Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Будучи сильно взволнованными, мы нередко воспринимаем происходящее в искаженном виде, придавая ему гипертрофированные черты и лишая всякого смысла. Это не значит, что нам не следует иметь эмоций, но их интенсивность, наша чрезмерная взвинченность и склонность к импульсивным поступкам в конкретный момент способны стать для нас проблемой. Каждое из описанных ранее когнитивных искажений можно устранить с помощью техник когнитивной терапии. Это простые техники, которыми вы можете начать пользоваться прямо сейчас: они помогут вам сдерживать, контролировать и зачастую снижать интенсивность эмоций.

Давайте попробуем.

Взгляните на некоторые выводы, обычно возникающие при мысли «Это ужасно» или «Я не могу этого вынести». Возьмем, к примеру, разрыв отношений. Как правило, это очень эмоциональная ситуация, и у вас может проявиться весь спектр негативных мыслей. Но интенсивность эмоций не означает правдивости ваших мыслей. Итак, рассмотрим следующие мысли, которые могут возникнуть у вас во время разрыва.

«Ужасно, что мы расстались».

«Я этого не вынесу».

«Я навсегда останусь один».

«Я больше никогда не буду счастлив».

«Это означает, что я недостоин любви» (вариант: «никчемен»).

«Никто и никогда меня больше не полюбит».

Возьмем первую мысль: «Ужасно, что мы расстались». Мы часто считаем негативные события ужасными, катастрофичными и невыносимыми. Но какими бы ужасными они ни выглядели в данный момент, полезно будет задуматься, существует ли способ сделать их менее ужасными или катастрофичными. Поссорившись с близким человеком, используйте следующее упражнение, чтобы подвергнуть сомнению саму мысль об ужасности конфликта. Вы также можете попробовать выполнить это упражнение на материале любого негативного события, такого как, скажем, трудности на работе, плохая успеваемость или стресс (неважно, чем он вызван); скопируйте бланк с этим упражнением, чтобы использовать его для оспаривания собственных мыслей в различных сценариях.

Это вовсе не означает, что происходящее бессмысленно или тривиально, но, возможно, оно все-таки не столь ужасно (катастрофично), как вам кажется.

Опишите конфликт в отношениях или негативное событие.Например, если это был конфликт с кем-либо, обязательно уделите внимание деталям. Если проблема возникла на работе, подробно опишите, что произошло.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Перечислите все, что вы по-прежнему можете делать, даже если это правда.Например, можете ли вы, как и раньше, видеться с друзьями, ходить на работу, заниматься спортом, учиться, развиваться и т. д.?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Что вам нравилось делать до этого события или опыта?Что было важным, не зависящим от этого события, ситуации или опыта?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Удается ли другим людям справиться с подобными ситуациями и продолжают ли они радоваться хорошему?Как вы думаете, каким образом им это удается?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Не уделяете ли вы слишком много внимания тому, что чувствуете сейчас?Иногда мы судим об ужасности чего-либо только на основании того, что мы чувствуем в настоящий момент, не обращая внимания на то, что наши чувства могут со временем измениться.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Каким новым перспективам вы можете радоваться?Изменения также могут включать в себя новые возможности, открытие новых «дверей», новые перспективы.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Есть ли полезные и значимые дела, которыми вы можете заняться на этой неделе?Перечислите некоторые из них.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________