Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Возможно, вы сочтете нужным сложить в этот сундучок свои фотографии, на которых вы улыбаетесь или занимаетесь любимым делом; совместные снимки с человеком, которого любите; письма или записки от человека, который благодарил вас за добрый поступок или выражал одобрение; предметы, которые символизируют приятные переживания или приключения. Авторы книги рекомендуют составить перечень всех предметов и описать значение каждого. Подойдите к делу творчески и адаптируйте идею «волшебного сундучка» к собственным потребностям. Если вы постоянно в бегах, найдите хорошенькую косметичку, которая поместится в сумку, и наполните ее предметами, имеющими для вас значение. Или храните особую папку в своем кабинете, вложите список этих предметов в бумажник, А еще можно сделать фото этих предметов и хранить их в смартфоне. Все эти варианты дают удобный способ использовать «волшебный сундучок», когда вам нужно отвлечься от трудных мыслей и эмоций.

Теперь пора создать ваш личный план отвлечений. Прежде чем мы начнем, подумайте о повторяющихся ситуациях, активирующих ваши основные убеждения. Возможно, полезно снова заглянуть в главу 3. А еще обратитесь к своему дневнику и просмотрите упражнения «Выявление поведенческих триггеров» и «Реакции на события-триггеры». В каких ситуациях вы обычно «активируетесь»? Есть ли конкретное место, где это происходит? Какая-то определенная деятельность, которой вы занимаетесь при этом?

Вместо дневника возьмите карточку 8 х 12 см, клейкий листочек или смартфон и перечислите подходящие виды отвлекающих занятий для выявленных ситуаций. За идеями обратитесь к рекомендациям на предыдущих страницах. Учитывайте, что ваша любимая деятельность может оказаться неподходящей для момента, когда вы нуждаетесь в отвлечении (например, если вы любите бегать, то, вероятно, не сможете совершить пробежку посреди рабочего дня, даже если очень нужно), так что включайте в список такие виды деятельности, которые будут уместны для разных ситуаций и обстоятельств.

Держите эту карточку в бумажнике или носите с собой смартфон. Теперь вы вооружены планом отвлечений. Вы определили полезные и здоровые способы отвлечься на тот случай, когда зайдете в тупик и потеряетесь в эмоциональном тумане.

Трудные и болезненные эмоции могут подталкивать вас к поступкам, которые вредят вашим отношениям. Они также могут заставить вас застрять в снежном шаре из прошлого. Они способны создавать эмоциональный туман, не дающий разглядеть доступные вам здоровые и полезные поведенческие реакции. В этой главе вы больше узнали о своих эмоциях, способах мириться с ними и дистанцироваться от них. Далее я расскажу вам, как совершить переключение с автоматических поведенческих реакций на обдуманные поведенческие реакции. Путешествие продолжается…

Теперь мы рассмотрим ваши поведенческие реакции и их вредоносные последствия. Каждый раз, когда срабатывает триггер, у вас возникает непроизвольная реакция, которая часто приводит к эмоциональным переживаниям – чувству стыда или страху быть отвергнутым. Результаты бывают и межличностными: другие люди могут эксплуатировать вас, отвергать, отстраняться или гневаться. Как мы уже упоминали в главе 3, четыре поведенческие реакции – борьбы, бегства, замирания и принуждения – лежат в основе ваших межличностных проблем. Вы не можете изменить свои основные убеждения, то, что их активирует, и возникающие в ответ на них чувства. Зато можете изменить поведенческие реакции.

Первый шаг в отказе от поступков, продиктованных основными убеждениями, – присмотреться к ним и выявить имеющиеся шаблоны. Я знаю, что этот процесс бывает дискомфортным: когда нам напоминают о поступках, заставляющих нас плохо думать о себе, или о нежелательных последствиях таких поступков, это неприятно. Старайтесь не осуждать себя и не рассматривать эти поступки как хорошие или плохие. Рассуждайте о них с точки зрения полезности или неполезности. Ваш единственный шанс изменить будущие поступки и результаты – присмотреться к прежним.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых записей в вашем дневнике. Обратитесь к упражнению «Реакции на события-триггеры». Есть ли еще какие-то ситуации, активирующие ваши основные убеждения, которые можно добавить в список? На какие копинг-поступки вы чаще всего опираетесь? Есть ли у вас какая-то типичная реакция? Может быть, вы обычно переключаетесь с одной на другую – то отстраняетесь, то навязчиво липнете. Распознаете ли вы какой-либо шаблон в своем поведении? Сознательно обдумав все это, можно начать распознавать триггеры в тот момент, когда они возникают. Помните: никакого осуждения. Копинг-поступки – это попытка избежать эмоциональной боли, возникающей, когда активируются ваши основные убеждения. К сожалению, эти попытки не срабатывают – во всяком случае, не решают проблему надолго.