Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Возможно, вы захотите получить оценку своей психологической гибкости, которую сможете использовать в качестве ориентира для понимания прогресса в развитии навыков. Всем участникам исследования мы даем заполнить опросные листы до того, как проведем их через обучение, а затем вновь, после обучения, бывает, и через несколько месяцев. Стандартный опросный лист есть на моем сайте www.stevenchayes.com, там же есть ряд опросных листов, адаптированных к конкретным состояниям: диабет, эпилепсия, рак, злоупотребление психоактивными веществами, снижение веса и многое другое. Однако вам не обязательно заполнять эту форму, чтобы получить преимущества от изучения практик. Так что, если не хотите заполнять опросники – не заполняйте.

Наконец, вы также можете присоединиться к одному из многочисленных онлайн-сообществ, оказывающих поддержку людям в изучении и применении ACT. Самым старым является дискуссионный лист «АСТ для всех» (ACT for the Public). Доступ к нему открыт по адресу: http://bit.ly/ACTforthePublic. Достаточно полезно в процессе ознакомления с главами второй и третьей части задавать вопросы другим участникам.

Во всем множестве исследований, имеющих отношение к АСТ (сейчас их насчитываются тысячи), я не знаю ни одного примера улучшения психологической гибкости, которое не влекло бы за собой благоприятные результаты. Суть в следующем: если вы приобретете навыки гибкости, они помогут вам во многих отношениях. Все, кто готов, поехали!

Методы разделения, разработанные ACT-сообществом, помогают нам использовать разум более открытым, осознанным и ценностно ориентированным способом. Мы учимся лучше осознавать автоматизм мыслей и наблюдать за теми из них, которые не приносят пользы, издалека, как бы говоря своему Внутреннему Диктатору: «Спасибо, но я справлюсь сам». Критический голос и его команды никуда не исчезают, но мы воспринимаем их скорее как продукт работы наших ментальных механизмов, как высказывания хитроумного изобретения, созданного волшебником страны Оз. Нам не нужно спорить с мыслями, мы посадили свой разум на поводок.

Методы разделения чрезвычайно полезны, когда мы начинаем изучать источники своей боли или страха, потому что этот процесс вызывает много трудных мыслей. Мы можем принять от себя кучу обвинений и зациклиться в бесполезных размышлениях. Но когда мы научимся освобождаться от самоосуждения, то сможем заменить его на доброту к себе. Разделение также помогает на некоторое время отказаться от навязчивого решения проблем. Так мы открываем дверь способности меняться, признавая бесполезные мысли и прокладывая курс в обход им.

В навыке разделения полезным является понимание стремления, движущее навязчивыми сообщениями, которые мы сами себе посылаем, и нашим навязчивым состоянием решения проблем. Это стремление создать согласованность и понимание из ментальной какофонии – совершенно понятное желание, которое встроено в сам язык; беспорядочные мыслительные процессы вызывают дискомфорт. Мы чувствуем себя уязвимыми, когда наши мысли плохо сочетаются друг с другом, особенно когда они противоречат друг другу. Мы хотим знать: «Что это? Во что я действительно верю и что на самом деле истинно?»

Иногда мы видим противоречия в собственных мыслях, которые на самом деле вовсе не противоречия. Возьмем такую мысль: «Я люблю своего мужа, но я не могу жить с ним». Это кажется противоречивым, и слово «но» в предложении говорит нам об этом. «Но» (английское but ) – это древнее сокращение словосочетания be out ( «быть вне» ). Это высказывание кажется нелогичным, поскольку нельзя иметь столь противоположные реакции на своего супруга. И все же в этом утверждении нет ничего нелогичного. Истина может быть лучше сформулирована так: «Я люблю своего мужа, и у меня есть мысли, как будто я не могу жить с ним». Мы считаем, что здесь существует противоречие из-за упрощенного культурного правила, согласно которому человек всегда должен испытывать положительные чувства к тем, кого любит.

Однако иметь смешанные чувства к близким – совершенно логично. Мы сложные существа, почему бы нам не вызывать в других сложные реакции?

В иных случаях мысли действительно могут быть противоречивы: мы можем, например, думать как «я хороший человек», так и «я плохой человек», и все будет правдой, поскольку отразит различные аспекты нашего прошлого. Образно процесс приведения мыслей в логический порядок похож на работу с двумя ссорящимися первоклассниками. Вам придется активно взаимодействовать с ними, чтобы понять, кто из них прав, вставая то на сторону одного, то на сторону другого. Но если вы сделаете шаг назад и будете наблюдать за ними с любопытством и мягкостью, то не почувствуете необходимости выбирать победителя. Возможно, вы сможете помочь им преодолеть разногласия, даже если в основном спор не будет решен.