Артур Александров - Аутотренинг

Релаксация – это отключение мозга от внешнего мира и забот, от мыслей о прошлом и настоящем. Она дает возможность «услышать разлаженные внутренние системы, отрегулировать их и восстановить равновесие». «Было бы полезно, – отмечает Бенсон, – введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации (с помощью любой техники) вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1–2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях. Нередко очевидны и более глубокие изменения: появляется адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Метод Дж. Эверли и Р. Розенфельда

Сесть в удобное кресло с прямой спинкой, стопы на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладони полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены. Нужно сидеть спокойно и помнить, что медитация – это не транс. Если в процессе сеанса человек испытывает неудобство, можно подвигаться. Если ему хочется узнать, который час, можно взглянуть на часы.

Чувство дискомфорта или тревоги помешает тренирующемуся достичь состояния полного расслабления. Не следует принимать жесткую неподвижную позу. Расслабиться. Чтобы не заснуть, не следует давать опору голове. Держать голову, шею и спину на одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное в то же время для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для обучения медитации.

Основа медитации включает пассивную концентрацию на некоторых стимулах, которыми могут быть слово, образ, собственное дыхание. Такой раздражитель действует как средство, очищающее голову от мыслей. Однако чем сильнее человек сосредоточен на стимуле, тем труднее медитировать. Хотя такое утверждение кажется парадоксальным, оно тем не менее верно вследствие того, что медитация представляет собой «пассивную активность». Нужно позволить себе пассивно взаимодействовать с раздражителем, каким бы он ни был, научиться пассивно сосредоточиваться на стимуле. Искусство пассивной концентрации требует времени для развития, поэтому в течение первых нескольких недель бывает трудно. Просто нужно продолжать заниматься. Универсальной мантрой является слово «ом». Каждый раз, когда вы выдыхаете, нужно произносить слово «ом». Дышать спокойно, как дышите обычно. Повторять мантру в уме – просто произносить ее мысленно. Не надо двигать губами. Просто подумать о ней. Дать мантре самой повторяться в уме. Не прилагать к этому усилий. Просто пусть она как бы «переливается». Постепенно мантра начнет стираться в уме. Рассудок станет спокойным. Время от времени это спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями. Дать им пройти. Ощутить их, потом снова возвратиться к мантре, дав им уйти.

Переход к бодрствованию

Сейчас я хочу вернуть вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, что ваш разум все более и более пробуждается, а ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было, вы почувствуете себя бодрым, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению вашей деятельности. Итак, начнем: 1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее; 3–4–5 – вы все более и более пробуждаетесь; 6–7 – теперь пошевелите ступнями и кистями; 8 – пошевелите руками и ногами; 9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся, ваш ум ясен и тело освежилось.

Техника медитации по В. М. Кандыбе

Инструкция

Упражняясь в медитации, следует соблюдать следующие правила.

1. Помещение для медитации должно быть тихим, теплым и уютным. В последующем медитировать можно в любой обстановке.

2. Медитация должна выполняться натощак или через 1–2 часа после еды, лучше утром (до завтрака) и вечером (перед ужином).

3. Не следует проводить тренировку, если человек чувствует себя нездоровым или эмоционально перевозбужденным.

4. Во время медитации не сопротивляться мыслям, спонтанно возникающим в сознании; пусть они исчезнут сами.

5. Не превращать медитацию в «идею фикс».

6. Медитацией следует заниматься 40–45 минут 3–4 раза в неделю.

7. Для тех, кто занимается хатха-йогой, рекомендуется использовать позу «лотос». Остальные могут медитировать в положении сидя на стуле с удобной спинкой, позволяющей выпрямить позвоночник, или лежа на спине.