Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Помните, что цель – это направленное внимание, которое является одновременно гибким и произвольным.

Это версия одного из самых эффективных и в то же время простейших упражнений на осознанность, разработанных исследователем осознанности Нирбхаем Сингхом. Результаты показали, что оно помогает уменьшить агрессивное поведение у детей или у взрослых, борющихся с хроническими психическими заболеваниями. С помощью него люди бросают курить. Также оно помогает детям с биологической неспособностью чувствовать себя сытыми удерживаться от переедания. Благодаря этой практике удается фокусировать осознание, заземляя его, подобно тому, как лодка удерживается на якоре. Вашими якорями становятся ноги. Заземление осознания прерывает автоматические мысли и поведенческие процессы, приводящие людей от гнева к агрессии, уводящие от компульсивного желания курить или есть.

Крошечное окно выбора открывается, и одновременно снижается эмоциональная и когнитивная реактивность.

Иногда я предпочитаю это упражнение более распространенной практике следования за дыханием. Во-первых, вы можете использовать его в любое время и в любом месте – даже во время разговора (а попробуйте выполнить задание с помощью подхода «следуй за дыханием»!). Во-вторых, многие формы тревоги связаны с затруднением дыхания, и сосредоточение на дыхании легко может спровоцировать эту панику.

3. Расширение и сужение внимания

В продолжение упражнения «ступни ног» вы можете тренировать свой ум, расширяя и сужая фокус, тренируя внимание, используя любой богатый сенсорный опыт. Прослушивание музыки отлично подходит для этого, и успешные программы тренировки внимания, такие как метакогнитивная терапия, обычно применяют именно такой подход.

Если вы хотите попробовать это упражнение сейчас, поставьте музыку, которая вам нравится; в ней должно быть несколько инструментов. Вы будете переключать свое внимание с одного инструмента или группы инструментов, например струнных, на другие. Лучше всего с самого начала иметь план фокусировки, чтобы музыка не управляла вами и не диктовала, на чем сосредоточиться. Можете запустить таймер на телефоне на одну минуту, чтобы напомнить себе, что нужно сместить фокус. Прослушивая мелодию, сначала обратите внимание на комбинацию инструментов, а затем сосредоточьтесь только на одном, допустим бас-гитаре. Через минуту сосредоточьтесь на другом инструменте, например переключитесь на барабаны и так далее. Наконец, переключите свое внимание на весь ансамбль инструментов или оркестр. Затем повторите подобный цикл, смещая фокус внимания на различные инструменты, еще раз или два.

4. Раскройте ваш фокус

Многие практики внимания учат сужать внимание, заставляя сосредотачиваться на чем-либо, или повторять определенные слова ( мантру ), или смотреть только на небольшое пятно на стене. Но, как я уже говорил, не менее важно научиться расширять свое внимание. Одна практика, которая мне очень нравится, так и называется – «расширяем фокус». При этом подходе вы рассматриваете все события одновременно (для этого вам нужно сосредоточить свое расфокусированное внимание на каком-то конкретном событии). Набор предметов для практики, на которых вы будете сосредотачиваться, может состоять из людей, предметов, последовательностей мыслей, нот в музыке – из чего угодно. Как только вы определили интересную группу, сосредоточьтесь на физическом или временном пространстве между событиями: физическом пространстве между объектами, например, или пустых промежутках между мыслями или наблюдениями.

Объясню, как это сделать: посмотрите на комнату, в которой вы находитесь, последовательно фокусируясь на конкретных объектах. Затем расфокусируйте внимание на каком-либо конкретном объекте и сосредоточьтесь на отношениях («пространстве») между большинством или всеми объектами в комнате. После нескольких минут практики чередования фокуса с объектов и отношениями между ними вы почувствуете, что используете разные стратегии внимания. Вы можете почувствовать смягчение и расширение своего внимания, когда применяете расфокусировку, а затем почувствовать резкость и сужение, фокусируясь на каждом конкретном объекте.

В повседневной жизни этот способ хорош во время рабочих встреч. На следующем собрании, в котором вы участвуете, проверьте, можете ли вы переключаться между фокусировкой сначала на конкретном ораторе или слушателе, а затем на всех присутствующих сразу.