивший начало медитации, может использовать для занятий время, которое часто приходится проводить стоя – в очередях, в транспорте и т. д. Для этого следует научиться принимать положение для медитации стоя: стопы параллельны, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленные. Медитация не только делает стояние неутомительным, но и освежает, заряжает энергией. Медитация стоя хорошо подходит также людям сидячих профессий. Для тех, кто долго выполняет медитацию сидя, она может оказаться полезным переключением.

Третье условие – пассивная установка

Это, возможно, самое важное условие успешной медитации. Имея такую установку, пациент «позволяет» возникнуть медитативному процессу вместо того, чтобы стремиться контролировать его. Пациент начнет побеждать, лишь прекратив свое сопротивление и позволив процессу развиться. Если пациент не способен принять такую установку, то он будет задавать вопросы такого рода: «Правильно ли я это делаю?», «Что является показателем хорошего освоения?» и т. п. Чем больше пациент размышляет над такими вопросами, тем менее успешной будет его деятельность. Отвлекающие мысли являются совершенно нормальным компонентом медитативного процесса, и их появления следует ожидать. Однако принятие пассивной установки позволит пациенту распознавать отвлекающие мысли и просто возвращать внимание на объект концентрации.

Четвертое условие – восприимчивое психофизиологическое состояние

Попытки проведения медитации людьми с высоким уровнем психофизиологического возбуждения бывают крайне неэффективными. Поэтому многие авторы считают необходимым обучить начинающих приводить себя перед медитацией в более восприимчивое состояние.

Для достижения этого состояния можно использовать несколько приемов нервно-мышечной релаксации для уменьшения избыточного мышечного напряжения.

Л. Каганов предлагает следующие приемы мышечной релаксации. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнуться. Все мышцы лица расслабятся сами по себе. Рот при этом остается закрытым или почти закрытым, но нижняя челюсть расслаблена, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом. Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, а также возрастает вероятность засыпания. В ряде техник дзэновской медитации глаза неизменно держат открытыми, что облегчает контакт с реальностью. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле этого достигают направлением взгляда перед собой на расстояние 1,5 м. Если человек сидит на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. Вначале иногда они могут слезиться, что свидетельствует о еще слишком напряженном взгляде. В таком случае глаза следует на мгновение закрыть, а затем вновь открыть.

У многих очень часто, а у некоторых почти всегда напряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс неизбежно ведет к напряжению, «зажатости» плеч. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара.

В конце концов, в этой области возникает хроническое напряжение, образуются болезненные уплотнения, причиняющие много неприятностей. Избавиться от скованности плеч, приступая к медитации, можно следующим образом. Поднять плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросить» их, почувствовав расслабление и стараясь сохранить это чувство.