Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

К ним участники применили несколько упражнений на разделение и принятие. В конце концов они взяли на себя ответственность предпринять одно или два действия, которые соответствовали бы их ценностям, например позвонить другу или прогуляться.

На следующем сеансе терапевты больше работали над навыками принятия и разделения, а также добавили упражнения на присутствие, попросив участников сознательно вызвать какие-либо трудные мысли и чувства и быть с ними, наблюдая их с бесстрастным любопытством. Например, ведущий мог попросить заметить, где в теле участника появилось трудное чувство, чтобы не пытаться бороться с ним. В конце испытуемые отчитались в том, как выполнили свои обязательства, и приняли на себя новую ответственность.

Третий сеанс включал работу над ценностями и самостью. Так, участники должны были записать то, что больше хотели бы прочесть о себе после смерти. Это помогает людям пристально посмотреть на собственную историю, сплетенную сознанием, и увидеть контраст между тем, как они жили, и тем, как они действительно хотели бы жить. Они также больше работали над принятием, играя в игру, в которой на картах записывали собственные ментальные барьеры. Терапевты «швыряли» их в участников, давая задание отбиваться. Как только участники понимали, сколько времени отнимает эта борьба, им было предложено мысленно убрать карты в задние карманы джинсов, чтобы взять с собой в жизненный путь. Благодаря наглядному уроку легко можно понять, что принятие на самом деле – легкий путь. Также участники выполнили дополнительные упражнения на разделение и самость.

Во время четвертого сеанса испытуемые рассмотрели барьеры, которые им нужно было преодолеть в упражнении по разделению: оно включало в себя обучение слушать ум, как если бы вы слушали рассказчика, а не Диктатора. Сеанс закончился тем, что участники рассказали группе о своих ценностях в каждой из областей жизни и о том, как они собираются их использовать.

Учитывая замечательные результаты, последовавшие вслед за этими четырьмя часами работы, многие из них явно сделали свои повороты и продолжили применять полученные знания.

Как долго длится эффект столь простого взаимодействия с практикой ACT? На самом деле мы не знаем. Обычно наблюдения за испытуемыми длятся около года, и почти всегда результаты сохраняются так же долго. Однако есть информация о более длительном наблюдении, и эти результаты обнадеживают. Например, недавно ученые следили за более чем 100 людьми, почти десятилетие страдавшими от хронической боли. Через три месяца после краткого обучения АСТ 46,9 % участников показали значительное улучшение по шкале психосоциальной дезадаптации. Через три года эта цифра была почти такой же – 43,1 %.

Даже через пять лет после всего лишь четырех сеансов две трети участников сказали, что они все еще используют методы АСТ, и только 6 % продолжили принимать антидепрессанты, хотя и снизили их потребление в пять раз. Их показатели по оценке психологической гибкости и удовлетворенности жизнью значительно улучшились.

Когда испытуемых спрашивали, что, по их мнению, помогло им, ответы включали в себя: «Я смог повлиять на собственное благополучие: я не застреваю в чувствах, я вижу их как отдельные вещи; многое изменилось в моей жизни, но я стал лучше справляться с переменами, нет борьбы с прошлым».

Эти результаты могут казаться поразительными, но таковы ли они на самом деле? Только что своим телом вы показали, что обладаете той же мудростью, к которой прикоснулись наши клиенты. Они перестали избегать; они отступили от своего разума и его историй; они встали прямо в центре своего сознания, повернулись к тому, что было важно для них, и пошли в этом направлении вместе с болезненными частями собственной истории. Эти люди научились делать поворот.

Сила первоначального взаимодействия с блоком методов АСТ не означает, что изучение навыков – это всего лишь вопрос нескольких часов – и пуф! – и вы развили свою психологическую гибкость. Чтобы получить действительно хорошие навыки, нужно практиковать упражнения постоянно. Применять эти навыки следует и в других областях жизни. Если вы начнете с борьбы с депрессией, затем вы можете поработать над внедрением в жизнь более здоровой диеты, а после – и над переменами в карьере. Именно так обычно проходит для людей АСТ-путешествие, которое естественно ведет их в новых и более сложных направлениях. И знаете что? Новое, хотя и волнующее, всегда немного пугает. На новом пути мы также неизбежно сталкиваемся с трудностями; жизнь слишком часто выдает их. Когда мы сталкиваемся с ними, нас снова будет заманивать в избегание, слияние или бездумие и нам снова придется усердно работать, чтобы применить свои навыки. Как и любой процесс обучения, развитие психологической гибкости, как правило, происходит рывками. Некоторым людям понимание дается очень быстро, но для большинства это два шага вперед, один назад.