Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Если вы желаете больше контролировать свои эмоции, возможно, вам будет полезно подумать об альтернативных способах осмысления произошедшего. В каждом из приведенных выше примеров может оказаться, что ваши чувства являются результатом определенного образа мышления. Но всегда существует другой способ взглянуть на ситуацию, и изменение образа мышления может резко повлиять на ваше самочувствие.

Ларри пришел ко мне на прием после того, как его девушка Анна известила его в СМС, что расстается с ним. Отношения, продолжавшиеся всего несколько месяцев, были нестабильными с самого начала. Хотя Ларри и признался мне, что чувствует по отношению к Анне нечто особенное, он также упомянул, что она часто была придирчивой, ненадежной и неласковой. Когда он получил прощальное сообщение, его захлестнули эмоции.

Я спросил его, какие чувства он испытывает, и он ответил: «Злость. Тревогу. Растерянность. И грусть». Пристальнее рассмотрев свои чувства, он добавил, что испытал некоторое облегчение, сойдя с этих американских горок. Однако через неделю он заявил, что его переполняет тревога. Я сказал ему: «Переживание тревоги обычно связано с вашими мыслями. Попытайтесь закончить это предложение первыми пришедшими в голову словами: я чувствую тревогу, потому что думаю…»

«…что никогда не найду партнершу».

«А если я никогда ее не найду, это заставит меня тревожиться, потому что я думаю…»

«…что никогда не смогу быть счастливым без любимого человека».

«И я думаю, что никогда не найду партнершу по той причине, что…»

«…Анна рассталась со мной. Может быть, со мной что-то не так».

«А если со мной что-то не так, то…»

«…никто не захочет быть со мной».

По сути, все, что произносил Ларри, усиливало его тревогу: он никогда не найдет себе подругу, с ним что-то не так – и из-за этого никто не захочет быть с ним. Конечно, это расстроит любого человека. Но я напомнил Ларри, что мысль – не то же самое, что реальность. Допустим, я могу думать, что я зебра, но я не вижу у себя полос, когда смотрюсь в зеркало, и не хожу на четвереньках. Такой пример рассмешил Ларри.

Представим, что вы находитесь у себя дома и слышите сирену – похоже, по улице едут пожарные машины. Первая пришедшая вам в голову мысль: «Мой дом горит!» Затем вы думаете: «Я сгорю заживо!» Что вы почувствуете? Испуг, панику? Как вы поступите? Проверите, нет ли пожара на кухне, или выбежите на улицу?

Но что случится, если вместо этого вы подумаете: «В шести кварталах отсюда может быть пожар». Что вы почувствуете теперь? Возможно, любопытство или даже безразличие. Как вы поступите? Может быть, выглянете в окно на проезжающие пожарные машины… или вообще ничего не сделаете.

Мы видим, что одно и то же событие – громкая сирена – вызывает две разные реакции. В первом случае вы думаете, что ваш дом охвачен огнем и вы сгорите заживо, а в другом вы считаете, что огонь в шести кварталах от вас, и не испытываете никаких сильных эмоций. Используя подход когнитивной терапии , мы можем подмечать, что именно говорим себе, сознавать, каким образом эти слова заставляют нас думать и поступать, и решать, нет ли другого способа взглянуть на ситуацию.

А способ взглянуть на ситуацию по-другому есть всегда. Изменение вашего взгляда может оказаться очень полезным. Чем больше вы экспериментируете и практикуете описанные в этой главе техники, тем чаще вы будете замечать, что ваша способность справляться с эмоциями улучшается. Правда, все это требует времени, практики и самодисциплины.

Признайтесь: вы замечали, что часто делаете поспешные выводы, воспринимаете ситуацию гораздо трагичнее, чем она есть на самом деле, и оцениваете многое из происходящего с точки зрения того, как «должно» быть, вместо того чтобы видеть и принимать мир таким, какой он есть? Это не значит, что ваши чувства не соответствуют действительности, или что вы не правы в том, что дела обстоят неважно, или что мораль и правила не имеют значения. Но может случиться так, что в вас «живут» привычные паттерны мышления, которые обостряют ваши эмоции и делают вас склонными к тревоге и депрессии.

Есть один очень мощный способ изменить наши чувства: нужно по-другому взглянуть на ситуацию. В этом заключается отличительная черта когнитивной терапии, разработанной Аароном Беком и Альбертом Эллисом. Данная форма терапии доказала свою эффективность при депрессии, тревоге, гневе, семейных проблемах, шизофрении и злоупотреблении психоактивными веществами (Beck et al., 1979; Ellis and Harper, 1975; Leahy, 2018). Когнитивная терапия фокусируется на наших когнитивных функциях, или мыслях. Она предполагает, что наши чувства часто являются следствием наших мыслей. Мы называем подобные негативные когнитивные искажения автоматическими мыслями , потому что они возникают спонтанно и кажутся нам убедительными. Депрессивные люди верят в негативную триаду – негативное представление о себе, своем опыте и будущем, сопровождаемое такими мыслями, как «Я неудачник», «Это ужасный опыт для меня» и «Мое будущее беспросветно».