Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности

2. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите под поднятый максимально вверх подбородок, удерживая его края руками. Преодолевая сопротивление рук, опускайте подбородок максимально вниз – повторите 5-10 раз;

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, совершайте круговые движения головой, сначала влево 4 раза, затем вправо 4 раза, и повторите еще по 4 раза влево и вправо;

4. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием опущенными к бедрам руками. Затем, в темпе выше среднего, поднимайте натянутое полотенце перед собой, заводя максимально за голову, и вновь опускайте к бедрам – повторите 10–15 раз.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием за спиной под ягодицами. Затем наклоняйте туловище на прямых ногах максимально вниз, поднимая, при этом, руки с полотенцем максимально вверх, затем возвращайтесь в И.П. – повторите 10–15 раз.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце средним усилием над головой. Делайте «маятниковые» движения туловища в стороны (влево – вправо) поочередно без фиксации в верхней точке – повторите 20 раз.

7. Стоя, ноги шире плеч, растяните полотенце за края над головой. Совершайте круговые вращения туловища с максимальной амплитудой влево 4 раза, затем вправо 4 раза. Повторите еще раз по 4 вращения в каждую сторону;

8. Стоя, ноги шире плеч, руки с натянутым полотенцем опущены к бедрам. Глубокие приседания с одновременным подъемом растянутого в стороны полотенца чуть выше головы. Повторите 10–15 раз.

9. Поднимите натянутое полотенце над головой. Затем сделайте максимальный прогиб в пояснице назад, а затем три наклона на прямых ногах вперед. При этом каждый наклон старайтесь делать ниже предыдущего – повторите 4–5 раз.

10. Теперь полу шпагатными покачиваниями, подстраховываясь руками, совершайте аккуратные растяжки в левую и правую стороны.

Основная часть:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки с растянутым в стороны полотенцем поднимите вверх, сделайте вдох, затем усилием мышц пресса поднимите туловище до сидячего положения с одновременным выдохом, повторите 10–15;

2. Лежа на спине, руки отведите за голову с растянутым в стороны полотенцем, усилием пресса чуть оторвите плечи от пола, зафиксировав это положение, как исходное. Далее, с прижатой к коврику поясницей, на выдохе плавно поднимайте и, соответственно, на вдохе, опускайте ноги, не касаясь, желательно, пятками пола, повторите 10–15;

3. Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны, поднимите растянутое полотенце над головой, наклоняйте туловище поочередно влево вправо, стараясь «нагрузить» косые мышцы пресса, повторите 20 раз в общей сложности;

4. Лягте на бок, нижнюю ногу слегка согните в колене, верхнюю ногу согните больше, опустите края полотенца над верхним коленом и возьмите их нижней рукой. Поднимайте ногу вверх, преодолевая сопротивление руки удерживающей полотенце, повторите 10–15 раз. Старайтесь регулировать сопротивление так, что бы постоянно ощущалась нагрузка на боковых мышцах бедра, для которых, как вы уже поняли, и предназначено данное упражнение.