Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Теперь мы возьмем всю информацию из этой главы и соберем ее воедино, чтобы вы могли видеть свою «большую картину», которая включает и отправную точку, и место, куда вы хотите попасть.

Это упражнение поможет вам начать изучение связей между триггерами-людьми или ситуациями, основными убеждениями, которые активируются вместе с сопровождающими их эмоциями, и вашей поведенческой реакцией.

Используйте дневник для перечисления всего, что может входить в каждую из пяти категорий, указанных ниже. В категорию «Человек-триггер и тип» вписывайте человека и тот из пяти типов, к которому он относится (если сможете определить). Помните, не все ситуации бывают спровоцированы токсичным типом; их может также создавать «нормальный» человек, совершающий триггерный поступок.

Человек-триггер и тип:

Ситуация/поступок-триггер:

Основное убеждение (убеждения):

Эмоции:

Поведенческая реакция:

Давайте посмотрим, как заполнила свой образец Адриана. Прежде всего позвольте мне немного рассказать о ней. Она росла в семье, которую сама описывала как любящую. Но у Адрианы также присутствовало ощущение дефективности, поскольку родители каждый раз отвергали ее, когда она совершала поступки, не соответствующие их ожиданиям. Они не говорили Адриане прямо, чем недовольны, и не давали четких формулировок своим требованиям. Они просто эмоционально отстранялись от дочери (например, не говорили, что любят ее, разговаривали с ней как можно меньше и демонстративно выделяли ее младшую сестру). Так что, как вы можете себе представить, основные убеждения Адрианы в брошенности и дефективности активируются тогда, когда отсутствует коммуникация или присутствует отстраненность. Теперь давайте взглянем на один из вариантов ее упражнения (она заполнила несколько образцов, по одному на каждое важное для нее переживание, и я рекомендую вам сделать то же самое).

Человек-триггер и тип: Мой бойфренд (нетоксичный тип).

Поступок/ситуация-триггер: Когда я что-то рассказываю о себе, а его реакция оказывается несколько вялой, у меня возникает ощущение, что он отстраняется.

Основное убеждение (убеждения): Брошенность и дефективность.

Эмоции: Печаль, стыд и страх.

Поведенческая реакция: Я отстраняюсь раньше, чем он сможет отвергнуть меня.

Когда ваши основные убеждения активируются под воздействием человека, ситуации или события, ваша история оживает, точно сценка в снежном шаре при встряхивании. Вы ощущаете очень сильную, нестерпимую негативную эмоциональную реакцию. Это эмоциональный «кратчайший путь» к источнику ваших основных убеждений, и вы выдаете поведенческую реакцию, чтобы защитить себя. В следующей главе я объясню, как осознанность – способность оставаться в текущем моменте – может помочь вам справляться с негативными мыслями, болезненными эмоциями и поведенческими импульсами к действию.

Давайте продолжим…

В этой главе я подведу вас к новому способу присутствия в настоящем. Вы надолго застряли в своей истории. Она оживает всякий раз, когда ее активируют стрессовые ситуации, неприятные воспоминания, трудные эмоции и негативные мысли. А что, если я скажу вам, что есть способ дистанцироваться от собственной истории? Мы уже обсудили, как основные убеждения ограничивают восприятие ситуации, и выявили автоматические реакции, которые становятся результатом воспринимаемой угрозы. Мы знаем, что это подсознание пытается вам помочь, исходя из прежнего опыта. Проблема в том, что оно идет по пути наименьшего сопротивления – к выводу о ситуации из прошлого, а не о текущей ситуации. Это автоматическая реакция. Вам же нужно перебить эту устаревшую реакцию новой, осознанной.

Когда ваша история активируется так, словно вы снова оказались в прошлом, все чувства ограничены прежними переживаниями, и это приводит к реакциям, основанным на страхе. Можете представить себе, как впускаете в сознание новую, современную информацию, которая дала бы вам возможность отвечать, а не просто реагировать, смотреть с принятием, а не со страхом, видеть непредвзято, а не с закостенелой определенностью? Можете представить, как становитесь менее настороженным и более доверчивым?