Артур Александров - Аутотренинг

Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч вспомнить о длинных ветвях дерева, сгибающихся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. «Бросая» плечи, давая им «упасть», человек сбрасывает с себя все, что его тяготит, освобождается от бремени забот.

Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделать несколько глубоких дыхательных движений, медленно вдыхая и выдыхая и с каждым выдохом все более расслабляясь. Проследить, нет ли остаточного напряжения в этой области. Затем приходит черед нижней части туловища. Обратить внимание, не скована ли поясница, и если заметны следы напряжения, избавиться от него. Проследить, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах. Затем проконтролировать состояние бедер, мышц голеней и стоп. Несколько раз согнуть и выпрямить пальцы стоп, сделать вращательные движения стопами, а затем расслабить их.

В заключение мысленным взором еще раз пройтись по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Рекомендуется также принять горячую ванну перед медитацией. В некоторых случаях обучающиеся сообщали о достижении хорошего успеха в медитации, сидя в горячей ванне.

Выбор метода медитации определяется специалистом в соответствии с индивидуальными особенностями занимающегося. Опыт показывает, что одним больше подходит концентрация на предмете или символе, другим на звуке, третьим на дыхании и т. д. Заранее установить, какой метод лучше работает именно для этого человека, трудно, поэтому мы приводим несколько методов медитации. Последовательно выполняя каждый из них по 4–6 недель, можно через определенный период времени составить представление о том, какой метод подходит больше всего.

Метод Г. Бенсона

1. Сесть спокойно в удобной позе.

2. Закрыть глаза.

3. Расслабить все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохранять состояние расслабленности.

4. Дышать через нос. Осознать свое дыхание. После выдоха произносить про себя слово «один»: вдох… выдох – «один», вдох… выдох – «один», и т. д. Дышать легко и естественно.

5. Сохранять принятую позу от 10 до 20 минут. Можно открыть глаза, спокойно посмотреть на часы. Когда вы закончите,

посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.

6. Не беспокоиться о том, насколько успешно и глубоко достигается релаксация, не мучаться и не напрягаться – позволить релаксации возникать в своем темпе. Если пришлось отвлекаться, спокойно относиться к этому и возвращаться к повторению слова «один». Постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применять эту технику 1–2 раза в сутки в любое время – но не ранее чем через 2 часа после еды.

Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаруживаются признаки релаксации, в частности снижение потребления кислорода. Вместо слова «один» можно повторять любое другое. Можно также изменять отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно. Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно рекомендовать завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет, и релаксация станет привычкой, потребностью.

Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким способом удавалось прекращать прием снотворных. Однако Бенсон подчеркивает, что засыпание и сон – это не то же самое, что релаксация. Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессоры. У людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона, отмечается снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем, творческие удачи и другие положительные сдвиги.