Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

В предыдущей главе вы определили, какой ценой вам даются эти поступки. Взгляните на свои ответы в упражнении «Цена ваших копинг-стратегий». Обратите особое внимание на конкретные неконструктивные поступки и их результаты. Если можно добавить что-то еще – так и сделайте.

Теперь давайте выясним, как ваши копинг-стратегии влияли на отношения. Как реагировал на них другой человек? Подумайте о его реакции – сиюминутной и перспективной: он гневался, переставал звонить? Каков был результат? Опишите реакции партнера.

Копинг-поступки – это попытка избежать эмоциональной боли, возникающей, когда активируются ваши основные убеждения.

Вы признаете, что ваше поведение не дает желаемого результата? Замечаете какие-то шаблоны в реакциях других? Есть вероятность, что это не те реакции, которых вы хотите. Приближает ли вас такое поведение к желанным отношениям?

Можете припомнить ситуации, в которых вы получали ту реакцию или результат, на которые надеялись? Вы вели себя так же, как обычно, или по-другому? Если иначе, то что вы делали? Понравилась ли вам реакция другого человека? Если да, опишите ее.

Легко понять, что негативные мысли – скользкий уклон в сторону копинг-поступков, активирующихся основными убеждениями. Неадаптивные реакции на боль, причиняемую прошлым опытом, токсичны для отношений. Реакции «борись, беги, замри или принуждай» приводят к тому, что другие люди обижаются и отстраняются. В результате возникают чувства утраты, отчуждения и печали. Вы знаете по опыту, что мысли могут быть очень неконструктивными, и благодаря главе 6 умеете развивать отношения с ними.

Теперь давайте объединим то, о чем мы говорили в этом разделе, и обеспечим вас дополнительной мотивацией к здоровому поведению, продолжая увязывать поступки с ценностями. Следующее упражнение покажет, как ваши ценности могут позитивно влиять на поведение.

Очень трудно изменить способы поведения, ставшие привычными. Легче вернуться к знакомому и комфортному – как и при попытках отделаться от любой дурной привычки. Но «знакомое» – то самое неконструктивное поведение – не приближает вас к отношениям, которые вам нужны. Я знаю, что усвоение нового, полезного поведения дается трудно – временами оно может казаться неудобным и дискомфортным. Но когда вы выявляете свои ценности и фокусируетесь на них как на мотивации к переменам, становится легче принимать трудности, мириться с дискомфортом и ощущением неловкости. Сейчас я снова попрошу вас провести связь между вашими поступками и ценностями. Вначале давайте взглянем на неконструктивные поступки.

Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.

Выявите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.

Перечислите свои основные убеждения.

Объясните событие-триггер.

Опишите неполезные (неадаптивные) поступки.

Опишите результат.

Приблизило ли вас такое поведение к ценностям? (Используйте расшифровку шкалы, чтобы оценить свой ответ.)

Расшифровка шкалы

1 = отбросило очень далеко от ценностей

2 = в основном отбросило от ценностей

3 = несколько удалило от ценностей

4 = несколько приблизило к ценностям

5 = в основном приблизило к ценностям

6 = безусловно приблизило к ценностям

Видите ли вы, как неконструктивные поступки создавали дистанцию между вами и вашими заявленными ценностями?

Когда вы примените новые, полезные адаптивные поступки на практике, давайте выясним, приблизились ли вы к своим ценностям. Я хочу, чтобы вы повторили это упражнение, уделяя особое внимание вопросу, как полезные поведенческие реакции могли изменить результат. Запишите свои ответы в дневнике.

Определите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.

Перечислите свои основные убеждения.

Объясните событие-триггер.

Опишите полезные адаптивные поступки.

Опишите результат.

Приблизило ли вас такое поведение к ценностям? (Используйте ту же шкалу, чтобы оценить свои ответы.)

Замечаете ли вы, что полезное поведение приближает вас к заявленным ценностям?

Вероятно, вы заметили, что было трудно сопротивляться желанию выдать автоматические (неполезные) копинг-реакции. Понятно, что для полезных адаптивных поступков требуется больше энергии и усилий. Чем чаще вы будете оценивать свои здоровые копинг-стратегии, тем скорее они станут вашими новыми автоматическими адаптивными поступками. Это потребует времени, но в итоге побуждение выдать неполезную реакцию перейдет в желание совершить полезный поступок. Вы будете продолжать получать позитивные подкрепляющие переживания и эмоции, следующие за применением полезных поступков. Вы начнете лучше относиться к себе, потому что ваше поведение будет основано на ценностях, и у вас будут складываться более здоровые отношения с окружающими.