Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Когда активируются ваши основные убеждения, вас окутывает эмоциональный туман – пропадает способность видеть полезные варианты действий, поэтому вы по умолчанию прибегаете к прежним поведенческим реакциям, основанным на страхе. Вы можете срываться, отстраняться, становиться назойливым или придирчивым, успокаивать себя наркотиками, едой или алкоголем. Вы не в силах остановить мысли, которые появляются под действием триггера (например, «он меня бросит», «я недостаточно хорош», «мне не суждено получить любовь, которой я хочу»), зато можете изменить свои поведенческие реакции. Когда вас ослепляет туман негативных эмоций и мыслей, признайте их присутствие и подождите, пока туман рассеется, чтобы выбрать полезный вариант поведения.

Теперь пора рассмотреть триггеры ваших основных убеждений (можете повторить упражнение на триггеры отношений из главы 3) и сопровождающих их мыслей, эмоций и физических ощущений. В следующих главах я обеспечу вас навыками и инструментами, которые помогут в развитии полезной коммуникации и поведенческих решений. Но пока хочу сфокусироваться на способах справиться с физическими ощущениями, которые вы переживаете в момент активации основных убеждений, – например, учащенным дыханием или неспособностью сделать глубокий вдох, тахикардией, неприятными ощущениями в животе (болью, тошнотой), изменениями температуры тела (жаром или ознобом), потливостью, – и рассказать о том, как триггерные реакции связаны с вашими мыслями и эмоциями.

Цель этого упражнения – помочь вам осознать, как вы реагируете, когда активируется то или иное основное убеждение. Подумайте о каком-нибудь одном событии-триггере. (Если хотите исследовать не одно событие-триггер, создайте отдельные записи для каждого. Кроме того, возвращайтесь к этому упражнению и повторяйте его в любой момент, когда какое-то другое событие активирует одно из основных убеждений.) Используйте дневник, чтобы ответить на следующие вопросы.

Опишите событие-триггер.

Каковы ваши мысли?

Как это переживание проявляется в вашем теле? (Вы напрягаетесь? Ощущаете жар? У вас ускоряется сердечный ритм?) Отвечайте конкретно и перечислите как можно больше возникающих ощущений.

Какие эмоции вы испытываете?

Чем скорее вы сумеете понять, что оказались в эмоциональном тумане, временно ослепляющем вас, тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы сделать паузу: наблюдать свои мысли, эмоции и ощущения; ждать, пока они пройдут, а туман рассеется, а потом сделать полезный выбор.

Осознание своих ответов на события-триггеры для основных убеждений поможет вам разорвать привычный круг поведенческих реакций. Помните, реакция «борись, беги, замри или принуждай» больше не приемлема для ваших текущих ситуаций и отношений. Умение управлять мыслями, эмоциями и ощущениями, возникающими под действием триггера, поможет вам прийти к способности выбирать свое поведение с позиции осознанности.

Не осознавать свои поступки – легко. У всех нас есть какие-то «стандартные операции» и рутинные действия, которые стали настолько привычными («вторая натура»), что мы совершаем их автоматически, не задумываясь. Лично я могу вспомнить два сценария, которые вписываются в этот шаблон. Я почти каждый день выхожу на пробежку по одному из четырех маршрутов, которые я выбираю в зависимости от настроения, уровня энергии и фитнес-целей. Приняв решение о том или ином маршруте, я вхожу в режим автопилота. Я не обращаю сознательного внимания на встречающиеся ориентиры, часто не помню, какие песни слушала, а под конец длинного и трудного дня и вовсе с трудом вспоминаю, что все же была на пробежке. Это противоположность осознанности. Сжигаю ли я такое же количество калорий, как и осознанный бегун? Да. Я так же добираюсь из точки А в точку Б? Да. Я получаю ту же дозу эндорфинов (ощущение, которое мне так нравится)? Да. Но я упускаю дополнительные преимущества из-за отсутствия осознанности. Я не впитываю подробности своего окружения с жадным интересом и не благодарю за их существование; я не слышу свою среду, потому что слушаю музыку; не обращаю внимания на то, как мои подошвы соприкасаются с землей. Когда я бегу в режиме автопилота, упускаю очень большое количество информации, которая могла бы изменить мое переживание. Осознанность – это раскрывающее переживание, которое извлекает нас из ограниченной психологической установки, позволяя принимать поведенческое решение сознательно, вместо того чтобы по умолчанию прибегать к привычному поведению.