Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

В книге «Рабочее пособие по навыкам диалектической поведенческой терапии» (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, авторы McKay, Wood, and Brantley, 2007) представлено упражнение, помогающее осознать, во что нам обходятся неполезные копинг-стратегии. Я адаптировала это упражнение для своей книги.

Прежде чем мы начнем, просмотрите свои ответы на упражнение «Выявление ваших поведенческих реакций» из главы 3.

Теперь, помня о них, выявите свои неполезные копинг-поступки и определите их итоговую «цену», опираясь на следующий список. Запишите их. Я включила в список категорию «другое»; используйте ее, чтобы записать любые дополнительные важные для вас поступки и их «цену».

Это упражнение может дать мощный эффект. Иногда мы не осознаем истинную цену своих неадаптивных поступков, пока не увидим их в черно-белом цвете. Очень быстро становится ясно, что поступки, которые вы совершаете, ощущая нестерпимую эмоциональную боль, не только неполезны, но и разрушительны. Они – быстрый переход от боли к страданию. Помните: избегание боли при помощи неполезных реакций способно отвлечь – но только временно.

Я уже говорила и повторю снова – боль неизбежна. Это часть человеческого бытия. Однако можно избежать двухголового братца боли – страдания. Если вы справляетесь с болью, совершая неполезные (неадаптивные) поступки, то создаете страдание. Ваша цель – управлять болью, применяя полезные действия. Делайте это правильно, и вам никогда не придется испытывать страдание – вы сможете исключить его из своей жизни. Это в вашей власти. Пора определить здоровые и полезные адаптивные поступки, которые вы можете пускать в ход, когда срабатывают триггеры и вас одолевают негативные эмоции.

Представьте себе, что едете по шоссе и вдруг въезжаете в туман, который мешает вам видеть дорогу и машины вокруг. Вы продолжали бы ехать со скоростью 100 километров в час – или замедлили бы движение, съехали на обочину и подождали, пока туман рассеется? Вероятнее всего, вы сделали бы второе, потому что сохранение прежней скорости при таких условиях рискованно и опасно.

Теперь представьте, что входите в густой туман подавляющих эмоций. Осознанно тормозите, паркуетесь и ждете, пока видимость станет лучше, прежде чем вернуться к ситуации, с которой столкнулись. Дожидаясь рассеивания тумана болезненных чувств, можно заниматься отвлекающей деятельностью. А что входит в категорию отвлекающей деятельности? Любое полезное занятие, способное отвлечь от трудных эмоций, которые вы испытываете. Таким образом вы обеспечиваете себе передышку, во время которой накал эмоций спадает. Будет легче принимать полезные решения, когда ваши негативные чувства станут более управляемыми и вы несколько дистанцируетесь от них (обычно время лечит).

Отвлекающие занятия – это не попытки избежать эмоций; они нужны, чтобы позволить туману рассеяться, а видимости улучшиться. Отвлечение – это способ сохранить свою безопасность в данный момент, предотвращающий поступки неполезные и нездоровые. Ниже приведены примеры отвлекающих занятий. Изучив список рекомендаций, вы составите собственный личный план отвлечения, основываясь на своей ситуации, доступном времени, возможности и уместности того или иного занятия.

Будет легче принимать полезные решения, когда ваши негативные чувства станут более управляемыми и вы несколько дистанцируетесь от них.

Будут полезны любые формы физических нагрузок. Они высвобождают эндорфины – естественное болеутоляющее и антидепрессант, который поднимает настроение и способствует благополучию в целом. Кроме того, они снижают уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом) и повышают самооценку. Физическая активность может позитивно влиять на кровяное давление, массу тела; полезна при сердечных болезнях, диабете 2-го типа, бессоннице, депрессии, тревожности; положительно влияет на плотность костей, мышечную силу, иммунную систему и подвижность суставов. Вдобавок упражнения усиливают приток крови и кислорода к мозгу и увеличивают количество химических веществ (дофамина, глутамата, норэпинефрина и серотонина), помогающих когнитивным функциям. К тому же они увеличивают выработку факторов роста, которые способствуют и помогают образованию новых нервных клеток. Иными словами, вы не только отвлекаете себя от нездоровых и неполезных поступков, но и совершаете действия, дающие вам позитивные психологические и физические преимущества.