Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Не ждите, что ваш заточенный на решение проблем ум когда-либо перестанет предлагать свои избегающие «решения». Но чего вы действительно можете ожидать, так это того, что будете все лучше замечать бесполезные мысли, видеть их такими, какие они есть, и вежливо отказываться от взаимодействия с ними.

Единственное строгое указание о выполнении упражнений – позвольте себе внимательно прислушаться к своим мыслям и эмоциям, когда проходите через них, и отнестись с добротой к прогрессу и любым трудностям, которые могут возникнуть. Вы учитесь новому танцу, и ошибки неизбежны. Если вы выполняете упражнения в духе открытости, какими бы странными ни казались некоторые из них, вскоре вы увидите определенные положительные результаты, благодаря которым вы продолжите двигаться вперед.

Итак, готовы? Давайте начнем.

Первый шаг в обучении повороту – идентифицировать свои избегающие мысли и поведение и признать, насколько они неэффективны и даже вредны. Чтобы помочь вам в этом, мы разработали следующее упражнение.

Рассмотрите все способы, которыми вы пытались справиться с теми или иными проблемами, и запишите их. Во второй главе я обозначил свой список техник преодоления тревоги:

1. Практиковал практики релаксации.

2. Пытался думать более рационально.

3. Садился возле двери, чтобы было легко выйти.

4. Выпивал пива.

5. Избегал лекций: перепоручал их ведение аспирантам.

6. Принимал транквилизаторы.

7. Когда говорил, держал в поле зрения друга.

8. Старался выполнять экспозицию.

Ваша очередь. Создайте свой список способов решения проблемы. Смелее!

Следующий шаг: вам нужно внимательно посмотреть, дали ли эти методы результаты, и если да, то были ли они ощутимыми и длительными или незначительными и мимолетными. Скорее всего, вы обнаружите, что некоторые из них – или даже все они – помогли в краткосрочной перспективе, но не способствовали долгосрочному улучшению, а возможно, даже ухудшили ситуацию.

Взгляните на мой список. Когда я был на пике панического расстройства, как думаете, что я чувствовал, когда, скажем, отклонял предложение выступить с речью вместо того, чтобы встретиться лицом к лицу со своим страхом? Я чувствовал себя великолепно! Я чувствовал облегчение и успокаивался. И все же петля затягивалась. В следующий раз, когда поступало приглашение выступить, моя тревога была еще более колоссальной.

Теперь самое время посмотреть на ваш список.

Спросите себя, переходя от одного использованного вами метода к другому, действительно ли каждый из них сработал в долгосрочной перспективе. Если нет, то долго и упорно ищите в них кратковременные, более непосредственные выгоды, которые сделали эти методы привлекательными для вас. Часто человек видит, что они либо были попытками уклониться от опыта или контролировать его, либо были вызваны посланиями «должен» от Внутреннего Диктатора, либо подменяли подход, основанный на ценностях, на аддиктивный краткосрочный заряд химического вознаграждения. Не торопитесь, проработайте каждый отдельный пункт.

Ни в коем случае не вините себя , просматривая свой список. Хотя цель этого упражнения состоит в том, чтобы помочь вам «отпустить канат» и сжиться с необходимостью принятия, по иронии судьбы, оно может вызвать самоотрицание. Осознание того, насколько неэффективными или контрпродуктивными были усилия по решению проблем, может быть болезненным и привести к самобичеванию и даже стыду. Если у вас так и было, обратите суровое обращение с собой в цель собственной проработки, когда начнете развивать навыки гибкости.

Теперь мысленно отступите на шаг от вашего списка и спросите себя: если вы продолжите делать то, что делаете, есть ли вероятность, что вы продолжите получать то, что получаете? Вероятно, Диктатор вмешается, когда вы будете обдумывать ответ. Некоторые из ваших методов могут казаться неопровержимо логичными. Но, опять же, сработали ли они? Стопроцентно? В долгосрочной перспективе?

Пришло время ответить на следующий вопрос: кому вы доверяете – этому голосу в вашем сознании или собственному опыту ? Что может быть более логичным, чем отбросить «решения», которые не работают в реальной жизни ?

По мере выполнения упражнений из этих глав записывайте свои решения, которых будете придерживаться, чтобы затем внимательно изучить, как они работают в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Уверен, что вы обрадуетесь, когда обнаружите, что добавляете в свой список несколько новых высокоэффективных методов.