Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности

Итак, начнем с домашних занятий спортом для девушек. Кстати, давайте разберемся в несколько пикантных понятиях. А то все, то девушка, то женщина. Лично я считаю девушками всех, кто не утратил интерес к активной полноценной ЖИЗНИ. Свое состояние и ЖИЗНЬ глупо подгонять под цифру. Поэтому всех, кто любит, уважает и ценит себя, единственную и неповторимую, я справедливо называю девушками. Заметано! Исходя из опыта, почти всем девушкам не очень нравятся скучные одинаковые подходы с многочисленными однообразными повторениями, поэтому в домашней программе я предложу более динамичный вариант круговой тренировки, то есть последовательный переход от одного упражнения к другому. Думаю, так будет гораздо веселее! Хочу еще раз оговориться. Предложенные варианты ни в коем случае не претендуют на свою исключительность. Ведь рецептов приготовления одного и того же блюда очень много. Импровизируйте, совершенствуйте, пользуйтесь опытом знатоков дела, делитесь своим, будьте в ЖИЗНИ и спорте дерзкой, настойчивой и обязательно позитивной. Итак, наберитесь терпения, проявите волю, следуя по прекрасному пути самосовершенствования, и вы обязательно станете такой, какой хотите видеть себя в зеркале, такой, от восхитительного вида которой, обалдеет всяк мимо проходящий☺!

Инвентарь: Наборные гантели до 5–7 кг, гимнастический коврик, табурет.

1. Всегда! Разминка и растяжки(не стану тратить время и лишние страницы, потому как в инете огромное количество различных хороших вариантов, а в инструкции, несколько ниже, представлена иллюстрированная разминка из домашней программы Towelstrong, выбирайте по душе).

2. Пресс «обратное скручивание» Лягте на коврик, коснитесь пальцами рук шеи с боков (рекомендую не смыкать пальцы на затылке, потому как в процессе выполнения вы непроизвольно тяните вперед голову, что вызывает боли в шее), разведите локти по сторонам, усилием «верхнего» пресса оторвите плечевой пояс от пола, прижав плотно к нему поясницу, ПЛАВНО поднимите чуть согнутые ноги вверх, что бы ступни «смотрели» на потолок. Затем так же плавно опустите ноги вниз. На протяжении всего подхода плечевой пояс не опускать, и держать «верхний пресс» в статическом напряжении. Во время подъема ног делаете выдох, при опускании, соответственно, вдох. 12–20 повторений (*12–20). Данное упражнение служит для нижних мышечных волокон пресса. Пользуясь случаем, хочу дать несколько полезных советов, относительно упражнений на пресс. Постепенно старайтесь увеличивать количество повторений – пресс это любит. Особенно во время прессовых движений, а еще лучше в течение всей тренировки держите живот втянутым. А по большому счету, лучше приучить себя жить с этим. Это не совсем привычно и просто, но зато очень скоро вашему прессу и животу будут завидовать буквально все! Не ограничивайтесь только программными упражнениями. По ходу занятия, между основными упражнениями, делайте и другие, знакомые или вычитанные «прессы».

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, что бы ступни стояли на полу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, оторвите лопатки от пола и, скручиваясь в сторону, старайтесь дотянуться пальцами, например, правой руки до правой пятки, а затем, без остановки, соответственно, левой рукой до левой пятки. *20 (в сумме движений) Это упражнение прорабатывает верхние и косые мышцы пресса.

4. Выпады правой ногой *10 с одновременным сгибанием рук с гантелями (1–3 кг.) и постепенным разворотом ладоней к плечам *10 + выпады левой ногой * 10 и одновременным сгибанием рук с гантелями без разворота (молоток) *10. Выпады отличное упражнение для ягодичных мышц и передних мышц бедер. Различные варианты упражнений на бицепсы укрепляют обе мышечные головки бицепсов;

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1–3 кг.) согнуты за головой. Одновременные подъемы на носки и выпрямление рук из-за головы *10. Упражнения для икроножных мышц и трицепсов рук;

6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1–3 кг.) опущены вдоль бедер. Медленно поднять одну ногу в сторону на максимально возможную высоту и одновременно поднять в стороны на высоту чуть выше головы обе руки с гантелями (1–3 кг.) *8. Затем повторить те же движения только в комплексе с другой ногой *8. Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы бедер и средние дельты (плечи);

7. Наберите на гантелях (4–7 кг.). Лягте лопатками на табурет (желательно положить на сиденье что-то мягкое), согнутые руки с гантелями удерживайте около плеч ладонями вперед, вдохните и медленно с выдохом выпрямите руки строго вверх, постепенно разворачивая ладони друг к дружке, до касания гантелей *10. Упражнение для больших грудных мышц (Для справки в инете это «жим гантелей на горизонтальной скамье»);