Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Здесь мы сосредоточимся на простых методах, доказавших свою эффективность. Если у вас еще нет более сложной практики, я рекомендую начать с них, поскольку каждое из этих заданий может быть выполнено всего за несколько минут, что дает возможность делать их регулярно. Последовательная практика является ключом к долгосрочным результатам.

Будет отлично, если какие-то из упражнений вы сделаете частью личного набора для развития навыков гибкости, практикуя их так часто, чтобы вскоре выполнять их по памяти. Это позволит вам обращаться к заданиям, как только вы обнаружите, что внимание неконструктивно втягивается в прошлое или будущее. Вы можете сделать эти упражнения частью повседневной жизни, выполняя их утром сразу после пробуждения, или в душе, или во время завтрака, или, возможно, в середине или в конце дня. Положительные сдвиги в способности сосредотачиваться на тех вещах, которыми хотите заниматься, вы заметите сразу, и это будет хорошей мотивацией для ежедневного выполнения обязательств. Это может стать и первым ответственным обязательством жить более ценностной жизнью.

Я начну с простой техники медитации, а затем введу несколько упражнений на гибкость внимания. После того как вы прочтете оставшуюся часть второй главы, вы можете вернуться сюда, чтобы сделать все остальные упражнения, а затем решить, какие из них продолжите практиковать дальше.

1. Простая медитация

Удивительно простой метод медитации был изложен моим другом из аспирантуры, Раймондом Ридом Харди, в книге «Мастер Дзен». То, что он предлагает, не ново – это самое простое начало. Вот инструкции. Сядьте, спина прямая, глаза слегка приоткрыты, опустите глаза вниз под углом сорок пять градусов и сохраняйте мягкую фокусировку (не заостряйте зрительное внимание на какой-либо конкретной точке). Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, сядьте в кресло, ноги поставьте на пол. Позвольте разуму расслабиться, следуя дыханию. Каждый раз, обнаруживая, что разум уплыл, высвобождайте его из потока мыслей, затем позволяя ему снова покоиться на вашем дыхании.

И все. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут ежедневно.

Как работает столь простая практика? Она укрепляет «мышцы» внимания. Каждый раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, вы укрепляете способность замечать это и восстанавливать фокус.

2. Одиночные и множественные цели внимания

Возьмите смартфон или какой-то другой таймер и установите будильник на две минуты. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Я дам вам инструкции, а затем вы можете запустить таймер, закрыть глаза и сосредоточиться.

В течение первых двух минут направляйте свое внимание на ступню левой ноги. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Какие ощущения вы там испытываете? Можете ли вы почувствовать, как в ней пульсирует кровь? Можете ли вы оценить, насколько она теплая или холодная? Получится ли у вас определить объем пространства, занимаемого вашей ногой? Если ваше внимание начинает блуждать, мягко верните его к ступне левой ноги. Продолжайте фокусироваться на ощущениях левой ступни. Не прекращайте выполнять упражнение, пока не прозвенит звонок.

Итак, запускайте таймер, закрывайте глаза и начинайте.

Большинство людей действительно замечают, как их разум блуждает, но рано или поздно возвращают его обратно. Вероятно, вы также заметили в ступне левой ноги то, о чем обычно не задумываетесь: ощущения, качества, особенности. Возможно, вы заметили ее размер или форму, покалывание или тепло.

Теперь установите таймер еще на две минуты и проделайте то же самое со ступней правой ноги. Сможете ли вы углубить осознание ощущений и наблюдений на этот раз, заметив еще больше аспектов или особенностей? Опять же, если ваш ум блуждает, мягко верните его на место.

Итак, запускайте таймер и начинайте.

Что вы заметили на этот раз? Может быть, время тянулось медленнее? Разум сказал вам, что в этом нет ничего нового для изучения?

Теперь установите таймер еще на две минуты и посмотрите, сможете ли вы постоянно ощущать ступни левой и правой ноги одновременно. Старайтесь не чередовать, а вместо этого расширяйте фокус внимания, чтобы можно было следить за обеими ступнями сразу. Если разум уводит вас прочь, мягко перенаправьте его.

Что вы узнали? Что заметили? Наблюдения и осознание приходили и уходили? Заметили ли вы, что иногда фокусируетесь только на левой, а затем на правой ступне, а иногда держите в поле внимания и ту, и другую? Это здорово! Направляя свое внимание сначала на одну ногу, а затем на другую, вы не только создаете внимание в настоящем, но и формируете гибкое внимание.